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第七辑 养生保健篇（第3页）

（3）坐在椅子上，两脚着地。右脚不动，左脚跟尽量抬高。放平。换右脚重做。放乎。两脚交替做以上动作。同时，双臂略弯曲，象走路一样有节奏地前后摆动。

加速血液循环：

（4）坐在椅子上，两臂在身体两侧自然下垂。右臂向左上方弯曲，同时左膝抬向右肘。回复原位。左臂向右上方弯曲，同时右膝抬向左肘。重复全部动作15次。

（5）坐在椅子上，两脚尖着地，两脚跟尽量向右，两手也放在右侧。抬起脚跟向左摆动，同时两臂也向左摆动。重复30次。

腹、背运动：

（6）坐在椅子上，两手自然平放在大腿上。把腹部尽量吸进，但要继续进行正常呼吸，不要憋气。上身前倾，脚尖抬高，脚跟着地。脚尖放平，腹肌放松，上身立起。重复30次。

（7）坐在椅子上，身体放松，双肩自然下垂，上身向前，向下，紧拉腰部肌肉。坚持7秒钟。然后挺直背部，放松7秒钟。重要做8次。

肩、臂运动：

（8）坐在椅子上，肩部放松。右肩向前移动，然后左肩向前移动。做时肩部不要用力。复原。放松。双手互相紧握，向前向上举起双臂。越过头顶时掌心向上翘，两手轻轻上推。然后两臂继续向后移动。重复8次。

（9）坐在椅子上，肩膀慢慢地、有节奏地做画圈动作，两肩一起向前、一起向后。各做15次。

脚、腿、踝骨运动：

（10）坐在椅子上，两脚跟着地，两脚尖跷起，双脚做画大圈动作，向左、右两个方向各做15次。

（11）坐在椅子上，双肘放在两膝上，上身前曲，将全身重量压在膝盖上。脚跟尽量抬高。然后，直起上身，放平脚跟，抬起脚尖。重复做30次。

手、腕运动：

（12）坐着，握拳，手心向下。把手翻转，手心向上，手指伸开。复原。重复15次。

颈部运动：

（13）坐着，向前低头，下巴抵住喉部。姿势不变，头向后摆。然后尽量向右转头，点头3次。向左，同样点头3次。全部动作重复做10次。

（14）把右手放在右耳上方头部，头部直向右倾，同时用右手轻轻抵住头部。复原。把左手放在左耳上头部，重复以上动作，共做8次。

放松：

（15）坐直。全身尽量放松。运用膈膜沉陷呼吸法平稳而轻柔地进行呼吸。吸气（主动动作）时，使腹腔充盈；慢慢呼气（被动动作），到把气全部呼出为止，使身体完全进入松弛状态。重复做5次。

6．老年健身运动的自我监督：

老年人在进行健身运动中要从两个方面进行监督，即他人监督和自我监督。他人监督是由医生、护士、家属或同事进行，自我监督由参加锻炼者本人进行监护。

自我监督就是在运动锻炼过程中，经常主动对自己的健康情况进行观察、记录和评价。目的在于调整运动处方或锻炼计划，防止过度疲劳和运动创伤。提高锻炼效果和健康水平。因此，参加健身运动的老年人都应该学会自我监督的知识和方法，并坚持在实践中应用。

自我监督的内容，主要包括主观感觉（食欲、睡眠、运动欲望、椿汗量，有无疲乏感、心跳、气短、头痛、腰腿痛等）和客观检查（脏、呼吸、体重和肺活量等）。如锻炼后睡眠、食欲较好，无心跳、气短，稍感疲劳，经休息后就会恢复正常，说明运动量比较合适。一般地说，老年人运动后脉搏数较运动前增加60---65％为宜，保持在110—120次／分较为合适。如运动中出现脉搏减慢或变得不规则应停止锻炼，去医院检查。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的呼吸次数不应超过24次。

7．家庭健身小技：

（1）沐浴时不妨翘起一只脚，以足代手开关水龙头，这可使许多关节得到活动，脚趾灵活。

（2）喝饮料或水时，可多多漱口。

（3）向院里丢出1枚硬币或其他什么小玩意儿，再把它找回来。

（4）准备100粒黄豆，将其撤在地板上，弯腰（不是下蹲）一粒一粒地拣起来。

（5）接电话时，电话机离身不远，可能够得着时，不动脚而尽量伸展手臂，这也是一种全身运动。

（6）尽量少乘电梯，多爬楼梯。

（7）乎躺有益健康。如果在一天之中，能每隔2小时至3小时平躺10分钟左右，就可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等关节的负荷。对患有痔疮、高血压、下肢静脉曲张、腰椎间盘突出、腰及躁关节伤痛和身体过度肥胖等疾病的人，每天平躺几次，尤为重要。

8．闲来耒妨甩甩手：

甩手健身法，有说为汉朝道家魏伯阳所传，也有说为南北朝佛家达摩所创，还有说原为形意拳家不传之秘。尽管众说纷纭，却说明甩手运动确系我国民间的传统健身之一法。甩手运动的要旨是心平气和，摒除杂念，自然放松，悠闲自得地利用双手摇摆，疏通经络，行气活血，刺激十指连心”的各部位，使脑在有节奏的兴奋与抑制中，健脑益智。又有著名医学家认为，由于甩手时双臂前后摇动，人们为了维持身体重心，脚掌自然会一虚一实地向地面踩、放，从而产生按摩涌泉穴的作用。涌泉穴为足少阴脉的源头，休克、中暑、失眠、中风、高血压等许多病均与此穴相关。