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第三章 运动养生法（第6页）

自行车锻炼的好处是不限速度、不限时间，主要目的是加深呼吸、放松肌肉，从而达到缓解身心疲劳的作用。由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的供给量比其它地方较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废物，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能够使心肌发达，心肌收缩有力，心脏变大，血管壁的弹性增强，从而使肺勇气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能得到提高。

健身车具有自行车不可比拟的优点，可自由发挥自己的骑行速度，还可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等，骑健身车对中老年人和女性有一种安全感。

骑健身车是一种很好的有氧运动项目，不仅能健身，而且还有较强的辅助医疗作用。运动者可用来防止肥胖或减肥。骑者可选择不同的骑行方法以达到提高心血管功能的作用，具体练法是：自由骑行每天骑行时间不低于半个小时，速度可控制在不让呼吸节奏明显变化为宜。

骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法不同而已。以下是健身车的几种锻炼骑法：

——间歇骑行法

间歇骑行具体做法如下：

先慢骑5分钟，休息2分钟；以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟；以80%的强度骑3～5分钟，休息5分钟；以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解劳动。

——强度骑行法

这是男性比较喜欢的一种健身方法，可有效提高心肺功能，同时对提高腿部肌肉力量与耐力，塑造完美的腿形也很有帮助。

先热身骑行5分钟，再以80%的强度骑行5分钟，休息3分钟；再以100%的强度骑行2～3分钟，休息3分钟；以60%的强度骑行5～10分钟（注意主动地、深度呼吸，以缓解疲劳）。这种骑法对心血管系统刺激较大，所以需要经过一定的训练才能进行。心脏病患者、中老年人骑行时要慎重。

——力度骑行法

主要是模拟山路的环绕骑行，如缓坡、丘、斜坡等。骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定的基础。开始时最好专业人员的指导进行锻炼，并且要持之以恒。

14．游泳

游泳是一项在水中进行的运动，不管是小孩还是老年人都非常喜欢游泳。与其他体育运动项目相比，游泳需要调动全身的关节和肌肉：脊柱、四肢关节、胸肌、双臂和双脚都能够得到有效的锻炼。同时由于水的浮力作用，人体在水中不会有太重的负荷，发生意外的概率就大大降低了。人处在水中时，不无形中又按摩了身体的各个部位，长期游泳对皮肤和血管都很有益处。

游泳不仅能使许多肌肉和关节都参加运动，使整个身体都得到锻炼，不仅促进肌肉丰满结实、健壮有力、骨骼粗壮、关节灵活、体态匀称健美，还可收到陆上运动难以达到的效果。特别是冬泳，在零下10～20℃的寒冷冬天，跳入冰水中游泳，不仅锻炼了身体，还锻炼了意志，效果更佳。

游泳的时候，整个身体都泡在水中，水有一定的压力，胸部也要受到水的压力，呼吸肌就必须克服这种压力才能更好完成呼吸运动，供给人体运动时所需要更多的氧气。这比在陆上运动时锻炼呼吸的效果更好，肺活量也会增加许多。

游泳时由于皮肤表面的血管受到水的压力，从而促进了血液循环，使血液流回心脏的速度加快，心脏也必须加倍工作才能满足游泳时所消耗热量和氧气的需要，因此，心脏功能得到很好的锻炼。

游泳多在室外进行，整个皮肤阳光中紫外线的照射，可能获得大量维生素D，能防治佝偻病、软骨病。紫外线还能刺激骨髓的造血功能，从而可以防治贫血。同时，游泳还能清洁皮肤，增强皮肤抵抗力。到江河湖海中去游泳，不仅可领略大自然的美丽景色，还能锻炼意，培养情操，一举数得。

游泳带给我们诸多好处，但是在选择游泳场地时，必须把安全和卫生问题放在第一位考虑。只有这样才能达到强身健体的运动效果，否则便会给我们带来危害。

游泳场必须远离工厂和住宅区这些污染源，其最适宜的地点是在水流的上游。另外，游泳场的面积和水深也有一定的标准，面积不能太小，水不能太浅，水中不能混有工业废水或生活污水。

洁净的水大多是蓝色或无色的，没有气味，在这样的水中游泳是比较安全的。但也有例外，比如水流速度大就会带有泥沙，水呈淡黄色，这样的水对人体并没有什么危害，但最好先除去泥沙。

游泳时要注意以下几点问题：

1．游泳前做好充分的准备活动，千万不要急急忙忙往水里跳。

2．儿童必须在成年人的带领下去游泳。

3．患有心脏病，肺病，肾脏病，高血压，癫痫，中耳炎或其他慢性病及妇女月经期，患妇科病期不宜游泳。

4．患有严重沙眼，红眼病，头癣，脚癣等传染病者，应治愈后再游泳。

5．空腹及刚吃过饭不宜游泳。

6．大雾天气不宜游泳。

7．不了解水情的天然泳场不宜游泳。

尽管游泳是较安全的运动项目，但有时也会给锻炼者带来不适。下面错误，如何处理游泳中的不适：

——游泳时腿抽筋或脚抽筋

下水前不做准备活动或是准备的不充分；在低温的吕中呆的太久；夏天人体出汗多，体内盐分缺失；身体疲劳等都会引发抽筋现象。

抽筋后容易引起溺水，这是非常危险的。预防抽筋其实也很简单，首先要做好充分的准备活动，先往身上泼一些冷水，让身体适应一下再下水，在冷水中也不要呆太久。出汗多时及时补充盐分，身体疲劳时最好不要去游泳。一旦发生小腿抽筋，千万不要惊慌，以仰泳慢慢游到水浅的地方或岸边，把抽筋的腿伸直，大拇指尖向上翘，或用手抓脚尖向上扳，并按摩小腿，过几分钟就会好。

因游泳技术不熟练，掌握不好呼吸节奏，水容易进入呼吸道。

有时呛水会发生呼吸**，甚至使人窒息。预防的办法是在没有熟练掌握游泳技术前，不要到太深的水中去游泳；不要在水中打闹嬉戏。即使发生了呛水也不要惊慌，要努力保持身体平衡，改变身体游泳的姿势，尽量将头部露出水面，使呼吸通畅，做踩水动作，这样溺水的危险就能被消除。

——耳朵进水

游泳时不小心可发生耳朵进水，耳朵进水有可能引发中耳炎。排水的方法有以下几种：把头偏向进水耳朵的一侧，然后用手使劲捂住进水侧的耳朵，屏住呼吸，突然将手放开，耳道中的水就可以被吸出；可以采取同样的姿势在原地单足跳跃，将水震出；还可以用棉签伸入耳道将水吸出。

——中暑和日光性皮炎

一旦发现头晕、恶心、浑身乏力或呕吐的症状时，应马上到阴凉通风的地方菜热或者服用一些治疗中暑的药物（如藿香正气水，仁丹，解暑片等）。日光性皮炎是因为皮肤暴晒太久而出现的发红、疼痛等现象，严重时还会脱皮。预防的办法是下水前涂晒用品。如果已经出现了以上症状，应该马上到阴凉处或者用衣物遮盖有不适感的皮肤。

游泳时最好每隔20～30分钟，上岸休息一会儿，晒晒太阳。上岸后应用毛巾擦去水，披上浴巾，以防受凉。总的游泳时间不宜超过2～3小时，以免过于疲劳。