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第一辑 饮食应营养篇（第2页）

人体中的蛋白质尽管种类很多，但其最基本物质就是氨基酸。这些氨基酸，有一些人体可以自己合成，叫非必需氨基酸，有一些人体不能合成，由食物中的蛋白质来供给。

人体所需蛋白质主要来源于食物。食物中的蛋白质又分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白质存于乳类、肉类、鱼虾、蛋类等食物中。动物蛋白质是完全蛋白质，营养价值比较高，是优质蛋白质，含有人体必需的各种氨基酸；植物蛋白质存于豆类植物、谷物、干果、水果、蔬菜内，除大豆所含蛋白质为完全蛋白质外，均为不完全蛋白质。不完全蛋白质所含人体必需氨基酸不全或量少，营养价值不高，为劣质蛋白质。

（2）脂肪。脂肪是人体中不可缺少的营养素。首先它是人体热量主要的供给者，每克脂肪氧化后可产生9。3千卡的热，比氧化1克糖或蛋白质所产生的热量多一倍。其次是构成人体细胞组织的主要成分。第三是溶解营养素，如脂溶性维生素A、D、E、K及胡萝卜素，只有溶解在脂肪中才能被人体吸收，如果脂肪射入量不足，体内就会出现维生素A、D、E、K缺乏病，影响身体健康。第四是供给人体必需的脂肪酸。

脂肪分为动物性脂肪与植物性脂肪。动物性脂肪在常温下呈凝固状态，主要来自于猪油、牛油、羊油；植物性脂肪在常温下呈**状态，来自于菜籽油、色拉油、豆油等，它们之间的区别在于构成成分中的脂肪酸种类不同。

（3）糖。又称碳水化合物，是组成人体的重要成分之一，人体每天需要的热量有百分之60---70来源于糖。人体对碳水化合物的需要量，成人每天每公斤体重为4---6克，儿童每天每公斤体重为6--10克，重体力劳动者，应多些。

（4）维生素和矿物质。维生素是维持身体健康所必需的低分子有机化合物，主要功能是调节体内物质代谢的正常进行。大多数维生素在人体内不能合成，必须由食物来供给。维生素种类很多，主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素C、维生素B等等。矿物质又称无机盐，是构成机体的重要成分之一，为体内活性成分。人体所需矿物质的量不多，但种类不少，如钙、磷、钾、钠、硫、铁、镁、碘、锌等都不可缺少。维生素与矿物质本身虽不具有任何热量，但对于生物体而言却非常重要，需要量虽很小，却绝不能忽视。

（5）水。水是生命的源泉，人对水的需要仅决于氧气。水是组成人体细胞的重要部分；水是维持人体生命活动的最重要的营养素之一，各种生理活动都需要水；水还是体内自制的润滑剂，它能滋润皮肤可使器官之间免于磨擦受伤损。

（6）纤维素。营养学家发现，食物纤维素具有如下功能：

①通便。膳食纤维素不被消化就进人大肠，当通过肠腔时吸水膨胀，刺激和加强肠道蠕动，把肠道中不被消化的残渣、肠内细菌代谢所产生的有害物质裹携而出，防止粪便在肠腔滞留过久，水分被充分吸收而产生便秘。

②防癌。多油多肉而缺少纤维素的膳食可使肠内厌氧细菌增多，对未消化的食物残渣发生作用，产生有害物质，有的具有促癌作用。

③降血糖、降血脂。果胶魔芋等可以抑制淀粉酶的作用，延缓糖类的吸收，降低血糖水平；膳食纤维还能吸附胆固醇，抑制吸收，加速排出，从而降低血脂，这对防治心血管疾病（动脉粥样硬化、高血压、冠心病）是十分有益的。

④减肥。含膳食纤维多的食物，一般体积大、热量低，所以是安全稳妥的减肥剂。

膳食纤维虽有许多好处，但吃得太多常会引起腹部胀满，排便次数增多，粪便量增加。而果胶等使用不当也可引起胃肠反应，长期食用高纤维膳食可使钙、镁等无机盐的排出量增多，也可能影响一些维生素的代谢和利用。因此，膳食纤维的射入量应适当，并非多多益善。

3．常见食物的营养成分与作用

我国人民的饮食习惯，一般为一日三餐，所进食物分主食和副食。主食主要为粮谷类、奶类；副食为蔬菜类、肉类、蛋类、鱼类、豆类等，另外，还有水果、干果等食品。人吃这些食物，是为了从中获取人体所需的各种营养。

谷类：

谷类食物是我国人民的主食，包括一切禾谷类粮食及其成品，如大米、小麦、玉米、粟米、大麦、莜麦、高粱、甘薯、马铃薯等。我国人民的膳食中，有70--80％的热能是由谷类食物供给的。但由于我国地域辽阔，地区不同，主食习惯也有差异，一般北方人喜吃面食，南方人喜欢吃大米。

各种谷粒的构造基本相似，都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成。四种结构所含营养成分略有不同。

（1）碳水化合物。是谷类的主要成分，平均占整个谷粒的70％，是提供人体所需热量最经济的食物。谷类所含的碳水化合物主要是淀粉。籼米中含淀粉较多，米饭胀性大而黏性差，较易消化吸收。粳米的情况则居二者之间，但食味比籼米好。淀粉在人体消化道中分解较慢，需要较长时间，故进食谷类食物后，血糖上升较慢。

（2）蛋白质。谷类食物中蛋白质含量较少，一般为8—16％。但谷类蛋白质是我国人民蛋白质需要的主要来源。一般谷类所含的蛋白质，除大米所含的必需氨基酸比较齐全，营养价值较高外，其他谷类蛋白质的营养价值都低于动物性食品。

（3）脂肪。谷类脂肪含量甚少，约为1．5—40／o。脂肪的组成大都是不饱和脂肪酸，质量较好，便于人体吸收，还含有少量植物胆固醇和卵磷脂。食物不同其含量多少也不一致，如大米含量为1．8％，小麦为1．5％，而玉米、小米可达40／o。玉米油中的亚油酸对年龄较轻而血浆胆固醇浓度较高的人来说，降低血浆胆固醇及预防冠心病的效果均较好。

（4）维生素。谷类富含维生素尤以B族维生素为多，是硫胺素和尼克酸的重要来源。维生素主要集中于糊粉层、吸收层和胚芽。

（5）无机盐。谷类所含的无机盐约为1．5—3％，主要是磷，也含铁、钾、镁、钙等。谷类食物所含无机盐，多以植酸的形式存在，不易被机体吸收利用，但含有植酸酶，可分解植酸盐释放出游离的钙和磷，而增加对钙和磷的利用串。

（6）水。粮谷类含水约为11—14％。粮谷中含水少利于储存，若水分过高，会分解生热，使其营养价值变低。

（7）纤维素。过去，人们没有把纤维素列为营养素，现在，人们巳重视纤维素的作用，把它也列入人体所需重要营养素。人们发现它可以预防癌、冠心病、胆结石的发生，多吃含纤维素的食品，还有减肥作用。

豆类：

豆类在膳食中占有重要地位，而且品种很多，主要有大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆以及芸豆等，大豆中又有黄豆、黑豆、青豆之分。利用大豆可以制成豆腐、百叶、豆浆等食品。豆类食品的主要营养成分为蛋白质、脂肪，以大豆含量最高，含有35—40％的蛋白质，15-20％的脂肪。

（1）蛋白质。豆类蛋白质的氨基酸组成比例与动物蛋白质奶酪素相似，接近人体的需要。其中赖氨酸含量较多，营养价值较高，但大豆类蛋氨酸含量少，如能与含蛋氨酸多，赖氨酸少的谷类食物混合食用，可以相互补充，提高蛋白质的营养价值。

（2）脂肪。豆类脂肪的组成，以不饱和脂肪酸为多，所含的磷脂，易于消化吸收。

（3）碳水化合物。豆类所含碳水化合物极少，且多纤维，在体内很难被消化。其中有些在大肠内成为细菌的营养素采源，细菌在肠道内生长繁殖过程中，产生过多的气体，可引起肠胀气。

（4）无机盐。豆类加工成豆腐过程中要加盐卤，从而增加了钙、镁的含量，并且容易消化，是贫血病人的有益食品。

（5）其他。豆浆所含的蛋白质、钙不及牛奶含的多，但维生素B1、铁、铜及盐酸含量则较丰富，消化吸收率也高，可供6个月以上的婴儿食用，且有降压和利尿作用。

蔬菜类

蔬菜种类很多，是人们日常生活中的重要食品之一，消费量也较大。

蔬菜类主要的营养成分是维生素、碳水化合物以及纤维，植物激素在幼嫩带芽的蔬菜中含量最为丰富。蛋白质和脂肪含量很低，按其品种和部位不同，所含营养成分也有不同。

（1）叶菜类。包括青菜、大白菜、卷心菜、菠菜、油菜、荠菜、金针菜、苋菜、韭菜、苜蓿、蓬蒿菜、雪里蕻等。主要含维生素B2、维生素C、胡萝卜素，在我国膳食结构情况中，机体所需维生素A和维生素C几乎全部或大部分是由蔬菜供给的。无机盐含量也很多，尤其是铁、镁等。

（2）根茎类。包括萝卜、大蒜、莴苣、芹菜、藕、芋艿等。一般以含淀粉为主，但其他营养素各有不同。如萝卜含有碘；莴苣含有铜、锰、碘；大蒜含水分特别多，还含大蒜素、硫醚化合物等；芹菜含钙较多，也含铜、黄酮类，但其叶和莴苣叶所含的胡萝卜素和铁比其茎多。

（3）瓜茄类。包括冬瓜、丝瓜、南瓜、茄子、柿椒、西红柿等，以含碳水化合物、维生素C、D和胡萝卜素较多，丝瓜还含多量黏质、瓜氨酸。