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第一辑 饮食应营养篇（第4页）

c．将酉奄青梅若干个加入一起煮，加盖，先用大火煮开，再用小火炖2小时。

d．另备一锅，锅面上放细纱布，将煮好的浓缩物过滤后，将汁倒人热水瓶中。

e．过滤后余下的牛蒡渣待凉后，将其分成六等份，装入食品袋中包起来，放到冰箱的冷冻室中保存。

（2）服法：

a．浓缩汁需在腹内大扫除前一天做好。

b．腹内大扫除的当天早上，将浓缩汁分成几次不等量地喝，整天不可吃其他食物。

c．全部浓缩汁要在当天下午3时至4时之前喝完。

d．服到2／3时，会因为大肠蠕动将肠内的老废物排出，有些人排便的次数会增加或排气的声音很大，同时开始流汗，这是新陈代谢的正常现象。

（3）第二天将牛蒡渣取出解冻，早餐后用正确的咀嚼慢慢吃完。这是因为只有一天时间，无法将体内清扫干净，持续6天在早餐后吃的牛蒡渣可以每天帮助肠的蠕动，加强排出积余废物。

4．四季膳食的合理安排：

春、夏、秋、冬四季的天气变化很大，应根据客观的变化和人体需要，科学地安排饮食，做到四季膳食平衡，保证身体健康。

（1）春季。初春乍寒乍暖，气温逐渐回升。在饮食上，应多吃一些绿色蔬菜和水果，以补充冬天绿色蔬菜吃得少的不足，获取足量的维生素。春季要少吃肥肉等高脂肪的食物，辛辣食物如辣椒等也尽量不要吃。总的要求是以清温平淡来安排春季的饮食。

（2）夏季。夏季天气炎热，人的消化能力减弱，食欲下降，出汗较多。夏季的饮食要注意补充一些能促进食欲的东西。要多吃瘦肉、鱼类、豆类制品等含蛋白质多的食物，少吃油腻食物，多吃蔬菜、瓜果。可常在早餐、晚餐多吃绿豆粥，午餐、晚餐吃些凉拌菜，注意补充水分和盐分，注意饮食卫生。

（3）秋季。秋季逐渐由暖转冷，人的消化能力逐渐提高，食欲增强。秋季又是收获季节，鱼蟹肥美、瓜果飘香，新鲜的五谷杂粮、蔬菜品种齐全，应注意每餐食物的多样化，可吃些辛辣食品，忌生冷，讲究饮食卫生。

（4）冬季。冬季气候寒冷，饮食上应注意吃些热性食品，如羊肉、牛肉、姜、枣、桂圆等，烹调时适当增加胡椒粉、姜、葱、蒜等调味品，尽可能多吃绿色蔬菜，少吃生冷食物。

5．要提倡粗细搭配：

所谓粗细搭配，是指人们每天的饮食中，既要吃一些粗粮，也要吃一些细粮。粗粮一般是指玉米面、小米、糙米、绿豆、芸豆、荞麦面等，细粮一般是指

经过精加工的大米、白面、富强粉等。为什么要提倡粗细粮搭配着吃呢?

一是细粮经过加工，损失了较多的营养物质，搭配吃粗粮，可弥补损失了的营养物质。例如，小麦加工成富强粉，它所含的维生素B1、维生素B，、钙、铁等大部分都损失掉了。如吃富强粉时，同时搭配吃些玉米面、杂豆等，就可增加维生素B、钙、铁等的补给。

二是粗细搭配可以充分利用食物中蛋白质的互补性作用，提高食物的营养价值。例如，大米缺乏赖氨酸，而豆类的赖氨酸含量较高，小米含有亮氨酸，这3种粮食混合熬粥，比起大米、小米单独熬粥，营养价值高得多。用白面和玉米、黄豆面做金银卷，营养成分也比单独用白面做的花卷多。

有些人认为精米、精面吃起来爽口，觉得粗粮不好吃，其实，粗细粮搭配做的食物，兼各种粮食的香味，更能引起食欲。

6．不同状态吃不同食物：

（1）精疲力尽时，可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、维生索B，、E、钙和铁，以及植物性脂肪，不含胆固醇。

（2）办公室内，眼睛使用过分时，可食鳗鱼，鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A，食韭菜炒猪肝也有此功效。整天呆在办公室的人容易缺乏维生素D，可食海鱼类、鸡肝等。

（3）当承受强大压力时，身体会消耗约平常8借以上的维生素C。所以，应尽可能多地摄取维生素C的食物。如清炒菜花、甘蓝菜、菠菜色拉、芝麻、水果等。

（4）不胜酒力时，多吃鱼、肉、蛋、豆腐、奶酪等蛋白质高的食品可以防止酒醉，且有补给营养效果。

7．以饮食改善情绪:

使人愉快的食物:睡前喝1杯热牛奶，吃1片面包或1碗小米粥，就可安然入睡。因为这些物质可促使人的大脑产生更多的5一羟色胺。因为睡眼除了是疲劳所致，也与脑内的5一羟色胺也有关。燕麦中也有使人愉快的物质，英国人大都幽默风趣，他们早餐少不了燕麦粥（加盐）。另外，能使人心情愉快的食物还有香蕉、土豆、粗粉面包及各种蔬菜。

8。以饮食改脾气:

（1）性情多变。与缺钙有关，可多吃牛奶、蔬菜、花生等钙磷高的食品o

（2）唠唠叨叨。与缺乏维生素B有关，可在酵母中掺小麦胚芽搅入牛奶与蜂蜜，每天饮用。

（3）优柔寡断。与食过多肉类脂肪有关，可多食鱼干、辣椒及其他蔬菜水果。

（4）心烦易怒。与食盐过多有关，可控制食盐量，多喝些牛奶。

（5）羞怯胆小。饮食过量维生素A、B、C，要控制食量及肉类等酸性食品，多吃辣椒、含纤维素高的蔬菜。

（6）依赖性强。零食吃得太多，菜肴不要过于清淡，戒零食，多吃含钙量高的食品。

（7）孤僻冷漠。与不能均衡摄入营养有关，不要偏食，多喝些果汁和蜂蜜，也可适量喝点低度酒。

三、食品的卫生

1．家庭厨房卫生：