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第三章 运动养生法（第5页）

散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧的需要，又使呼吸系统机能得以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。可以说散步是一种很好的调节思维的运动养生法。

除此之外，散步还是打开智囊的钥匙。散步能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。散步能促进思维的拓展，身体不断运动，脑力就会开动起来。大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”这说明，散步与脑力的运用也是紧密相关的。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞放松下来，得到了积极休息，从而提高工作效率。

总之，散步确实有益于身心健康。适当的散步方式可以让散步发挥充分的作用。散步的要领如下：

首先，散步前全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若散步时身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。

其次，在散步时，步履宜轻松，就像在自家庭院里闲走一样，周身气血才可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。

再次，散步必须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦。否则如果太过劳累，就会耗气伤形，达不到散步的目的。散步也有快步和缓步及逍遥步之分。这些都是根据散步的速度来划分的。每一种速度的散步对人体有不同的作用。散步还分食后散步清晨散以及春月散步。每个季节和时段散步都能让人有不同的感受。

9．竞走

竞走是在普通行走的基础上发展起来的，两者的动作结构相同，都是由单脚支撑和双脚支撑交替反复进行。但竞走有它的特点，骨盆前后转动大，腰部有一定的扭动，两臂积极摆动，脚着地时腿充分伸直，步幅大，频率高，前进速度快。练习竞走能发展腿部肌肉的力量及髋关节的灵活性增强体质，促进健康，提高血液循环系统和呼吸系统的机能，培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质，也是一种对身体有益的运动养生方法。

竞走运动扭臀摆臂，动作复杂，虽然一般只有年轻人才能胜任。但有关研究却证实，对老年健身者来说，竞走时落脚很轻，这对骨质业已疏松的老人特别合适。而且竞走是一项全身运动，全身几乎所有关节都可得到活动和锻炼，同时对心脏健康也特别有好处。此外，老人学竞走其实姿势也不必十分标准，一般只要做到双臂弯曲、双腿伸直、臀部微扭即可，并不比迪斯科难学，养生专家指出高龄老人在散步时不妨“穿插”一段“慢速竞走”，这样既可增加锻炼效果，又可提高趣味性，更能达到养生的效果。

10．慢跑

慢跑也被人们称为健身跑，它作为强身健体的手段早已在世界广泛流传，它是获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，被越来越多的人选用，尤其适合老年人，是一种不学就会但是效果显著的的锻炼方式。

慢跑对锻炼心肺功能很有好处。它可以加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加；还可以扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养；可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；由于慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，所以练习慢跑可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑还可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，因此它对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。

慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般3分钟就可以了；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2步吸气1次，再跑2步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米左右，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，慢跑10分钟左右就可以了，待逐步适应后可增至20分钟左右。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次锻炼的时间逐渐增加。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。

跑步适宜的时间是清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如果不能外出锻炼时，可选在室内进行原地跑锻炼，只要坚持不懈，效果一样好。

11．登山

上登山运动不仅是一项有益于身心健康的体育活动，而且也是一种陶情冶性的浪漫旅行，既可以一览大自然的美丽风景，可以健身。登山运动可以使人体许多器官、系统得到锻炼，使其功能大大提高。

登山运动可以增强人的呼吸系统和心血管系统的功能，也可以使人体造血功能得到改善，从而使身体内的红细胞和血红蛋白增多，心脏输出血液量和肺活量加大。在登山时，由于高度不断增加、氧气逐渐稀薄，这对增强人体在缺氧情况下的耐力是大有益处的。

登山运对神经系统、消化系统的作用也很明显。有神经衰弱的人，通过登山，头晕、失眠、乏力等不适会很快消失。食欲不振的人通过登山，吃饭会感到特别香甜，消化吸收功能也会得到增强。

登山运动还可锻炼意志，陶冶情操，提高工作效率。当人登上高峰，极目远眺时，顿时会有十万峰峦登脚底，二三星斗落胸前之感。那种成就感和那种愉快的心境是难以用语言表达的。

然而登山又是一项十分费力的运动，所以匀们要注意鲁山前先热身，后放松，开始爬山锻炼时，切不可一上来就全力以赴，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大运动强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

登山时强度不宜过大，爬山时心率保持在120～140次分钟为宜；身体不太好的朋友如果情绪太兴奋，不顾自己的体力爬得太快，容易造成心动过速，对身体健康没有好处，特别是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能出现危险。爬山时，还要多注意自己的脉搏。当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60%～（220-年龄）×85%的范围之内，运动就是安全的、有效的。如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松，整理动作，等到心跳恢复正常再继续。

对于年老或体弱的人不妨照下列办法试试，可能对登山会有所帮助：

1．走上坡路时，尽量让脚跟用力。

2．需要时要手脚并用。

3．爬坡时，脚可呈八字式迈步。

4．上坡时，可用手掌压在大腿下部助力。

5．拄拐棍也能省力。

12．舞蹈

舞蹈是一项和音乐结合在一起，有益身心健康的文化娱乐运动，也是一种适宜的体育锻炼。在欢乐悠扬的旋律中翩翩起舞会使人精神愉快，心旷神怡。

优美潇洒、千姿百态的舞姿及其伴奏乐曲，或其中表现出的“舞蹈语言”和情调，令跳舞的人感到无限的浪漫。80年代中期开始在我国广泛流行迪斯科舞，除青年人外，也深受中老年人的欢迎。人们在这种独特的音乐声中自由发挥，跳起优美、欢快、活泼的舞蹈。还有一种迪斯科健身操对中老年人也非常适合。

跳迪斯科时人的身体摇摆幅度比较大，四肢伸屈灵活有力，可使全身大小关节，如颈、背、肘、腕、指、髋、腰、膝、踝关节等得以充分的活动和锻炼，对中老年人易患的腰腿疼、肩周炎和颈椎病等有积极的治疗作用。同时有且于锻炼颈、肩、背上下肢肌肉的力量。跳舞还能使人心情舒畅，兴致勃勃。情绪愉快能使大脑皮质得到很好的休息，可以消除精神紧张，提高学习和工作效率，对延缓大脑衰老过程十分有利。

跳交谊舞还是一项较好的体育运动和健身方法。有人做过试验，跳1小时华尔兹相当于步行2000米的路程。跳舞时，人处于运动状态，心肌收缩加强，心脏输出血量增加，血流增快，对心脏是一种很好的锻炼。同时，运动时呼吸变得加深加快，能改善呼吸器官功能。此外，跳舞对预防中老年人易患的高血压、动脉硬化、消化不良等颇有益处；还有助于改善人体脊柱功能，预防弯腰弓背，提高人体的平衡能力，促进动作的灵活性，使脑力活动得到调节。

参加跳舞运动要注意以下事项：

1．舞场的选择要宽敞通风，温度适宜。舞场过小或人员太过拥挤时，室内空气变得污浊，使人有憋气感，同时也容易传播呼吸道传染寅。因此舞场必须注意通风换气，保持空气清新。

2．每次跳舞的时间不宜太长，要掌握间歇。长时间处于光线暗淡、节奏强烈的环境中，人的情绪往往因过度兴历而容易导致疲劳感。会给人的身心健康带来危害。

3．要避免舞蹈动作过度旋转、摇摆或肢体关节的扭动。中老年人或患有高血大压、心脏病的人，更要注意动作适度和量力面行。

4．参加舞会前不要吃得太饱，更不要喝酒、吃大蒜和腥味较重的食品，更不能在跳舞场抽烟。跳舞时讲话要轻声，与舞伴的距离不要太近。

5．参加舞会要注意公共卫生和个人卫生，不要在舞场随地吐痰、乱丢果壳。患有肝炎、肺结核、痢疾等传染病的人不应参加舞会。初孕妇女最好不跳舞，尤其是跳迪斯科等运动量大的舞，容易造成流产。

13．骑车

我国素有“自行车王国”之称，在城市，在农村，在乡间小路，在拥挤的街道，随处都可看到骑自行车者来去自如。任意驰骋的身影。自行车不仅为我们的生活带来了极大的方便，而且又是一项老少皆宜的健身运动。