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第五章 青少年保健（第9页）

下蹲运动

获得锻炼的肌肉：肱三头肌和肩部肌肉

你所需要的：一张椅子和一个朋友。

要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90°角，再缓缓抬起身体。

运动量：初学者做2～3组，每组12～20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2～3组，每组15到20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2～3组，每组20到30次。

小建议：倘若姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

绞毛巾运动

获得锻炼的肌肉：肱二头肌

你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。

要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉（增强阻力）。运动量：初学者做2～3组，每组12至20次；中等水平者做2～3组，每组15到25次；熟练者做2～3组，每组20到30次。

小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45°角。

仰卧抬肩

获得锻炼的肌肉：上腹部肌肉

你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些（留心：不是坐起），然后慢慢放低身体。

运动量：初学者做2～3组，每组30到50次；中等水平者做2～3组，每组50到70次；熟练者做2～3组，每组70到100次。

小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

抬腿运动

获得锻炼的肌肉：下腹部肌肉

你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖紧贴胸部，然后慢慢放下。

运动量：初学者做2～3组，每组30到50次；中等水平者做2～3组，每组50到70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。

小建议：当臀部抬离地面时，留心收缩你的腹部。

肩部运动

获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部肌肉

你所需要的：一个朋友。

要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90°角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力（不要太用力）。

运动量：初学者做2～3组，每组12到20次；中等水平者做2～3组，每组15到25次；熟练者做2～3组，每组20到30次。

小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友能够慢慢加大力度。

俯卧撑

获得锻炼的肌肉：肱三头肌及肩部、胸部肌肉

你所需要的：一条毛巾（放于膝盖下）。

要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。

小建议：记住保持胸部挺直，收腹。

39．男士三个阶段最适合的健身方式

20岁——规律运动这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均收到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要留心坚持锻炼，以保持体重，不然30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10～12次）。如多次练习并不觉得累，能够加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。