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第五章 青少年保健（第6页）

体回环以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

踢腿前后各10次，做2组。

前弓步压腿左右各4次，做2组。

侧压腿左右各4次，做2组。

下蹲起立12～20次。

转足绕手腕各12次。

仰卧起坐8～15次，做3组。

俯卧撑8～12次，做2组。

放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40～60分钟。

28．随时随地减肥的七大招

留心走路的姿势每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势十分重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。倘若走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也不能刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

后脚跟先着地后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

甩包练手臂女性外出通常都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，能够把它当成“微型运动器械”前后甩动，此甩提包的动作能够锻炼手臂肌肉。但要留心倘若提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

等车时的运动等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。能够利用这段时间进行收腹练习。将留心力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧!

坐在公共汽车上车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

站在公共汽车上车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，能够让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，此方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

29．五则饮食美容技巧

养颜葵花子和南瓜子富含锌，人体缺锌会导致皮肤迅速生皱纹。为此，人们每天嚼食几粒葵花子或南瓜子，可使皮肤光洁，延缓皱纹的形成。同时，每天早晚各吃一个猕猴桃，猕猴桃富含维生素C，有助于血液循环，更好地向皮肤输送营养物质。而维生素A可使皮肤富有弹性，延缓松弛，动物肝脏、乳类含有大量维生素A。

美发鸡蛋富含硫，每周吃4个鸡蛋，可以使头发亮泽。锌和维生素B族能够延缓白发的生长。高蛋白食物如肉类、鱼类、蛋类等，再配上新鲜的蔬菜，对浓密的头发来说将起着重要的作用，因为头发的97％由角质蛋白组成。

明目每周吃3次用植物油烧制的胡萝卜。胡萝卜富含维生素A、E，能增强视力，起到明目的作用。用带麸皮的面粉做的面包含有大量的硒元素，常吃此面包，可使眼睛免遭细菌、病毒的侵害，有助防患眼疾。维生素C能改善视力，经常吃柑橘类水果有助眼睛防护。

秀甲酸奶含有促进指甲生长的蛋白质，每天喝一瓶酸奶大有好处。常吃核桃和花生能预防指甲断裂，核桃和花生富含能使指甲坚固的生长素。

30．饮食防治黑眼圈

黑眼圈形成的原因有

（1）饮食不正常，缺乏铁质

（2）吸烟饮酒

（3）情绪低沉，思虑过度或是熬夜导致睡眠的不足

（4）内分泌系统或肝脏有病，使色素沉着在眼圈周围

（5）缺乏体育锻炼和体力劳动，使血液循环不良

（6）无病体虚或大病初愈

（7）**过度

（8）先天遗传

黑眼圈的饮食调治

要保持平衡膳食、合理营养：每天保证充足的蛋白质摄入，适当多吃富含优质蛋白质的瘦肉、牛奶、禽蛋、水产等。

应增加维生素A、维生素E的摄入：因为维生素A和E对眼球和眼肌有滋养作用。含维生素A多的食物有动物肝脏、奶油、禽蛋、苜蓿、胡萝卜、杏等。富含维生素E的食物有芝麻、花生米、核桃、葵花子等。

应留心含铁食品的摄入：因为铁是构成血红蛋白的核心成分。含铁丰富的食物有动物肝、海带、瘦肉等。摄入含铁的同时应摄入富含维生素C的食物，如酸枣、橘子、番茄和绿色蔬菜等，因为维生素C有促进铁吸收的作用。

可用黑木耳50克，红枣10个，红糖100克煎服，每天2次。经常服用，有消除黑眼圈作用。

31．经期美容护肤四点小留心