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第四节 生活方式与养生保健（第3页）

5．老年时期（60岁以上）此时的人群多已离开了工作岗位，闲居在家。但这一阶段的人群，不可过于安逸，要积极主动地在生活中常参加力所能及的健身运动，以逆转生理的衰老；收到抵御老年性疾病、延缓衰老的的。

下面便将美国健身训练专家设计的一套能让人一生受用的健身计划摘录如下，供参考：

1．二十多岁可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。好处是能消耗大量的热量，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调能力。

2．三十多岁建议选择踏板运动、溜冰运动或者武术来健身。好处是这些运动能减轻体重、能增进臀部与腿部肌肉的弹性，还有助于加强活力、耐力，能改善机体的平衡感、协调感与灵敏感。

3．四十多岁可选择散步、爬楼梯、网球等运动。好处是能增强体质，加强双腿锻炼，让人保持活力，增强身体灵敏性与协调性。

4．五十多岁适合的运动包括游泳、划船、打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性与健康，打高尔夫球有稳定心脏功能的效果。

5．六十岁以上多做散步、交谊舞或水中有氧运动。散步能强化双腿，预防骨质疏松与关节老化，交谊舞有社交作用，能增进精神的活力与机体的协调，水中有氧运动能增进肌肉的力量与弹性。

2。生活中的随时健身法

生活中不仅可安排定时定量的健身运动，还应做到随时健身，也就是利用生活的方便时间，随时做健身运动，如：起床时一睁开眼，不要急于下床，可先活动活动手指、伸伸腿、伸伸腰、叩叩齿、揉揉眼、弹弹耳；上班、下班时可进行一段时间的以步代车；伏案工作时，可作眨眨眼、晃晃头、做做深呼吸；体力劳累时，可伸伸手、抬抬腿、活动一下腰及下蹲运动，以放松肌肉；看电视时，可作手指的屈伸运动，也可拿健身锤敲击足三里、反手向背敲击背部；在家中常做些力所能及的家务；睡觉前，可做一遍全身的按摩与拍打。

3。生活中运动量的自我监护

生活中的运动除应做到因人而异、循序渐进、持之以恒。除环境选择外，还应特别留心运动量的自我监测（中老年人尤为重要），以防止不适宜的运动或超量运动带来的负面反应，影响健康，甚至发生意外。

1．呼吸频率在运动中，呼吸应保持舒畅平稳，中老年人的呼吸次数以每分钟不超过24次为宜。如在运动中出现气急咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或调换运动项目。

2．心率运动中的心率不可太快，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜；如每分钟达130。140次，则说明运动量过大，心脏负荷过重。3．睡眠状况通过合适的运动，人的植物神经会得以调整，通常都会改善睡眠，睡眠的质与量都会有提高，若通过一段时间的锻炼，反而出现失眠或易醒，或出现睡觉时腰酸肢痛、全身疲乏难忍，则应考虑是否运动量过大或运动项目不合适，应及时做出调整。

4．饮食状况很多人通过适当的运动，肠胃功能得以改善增强，食欲会增强、食量稍增，全身的营养状况也会随之得以改善，体重适中；如经过一段时间的运动后，食欲减退、体重大幅度下降，则说明运动量大或运动项目不合适，应做出相应的调整。

5．免疫功能很多人通过适当的运动，机体的免疫功能会增强，对抵抗病毒、细菌的感染机能会随之提高。倘若经一段时间的锻炼，身体素质没有提高，还经常出现感冒或炎症性感染，则说明运动量大或不足或运动项目不适合，应做出相应的调整。

6．疾病情况通过一段时间的锻炼，倘若疾病向良性或痊愈发展，说明运动量合适或项目选择得对；倘若病情加重，则说明运动消耗能量过大或运动项目选择得不对，应做出调整。

四、生活中的紧与松，劳与逸

为增进身体健康，延缓衰老，中医要求“阴平阳秘”，西医讲“平衡论”。生活中能做到紧与松、劳与逸的有机结合，便是求得人体平衡的有效方法之一。

1。生活中的紧与松

1．适度的紧张健身益寿紧张是心理有压力的一种特殊应激。紧张有双重作用，有危害也有益处，要看是什么样的紧张。生活中的过度紧张有害健康；而生活中的适度紧张却有益身心健康。

倘若一个人闲逸无事，无所用心，睡眠过度，饮食三餐，整天靠看电视或打麻将消磨时光，没有一点有益的紧张刺激，时间一久就会在精神上发生郁闷、无聊、空虚、失落和无所适从感，还可导致人的体质迅速下降、免疫功能低下，有的还会多病缠身，过早衰老，这便是缺乏适度紧张而带来的“闲逸综合征”。

研究健康的学者们发现，生活适度紧张是健康长寿的刺激剂。积极的生活方式会刺激人体的适应机能或遏制疾病的发展。倘若一个人能保持一定紧张度的工作和生活，可使生活充实愉悦，体内会分泌更多的有益于健康的激素，这些激素能提高机体的免疫力，使机体形成一个较为完整的抵御疾病的屏障。适度紧张，还能促使心脏通过加强收缩来排出更多的血液，以供给全身各个器官组织，而血管良好的舒张、收缩功能，对防治心血管疾病有相当的作用。此外，适度紧张，还可促进新陈代谢。适度的紧张，是学习、工作所必要，可提高学习、工作的效率，使生活更充实。

因此。研究健康的学者们把’‘适度紧张”恰当地比喻为“生命之盐”。食盐是生活的必需，而只有适量才对健康有益。这就要求人们在生活中把工作、学习、娱乐、作息时间安排得规律有序，在适度紧张的同时做到适当的放松。

2．怎样做到适当的放松只有做到生活中的适度放松，才能保持生活中的适度紧张。生活中怎样才能做到适度放松呢?除做到生活的规律有序外，还应做到放弃你不愿意做或令你厌烦的事，去做你愿意干或你感兴趣的事；要学会没事找事干、没活找活干，从事一项新的活动，化不利为有利，这便不会陷人因无所事事而感到焦虑紧张；培养良好的兴趣爱好，学会与人的良**往；对有兴趣的事，也要适可而止。

2。生活中的劳与逸

1．发生疲劳的原因疲劳是一种生理现象，是机体的保护性反应，它提醒人们该休息了。生活中发生疲劳的因素很多，可概括为如下几方面：

（1）体劳：由超过身体负荷的连续体力劳作或强度过大的体力劳动，也包括运动量过大、运动时间过长所造成的疲劳。此疲劳会造成身体能量大量地消耗，机体代谢废物二氧化碳和乳酸在血液中堆积，是中医所说的“耗气”。

（2）心劳：因为学习、谋虑、七情过激、人际关系不和等所造成的精神负担过重、大脑功能紊乱、植物神经失调，使全身的各个系统都受其影响而导致的疲劳，是中医所说的“伤神”。

（3）房劳：指在**中因为性放纵，纵欲无度，包括同性恋、性冒险等各种性刺激，使全身各系统也随之兴奋、体内能量物质的丢失而导致的疲劳。中国古代养生家及中医都认为房劳损精、耗神、费气、最伤人。

（4）起居劳：指生活中起居不规律，错过了睡眠的最佳时间，造成人体生物钟的紊乱，使全身发生一系列的疲劳症状。

（5）玩乐劳：指生活中放纵玩乐，该吃饭时不吃饭，该休息时不休息，而造成机体的能量消耗，生物钟紊乱而导致身心的疲劳。

（6）逸劳：生活过分贪图安逸，活动过少而使气学淤滞，经脉不畅，心肺功能下降，肌肉强度与力度都减弱而脂肪增加，从而导致全身的不适感和疲劳感。

（7）睡劳：生活中睡眠时间不足或睡眠质量不好，人体的精气神得不到正常的恢复，而使身体发生的疲劳；或睡眠时间过长，超过了生理需求，而导致血液循环减慢、变稠，氧气对大脑的供应也相对减少，使人产生头昏脑涨和全身乏力的疲劳。

（8）食劳：经常吃得很饱，使全身的血液常集中在胃部消化食物。或经常偏食酸性食物，使人呈酸性体质。这两种饮食因素也可常使人发生疲劳感。