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第五章 青少年保健（第10页）

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次分。

30岁——循序渐进此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力十分重要的摄氧量会慢慢下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要留心心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。

20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要留心伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

40过后——疾病预防与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力慢慢下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。

5～10分钟的伸展运动，尤其要留心活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

40．轻松解压九法

打盹学会在家中、办公室，甚至汽车上，一切场合都可借机打盹，只需10分钟，就会使你精神振奋。

想像借由想像你所喜爱的地方，如大海、高山等，放松大脑；把思绪集中在想像物的“看、闻、听”上，并渐渐入境，由此收到精神放松的目的。

按摩紧闭双眼，用手指尖用力按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转；不要漫无目的地揉搓。

呼吸快速进行浅呼吸，为了更加放松，慢慢吸气、屏住气，然后呼气，每一个阶段各持续八拍。

腹部呼吸平躺在地板上，面朝上，身体自然放松，紧闭双目。呼气，把肺部的气全部呼出，腹部鼓出，然后紧缩腹部．，吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复此一过程。

摆脱常规经常试用不同的方法，做一些平日不常做的事，如双脚蹦着上下楼梯，洗浴时唱歌：每天洗澡时，放开歌喉，尽量拉长音调。因为，大声唱歌需要不停地深呼吸，这样能够得到放松，心情愉快。

发展兴趣培养对各种活动的兴趣，并尽情去享受。

伸展运动伸展运动能够使全身肌肉得到放松，对消除紧张十分有益。

放松反应舒适地坐在一安静的地方，紧闭双目，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以深呼吸为主。

41．男性心理调整的八项留心

（1）调节工作节奏，找到一种放松状态。

（2）合理安排作息时间，规律生活。

（3）保证充足的睡眠，不要违反自然规律。

（4）培养良好的心态，凡事向积极的方面想，对困难做好思想准备。

（5）保持平常心态，制定合理目标，胜败不要长存于心。

（6）关照家庭，多多沟通，创造和谐的家庭环境。

（7）大小事情要清楚，豁达面对日常小事。

（8）丰富和发展个人爱好，打破单调紧张的生活氛围。

42．中年食补保青春

中年后要关注养生保健各个环节，除生活保健与运动锻炼外，饮食条理亦很重要，不但要做到饮食有节，营养平衡，还要重视“食补”环节。营养学家推荐的中年时期需要适量补充的食物有下列数种：

鱼类鱼肉中含有丰富的氨基酸，可促进人体蛋白质、酶、激素的合成，构成机体活动和调节的物质基础；鱼还含有磷、硒、钙等人体必需的矿物质，可延缓衰老，防止骨质疏松症发生。因此中年期要留心多吃鱼，每周至少要有2～3餐鱼类及其他水产品（如虾、蟹）饮食为好。

菌类如香菇、蘑菇、木耳、银耳等含有多种氨基酸，含30多种脂肪及维生素B1、A、D等，能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及防止动脉硬化和抗癌的能力，菌类食物还有助于消化功能，对消化不良、食欲不振有所帮助。所以，经常买些菌类食物来吃，对中年人来说是必要的。

藻类紫菜、海带等藻类食物，含有藻胶酸、海带氨酸、钾、磷、钙、胡萝卜素和维生素B1、B2、C、P及多种氨基酸，具有软化血管、预防冠心病、脑动脉硬化、肿瘤和老年痴呆等作用。藻类食物中还含碘，可预防碘缺乏症，有利于能量代谢。

此外，中年人还应该留心多食水果蔬菜;如大枣、刺梨、苹果、香蕉、猕猴桃、柑橘、葡萄等，水果含有丰富的维生素和有益微量元素，可提高机体免疫功能，改善物质代谢。又如冬瓜、黄瓜、支瓜、胡萝卜、番茄、大蒜、洋葱、油菜、芹菜、韭菜、扁豆、豆角、辣椒、生姜、芦笋、红薯等也含有丰富维生素、纤维素，有利于消化吸收和防止便秘发生。