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第一辑 饮食应营养篇（第3页）

（4）鲜豆类。包括四季豆、毛豆、扁豆、豇豆、豌豆、蚕豆等，所含蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐都较其他蔬菜类为高。

水果类：

水果和蔬菜一样，是人体不可缺少的食物。我国水果品种繁多，常见的有：苹果、梨、橘子、香蕉、杏子、柿子、李于、葡萄、菠萝、桃子、杨梅、菱、荸荠、甘蔗、荔枝、桂圆、西瓜、大枣、山楂等。水果主要营养成分为维生素、无机盐和微量元素，以及碳水化合物，水果中还含有有机酸，使水果呈一定的酸味，由于它pH值较低，对维生素C的稳定性有保护作用。水果有它独特的营养价值，除富含维生素、糖、纤维素外，有些水果，还有药用价值。

干果类：

干果品种较多，常见的有核桃、胡桃、花生、芝麻、松子、莲子、百合、白果、葵花子等。干果的营养丰富，但不同干果所含成分不尽相同，如胡桃、花生、芝麻等主要含脂肪、蛋白质、维生素A、维生素E、维生素K；百合、莲子、干枣等含钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B，、维生素B，及碳水化合物等。

禽肉类：

肉类种类很多，主要的为牛肉、羊肉、猪肉，其次为禽类的肉，也有狗肉、兔肉、驴肉、马肉等。肉类的营养丰富，味道鲜美，是人类生活中不可缺少的食品。肉类主要含蛋白质、脂肪，无机盐和维生素含量较少，不含碳水化合物，其所含的营养素品种和数量因部位而异。

（1）瘦肉。主要含蛋白质，其中以鸡肉的含量最高，所含的铁、磷、铜、镁等比肥肉多。

（2）肥肉。主要含脂肪及少量的铁、磷、铜等。

（3）内脏。肝脏含维生素A、维生素B、维生素D、叶酸和胆碱较多，羊肝含量最高，牛肝和猪肝较少。内脏所含的无机盐比瘦肉多，另外，还含胆固醇，以脑、肝、肾中的含量最高。

（4血。动物血含铁和蛋白质都较高。猪血的蛋白质中赖氨酸含量相当高，含脂肪少。

鱼类：

鱼的种类很多，包括海水鱼和淡水鱼。鱼的种类虽多，但营养成分相近，富含蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。鱼类的营养相当丰富，肉味鲜美。经常吃鱼的人可长寿。儿童经常吃鱼，不但有益生长发育，也利于发展智力。

奶类：

营养丰富、食用方便，已成为城市居民主要食品之一，也是哺育婴幼儿和老年人最理想的天然食物。在人奶之外，主要有牛奶、羊奶和马奶等。

奶类营养丰富，主要含蛋白质、脂肪和无机盐，为钙、磷、维生素A、维生素D、维生素B。等的主要供给来源。其营养价值较高。

蛋类：

蛋类是人们生活中主要营养食品之一，吃的较多的为鸡蛋、鸭蛋，其次为鹌鹑蛋、鹅蛋、鸽蛋等，其营养成分大致相同。主要含蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，鸡蛋中百分之六十是脂肪，其中一半以上为卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统及身体发育有很大好处。铁、磷及钙等无机盐多集中于蛋黄中，蛋黄还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B，，所以蛋黄比蛋清含有更丰富的营养成分。蛋类的营养价值非常高，是天然食品的佼佼者，含人体所需的全部营养素，且不难消化吸收。

油脂类：

油脂类也是人们生活中不可缺少的食品，分为动物性油脂和植物性油脂两类。动物性油脂主要有牛油、羊油、猪油及奶油；植物油有豆油、菜油、花生油、麻油等。油脂类营养较为丰富，主要含脂肪，此外还有少量植物胆固醇，豆油和麻油等还含胡萝卜素和维生素E，奶油还含维生素A、维生素D。其营养价值较高。

二、科学的饮食搭配

1．合理的饮食结构

合理的饮食结构是指食物搭配合理，使所含的各种营养素能满足人体需要。科学研究表明，膳食所提供的营养素，无论是过多或不足，都会给身体健康造成危害。

（1）主副食的搭配。饮食的合理搭配，首先是主副食搭配好。以一个65公斤重的男子为例，从事轻体力劳动，每天需食用主食500克，动物性食物100克，豆类食品50克，蔬菜500克，食油20克，才能满足身体的正常需要。

（2）主食的搭配。主食的搭配要注意食物的多样化。人体所需的各种营养素，要靠食物供给，然而任何一种天然食物都不能包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能，食物多样化后，才能起到互补作用。还要注意粗细粮的搭配。现在，人们吃精细加工的食品多，这很不利于身体正常发育的需要，正确的做法应粗细搭配。我国五谷杂粮品种很多，这些杂粮中有许多我们没有发现的微量元素，它主宰着人体的重要生理功能，对人们的生长、发育、免疫力、抗衰老及防癌等有密切关系。

（3）副食的搭配。副食种类很多，有荤素之别，也有生熟之分。在荤菜类又有畜禽类、鱼虾类。如注意到合理搭配，不仅可以提高营养价值，而且可以调节体内酸碱度，有利于身体健康，若单一吃荤，或单一吃素，都会导致体内营养失衡。所谓荤素搭配，是指每日的膳食要将荤食和素食科学地搭配起来吃，不能只吃荤食，也不能只吃素食。荤食一般是指鸡、鱼、肉、内脏、鸡蛋、牛奶、虾、蟹等动物性食物。素食一般是指各种蔬菜、豆类制品、水果等植物性食物，同时也泛指包括米、面和各种杂粮等在内的一切植物性食物。

荤食所含的蛋白质都是优质蛋白质，含量也比较高。荤食还含有磷脂、无机盐等，人体生长发育和健康都需要这些营养物质。但是，荤食多属于酸性食物，吃得过多，容易引起人体内血液“酸化”，荤食所含的胆固醇也比较多，容易引起动脉硬化。素食除了豆类、花生、芝麻等以外，所含的蛋白质都是不完全蛋白质，不但含量不高，质量也较差。素食的蛋白质不能满足人体的需要，长期吃素食而不吃荤食，很容易引起营养不良。但是，素食含有较多的维生素、无机盐、糖等，人体需要从素食中得到补充。素食所含的纤维素可以清除血管壁上的胆固醇，能促使肠蠕动，有利于及时排除体内的废物，防止肠癌的发生。

根据荤食与素食的营养特点和人体的需要，人们每天的饮食中，应将荤食和素食搭配起来吃，才能摄取到所需要的各种营养素，以促使身体的生长发育和保持健康。

2．改进饮食方式的基本方法：

正确的早、中、晚餐的分量应为三、二、一式。也就是早餐吃得好，份量多；午餐吃得恰恰好，分量适中；晚餐随便，吃得少，不吃更好。

（1）早餐多吃肉类，但应以瘦肉代替香肠，以新鲜水果代替高糖食品。因为高脂和高胆固醇食品不易消化，将使脑中血液大部分转到消化活动上，大大降低大脑的敏锐度，影响思维。早餐可喝一二杯中浓度咖啡或茶，因为它们的主要成分咖啡因人脑后干扰腺甙酶的抑制作用，使大脑处于中度兴奋状态。切忌过量，否则效果正相反。

（2）午餐应以高蛋白质为主，最好吃鱼。蛋白质丰富的午餐，使血液中充满氨基酸，特别是鱼、蛋、大豆中含卵磷脂，是构成脑神经和脑代谢的重要物质。氨基酸人脑后转化成的物质，使人思维敏捷、精神饱满、情绪稳定、记忆力清晰。

（3）晚餐吃蔬菜、面包、面条、米饭、甜食等碳水化合物，可间接改变大脑的化学结构，使血液中不能被肌肉细胞吸收的色氨酸进人大脑，转变为具有镇静作用的血清素。色氨酸具有安眠、减轻躯体痛觉和敏感度的作用。

3．请给肠胃一个假日：

人们每年至少进行一次腹内大扫除，以一天的时间进行清除秽物及断食工作，将可延长寿命。腹内大扫除的步聚是：

（1）白萝卜、牛蒡、酉奄青梅浓缩汁。

a．白萝卜带皮连茎洗净后榨汁，去渣后，放人深锅内。

b．新鲜的带有根的牛蒡连皮洗净后，切薄片，放人深锅中。