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第七辑 养生保健篇（第2页）

胎息，谓如胎中婴儿之呼吸，神住、气住、无念，亦无气来出入。道家认为，若能依此法行之，长气抱神如婴儿，“不以鼻嘘吸，如在胞胎之中”，则一团片阳，“自然返老还童”。久勤行之，“长生可必，即（经）所谓真道也”。此法属于气功之类，道家研究得较多。如明代王文录（胎息经疏），（正统道藏）之“胎息秘要歌诀”“胎息抱一歌”等，属于胎息类著作。

服气，是将自然界的“天元之气”吸人到体内，用来充实体内的元气。此法属于气功吐纳木的范畴，在晋代许逊（灵剑于）中，即见载述。（道藏）所录“幻真先生内服元气诀”，将服气分为进取、淘气、哦气、行气、炼气、秀气、闭气、守真等法，并将它与胎息并列。无名氏（服气祛病图说），将服气架式分为和平架、武头功、巡手式、玉带式、垂腰式、提袍式、搔面式、朝笏式、偏提式、正提式、薛公站式、列肘式、伏膝式、站消式、打谷袋式、海底捞月式等17种，说明服气必须配合练健身功，才能达到祛病延年目的。

6．古人对养生的看法：

养生学起源于公元前六世纪的春秋战国时代，属于道家思想的范畴。但在当时和其后，它的名称很不统一，也非为医学所专用，例如，老子称其为“摄生”、“道生”，张仲景称其为“养慎”，魏伯阳、陶宏景称其为“养性”等。含义大抵都和庄子（养生主）相似，指顺乎自然之理，而不致伤身。

在运用方面，老庄学派多用于研讨哲理，主张虚无恬淡，清静无为，以归真返朴；晋嵇康（养生论）认为修性以保神，安心以全身，爱憎不栖于情，忧喜不留于意，“淡泊无感”，才船使“体气和平”。他们的学术见解都偏于静养方面。法家学派的韩非子、儒家学派的董仲舒以及淮南于等，将养生用于研讨政事，包含着顺理成章、不可违逆的意思。吕不韦（吕氏春秋）对损伤人身体的三患（出人车辇、烂肠之食、伐性之斧）作了分析，要求人们加以改变。他们的见解偏于动养方面。秦汉以后，养生学和延年益寿关系逐渐密切，于是药饵、食养、优生和延年关系的新鲜见解，也逐渐加入养生概念之中，促进了养生保健的发展。

二、运动健身法

1．中年人适宜的运动项目：

人在中年时的身体状况，正好处在一个特殊的阶段，那就是一方面到达了本身体力和智力的“鼎盛时期”，另一方面又即将开始逐步衰退，走向下坡。为了减慢衰退的速度，就要有意识地加强身体锻炼。那么中年人怎样来选择一些适合自己年龄和体质的锻炼项目呢?

（1）可以选择增强心肺功能的项目。这类项目较多，例如：慢跑、走长路、骑自行车、练习上下楼梯、游泳等。它们都能促进机体代谢、提高身体耐力、改善呼吸和血液循环，有效地增强人的心肺功能，对推迟衰老具有积极作用。

（2）可以选择增强肌肉力量的项目，肌肉是人体内的运动器官。人到中年以后，由于生理上老化的自然规律，肌肉会逐渐发生萎缩。为了减慢这种退化性的变化，就需要自觉地增加对肌肉的锻炼。这方面的项目也不少，如：跑步、俯卧撑、徒手体操、哑铃和拉力器练习等，都具有较明显的加强肌肉力量的效果。

（3）可以选择对自己的健康状况具有针对性的项目。如：有高血压、神经衰弱或各种慢性疾病的中年患者，可以认真打太极拳；有颈、肩、腰、腿痛的中年人，可以坚持练“练功十八法”等。类似这种拳操，经过长期的实践检验，都具有较好的疗效。

（斗）工作特点比较紧张的，可以选择放松性的项目。所谓紧张有两种情况，一种是具有长期连续性，虽有休息，但精力不易恢复的；另一种是工作时要求全神贯注、强度较高，精神和体力消耗都较大的。这就需要选择能松弛身心的、缓慢柔和的项目进行锻炼，例如散步、练气功、打太极拳等。

（5）各种带有文娱性的项目，中年人由于传统习惯的影响，性格往往不如青年人活跃。碰到任务重、工作忙，有的再加上家里上有老、下有小、有一大堆家务，就容易埋头于工作、生产、业务和家务，忘记了娱乐和休息。所以有些带健身牲的文娱活动，如旅游、垂钓、各种球类活动，以及跳跳交谊舞等，都是很适宜中年人的锻炼项目。

2．不同季节运动的方式：

固然生命在于运动，但运动并不等于能健康长寿，这一点已为不少运动员英年早逝的事实所证明。现在的观念认为：健康长寿的运动是在综合考虑了运动的时间、地点、运动人自身的素质等多种因素基础上的运动。

以运动与四季变更而言，顺应季节变化，选择相应运动方式和运动量往往有益于人体的健康；不依据季节的变更规律而进行运动，不仅于人体健康无补，反而有害。

春天的运动多采用适当的户外活动，以在树林、海边、田野漫步最为适宜，也可进行日光浴。此外，适量的长跑、打拳、球类运动、放风筝、**秋千、“踏青”等都能让您的身体在温暖的春光中最大限度地汲取大自然的活力。夏天的运动时间在傍晚天气凉爽时进行，可进行诸如慢跑、拳类、气功、广播操、室外散步、游泳等。其中游泳又是夏季最佳的运动项目，因为它是一种全身运动，对身体各部位的锻炼都有莫大的好处。秋天秋高气爽，温度适宜，运动时不会像夏天容易令人出汗，因此可适当增加运动量，延长运动时间，可选择郊游、登高、骑自行车、远足等运动方式。严冬来临，往往令人望“寒”生畏，因而有些人不能坚持户外活动。其实冬天采取适当的户内、外运动是应该的，不然哪有“冬炼三九”之说?冬天天气寒冷，更多采取室内运动方式，可进行气功、太极拳等，室外锻炼可选择长跑、竞走、武术、滑冰、滑雪、体操等。实践表明，冬炼不仅可以提高机体御寒能力，更可增进人体内新陈代谢、提高机体抗病机能。

总之，由于人是生活在大自然怀抱中的人，人们的生命活动与大自然息息相关，虽然人们不可能人为地改变自然界四季变化的固有规律，但人根据季节的变化选择相应运动项目，可达到健康长寿的目的。

3．散步可健身：

散步能健身治病，益寿延年是已被科学实践所证实的。但要得到更好的效应，还得根据各人不同的情况，对环境加以选择。如肝气郁滞，心情不畅的人，应选择到鸟语花香的公园散步，以借景消郁；心火较重，心情烦燥者，宜到海边或森林密布的地方散步，以吸收阴气，滋润心神；患有风湿性关节炎或水肿病的人，则应到沙地干燥处散步，以燥湿消肿。

散步除了对环境的选择之外还得讲究季节和气候变化的特点。如春天宜在早晨到野外散步，以吸收万物之生气，焕发机体阴阳的滋生；夏天宜在鸡鸣后起床到荷塘柳河边散步，以取凉润之气而防暑；秋天宜在金色的晚霞下散步，以收敛大地之精气而备冬；冬天宜在走廊、室内散步，以活跃阳气，抵御风寒。一种新时尚——雨中散步正在欧美各大城市形成，越采越多的人开始冒着霏霏细雨向户外走去，人们在雨中漫步，嬉戏，享受大自然的温馨。科学家们经过研究认为；毛毛细雨不仅净化了污染日趋严重的城市空气，而且雨前残阳中产生的大量负离于（阴离子）还具有安神舒气，降低血压的功能。

4．睡前的锻炼方法：

睡前锻炼是不是有利于入睡，一要看运动量的大小，二要看锻炼时间的迟早，要是睡前进行剧烈运动或运动虽然不太激烈但过量，就会使大脑皮层神经细胞强烈兴奋，体内各器官机能相应变化很大，短时间内人体不能转人抑制状态，就会影响睡眠。要是在睡前做些较为缓慢轻松、运动量适当的运动，就可以促使大脑皮层的兴奋逐渐减弱，易于转为抑制，这不仅仅会影响睡眠，而且有利于进入睡眠状态。当然，锻炼时不能思考问题，还要注意掌握，时间不宜长，一定要在睡前20分钟锻炼完。

下面介绍几种适于睡前锻炼的项目和方法：

（1）散步10分钟左右。散步时，不再想生活上的问题，散步后再用一大盆热水泡脚5—10分钟，使更多的血液流向下肢，大脑皮层的兴奋性逐渐降低，易于入睡。

（2）做自我按摩。上床后先用双手轻轻按摩面部，再用左右手分别按摩右臂和左臂，用双手摩擦胸部和腹部，最好按摩脚心，共约10分钟左右，就会出现倦意和睡意，取得较快人眠的效果。

（3）慢跑。以近乎步行的速度慢跑几百米，在睡前垒0分钟左右结束；跑完休息一会儿，再用热水泡泡脚，有助于入睡。

（4）打打太极拳。打拳时全神贯注，心干气和，有利于减轻大脑皮层的兴奋，容易转入抑制状态。

（5）练气功。最好傲放松功。上床后向右侧睡，思想放松，跟随呼吸升降，集中注意在呼吸上，一般做十几分钟即可较快地入睡。这是一种自我引导入睡的练功方法，效果很好。

5．脑力劳动者的锻炼方法：

下面这套体操，能够帮助长时间坐的脑力劳动者办公室促进血液循环，振奋精神，防止衰老，克服高血压。

准备动作：开始傲操以前，先做以下准备动作，使血液畅通，肌肉松弛，做操时不致扭伤；

（1）坐在椅子上，两小腿向椅内姥曲，两脚尖着地，两脚跟抬高。然后，左腿抬起，尽量远伸，脚跟向前伸，脚尖向后勾。回复原位。放松。换右腿重作。再用两腿一起做。全部动作共做4次。

（2）坐在椅子上，两脚平行，脚尖指向前方。左腿向胸前抬起，两手紧抱小腿，往怀里拉。回复原位。换右腿重做。然后抬起双腿，双手环抱两小腿，往怀里拉。回复原位。起身，到臀部与座位刚刚离开为止，同时两脚尖上翘。回复原位，放松。全部动作做5次。