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第二章 身体保健 第一节 注重饮食健康（第5页）

1。维生素A

维生素A具有增强机体免疫水平的功效，对于预防病毒入侵所致的感冒有独到之处。

富含维生素A的食物有动物肝脏、蛋黄、奶类及红黄色蔬菜与水果之中。如：辣椒、胡萝卜、番茄、橘子、红心甜薯等都含有丰富的维生素A。在菠菜、芹菜、小白菜、韭菜中也含有相当数量的维生素A。维生素A是脂溶性维生素，同油脂食物同食，才可吸收。含有维生素A的药物请在医生指导下服用，因为药物补充过量，副作用很大。

维生素E能使免疫系统衰老过程减慢，有抗氧化，维护正常细胞的完整性等功效。

富含维生素E的食物有各种植物油、谷物的胚芽、豆类、绿叶蔬菜等，肉、奶、蛋及鱼肝油中也含有一定量的维生素E。维生素E也是脂溶性维生素，同油脂类食物共食吸收好。如需通过服用药物补充，应在医生指导下服用，因为倘若药物补充过量，副作用很大。

3。维生素C

维生素C能增强免疫功能的作用，对防治感冒与滤过性病毒所致疾病皆有功效。维生素C还有促进机体制造干扰素的作用，对于防治癌症具有一定的功效。维生素C是水溶性维生素，食物中摄取最安全，药物补充倘若量大，副作用多。

蔬菜水果中都含有丰富的维生素C，其中大枣所含的维生素C在百果中名列冠首，带有酸味的水果（如：酸枣、山楂、柑橘、草莓等）中也都富含维生素C，蔬菜以辣椒、油菜、卷心菜、西红柿、蒜苗等含量丰富。

十五、饮食与矿物质

人的机体除含有多种有机化合物外，还含有多种无机元素，称之为无机盐，又叫矿物质。矿物质是人体六大营养物质之一，根据矿物质在人体的含量，又分为常量元素和微量元素。

1。常量元素

常量元素是人体内含量较多的矿物质，有钙、磷、硫、钾、钠、氯、镁等7种元素。下面仅就镁，硫，钙三种常量矿物质元素作一简单的论述。

1．镁占人体总重量的0．05％。镁元素能增加细胞的免疫活力，从而能增强免疫功能防止细胞突变为癌细胞，并能增强白细胞的抗感染能力。机体缺乏镁元素时，活细胞的代谢功能会顷刻丧失，从而导致免疫功能低下。镁元素的缺乏还会引发心脏**、心律不齐、神经质、骨质疏松、使人容易早老、伤口难以愈合等。

镁元素通常都能够从食物中获得，含镁最高的食物是小麦（全麦），其次是大米（糙米），再其次是玉米，可见谷物类主食含镁都高。

2．硫硫在人体总量中占0．25％，70公斤体重的人，体内约有硫175克。硫元素是维持细胞正常功能不可缺少的物质，可提高机体的免疫力，对防止细胞突变，抗癌是十分有益的。硫元素并有抗早衰、维持脑部氧平衡吸收的功效。中医认为：硫可补命门的不足，具有益气力，壮阳道，补筋骨等功效。机体缺乏硫元素易早衰，易发生骨关节炎，易发生畏寒症。

人体所需要的硫元素，通常多从食物中摄取。含硫较丰富的食品有辣椒、芥沫、大葱等辛热食品。但这些食品可常适量服食，千万不可多食，多食反会上火生痰，对机体健康不利。

3．钙钙在人体内占人体总重量的1．5％，其中99％存在于骨骼、牙齿，1％存在于血液及细胞外液。钙能明显的提高机体的免疫功能；钙对神经传导、肌肉收缩、血液规律运行和凝固方面起着重要作用；钙对骨骼强壮、抗衰老、抗过敏、调节心律、稳定情绪、促进神经传导和伤口愈合也都起着明显的作用。机体缺乏钙时极容易发生免疫功能低下，四肢**抽搐，容易患有骨质疏松、失眠和忧郁症，小儿则极容易患上佝偻病。

2。微量元寨

微量元素是机体含量特别少或略有痕迹的矿物质，故又名“痕迹元素”。机体的微量元素有锌、铜、锰、铁、钴、氟、钼、铬、硒、碘、铑、钡、镍、矽、锡、硼、镓等。下面仅就硒与锌作一简单介绍。

1．硒硒是机体内必不可少的微量元素，硒能提高免疫功能；有抗氧化、抗早衰、抗肿瘤的功效；硒还能增强性功能，促进蛋白质的合成，对防治肌营养不良症、心脑血管病、不孕症、肝脏病、克山病都有一定作用。机体缺硒可使免疫功能低下与衰退；易患有各种癌症、心血管疾病；并可使记忆力衰退，肝功能失常，肌肉萎缩等。

含硒最丰富的食物是芝麻、小麦胚芽、蛋类；含硒较高的食物是坚果、肉类、海味、大蒜、蘑菇、芦笋等。

2．锌锌在成年人体中，约有1．4～2．3克。锌在细胞里占有关键的位置，是构成多种蛋白质的重要物质，对人体的生长、发育、遗传、保健等生命现象起着决定性的作用。锌还可提高免疫力，有抗氧化、抗早衰、抗肿瘤、抗菌等作用。机体缺锌，易使免疫力低下与减退，并可发生不孕不育症与畸形儿、老年痴呆症、前列腺肿大、性功能低下等。

一股的情况下，身体所需的锌，会从食物中来摄取得到满足，通过食物摄取锌是不会使体内出现锌过量的高锌弊端。所以应提倡从食物中来摄取锌元素。含锌较丰富的食物有鱼、瘦肉、蛋、核桃、花生等，含锌最多的是牛肉，其次是蛋黄与小麦。

十六、饮食与纤维素

饮食是人们生活中必不可少的过程，人们通过每天吃东西吸取身体所必需的各种营养物质，人体需要的营养物质有蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、水、维生素和无机盐（矿物质）共6种。纤维素不算是机体的营养物质，但它对人体健康却起着重要的作用。

1。纤维素的种类

通常人们所称的纤维素，指的是来自植物性食物的膳食纤维，也就是食物中不能被人体消化吸收的成分。通常在食物成分表上列出的纤维素的含量，都是“不溶性纤维”与“水溶性纤维”两大类。

1．不溶性纤维通常我们在各种谷类食品以及各式蔬菜（如芹菜、韭菜、竹笋）中摄取的是“不溶性纤维”。这类纤维，一方面能够促进胃肠蠕动，缩短食物残渣在肠胃停留的时间；一方面能够增加水分的吸收，使排泄粪便柔软易于排出；同时亦可吸附人体代谢发生的毒物，预防自身中毒。

2。纤维素的保健治病作用

1．可有效地降低胆固醇水溶性纤维素可有效地降低胆固醇与血脂，所以具有预防高血压、心脏病的效果。

2．可帮助糖尿病患者控制血糖纤维素，尤其是水溶性的，会与水合成胶状，在胃里减慢机体对糖分的吸收，使饭后的血糖不会一下子升得过高，而是平缓地升高，有助于糖尿病人控制血糖。

3．预防肥胖因为纤维素含量高的食品（如全麦面包、糙米、蔬菜、水果）体积大，进食后使人容易发生饱腹感，而且含热量相对的少，所以可预防肥胖。

4．预防便秘纤维素特别是不溶性纤维可预防和舒缓便秘及多种消化系统的疾病。吃高纤维素含量食品时，应留心多补充水分，才会起到排便效果。

5．预防痔疮纤维素在大肠里会膨胀起来，能增加粪便的体积与软度，使粪便容易排出，这就减少了肛肠壁的压力，减少患上痔疮的机会与痔疮发作的次数。

6．预防癌症因为纤维素不仅可吸附人体代谢时发生的毒物，更可带着致癌物质一起排出体外，从而可减低患上各种癌症的机会，尤其是直肠癌。3。留心事项

1．要多摄取纤维素要想多摄取纤维素，必须选择吃全粮食品，吃粗粮食品，少吃精米精面；多吃蔬菜水果；吃水果要吃安全卫生的水果，尽量不要削皮，因为水果皮中的纤维素、维生素、矿物质等含量都很高；喝果汁不如吃水果，尽量饮用未经过滤的果汁、菜汁。

2．食用纤维素也要恰到好处营养专家建议，一个健康的成年人每天的纤维素摄入量以10～30克为宜。千万不要过量，不然会发生腹胀、腹泻等副作用。此外，纤维素也会吸附体内钙、铁、锌、叶酸等微量元素，而影响这些营养物质的吸收。