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第三章 运动养生法（第2页）

第十式：俯身攀足

两手轻扶膝盖，意在两掌，先由外各内，再由内向外，各揉按9次，双手沿腿部内侧前推，上体随之缓缓俯身，手握脚心涌泉穴，头部尽量下低，起身时吸气，前俯时呼气，反复5次，意念中头顶百会与涌泉相合。俯身时头昼下低，动作配合呼吸，并与意念相合。周身完整如一，浑然贯通。运气揉膝，防治下肢疾患，进而增强全身活动功能。

第十一式：鼓漱吞津

盘腿静坐，两手平放膝上，渐渐将意气收回体内，作顺腹式呼吸数次，舌顶上颚，至津液产生，舌在口中搅动9次，鼓漱36次，津液渐渐增多，将其分作3口，缓缓吞咽人腹，以意相随，送至丹田，如此反复2遍，共吞6口。舌抵上颚，不可过于用力，搅舌应柔缓均匀。此式可使全身气脉调匀。

第十二式：河车搬运

两手上下相叠，大拇指指尖相对，掌心空圆，轻合于小腹，意念存想于丹田，觉有温热感时，便引气循任肾二脉循行，如此反复周行3次。手相叠，男左手在上，女右手在上，以意领气时应柔和自然。此式有通经畅气之功，除疾患之效。

4．八段锦

八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术，根据有关文献记载，它已有八百多年历史。早在南宋时期，就已有《八段锦》专著。八段锦是由八种不同动作组成的健身术，所以名为“八段”。由于这种健身动作可以强身益寿，祛病除疾，而且效果非常好，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦锻，所以称为“锦”。

明代以后，在有关养生专著中，多有记载，例如《修龄要》、《遵生八笺》等书中，都有八段锦的的相关内容。清代有人在《卫生要求》中，将八段锦略加改编为“十二段锦”。此外，还有“文八段”和“武八段”即坐式和立式等不同形式。为了使八段锦便于推广和流传，也有人将其编成歌诀，使其便与记忆。因为八段锦不受环境场地限制，随时随地可做，且招式简章易记易学，运动量适中，老少皆宜，而强身益寿作用显著，所以一直流传至今，仍是广大群众所喜爱的健身方法。

八段锦属于古代导引法的一种，它是形体话动与呼吸运动相结合的健身方法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可以起到保健、防病治病等养生作用。

八段锦对人体有很重要的的养生作用，这从它的歌诀中就可以看出。例如“两手托天理三焦”，就说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。因为两手托天，使得全身伸展，又伴随深呼吸，有助于三焦气机运化，对内脏也有一定的按摩、调节作用，可以达到通经脉、调气血、养脏腑的效果。同时，还对腰背、骨骼有良好的作用。其它如“调理脾胃单独举手”、“摇头摆尾去心火”等等，都是通过宣畅气血、展舒盘骸以达到养生之目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干四肢、腰、腹等全身各部位均进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。

练习八段锦的要求：呼吸均匀，要求做到白然、平衡、腹式呼吸；意守丹田，要求精神放松，注意力集中于脐；柔刚结合，要求全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。八段锦是包括八节连续的健身法，具体内容为：

双手托天理三焦；左右开弓似射雕；

调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；

攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；

另外，还有一种坐式的“八段锦”，为明代冷谦所编，具体内容为：

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摆撼天柱，赤龙搅水津。

闭气搓手热，背摩后精门。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

叉手双虚托，低头攀足频。

河车搬运讫，发火遍烧身。

5．延年九转法

延年九转法是以自我按摩为主的组合动功。本法载于清初方开手辑的《颐身集》中。具体练法如下：

第一式：以两手中三指按心窝，由左顺摩圆转21次（见下图）。

第二式：以两手中三指由心窝顺摩而下，且摩且走，摩至脐下高骨为度（见下图）。

第三式：以两手中三指由高骨处向两边分摩而上，且摩且走，摩至心窝。两手交接为度（见下图）。

第四式：以两手中三指由心窝由下，直推至高骨，共21次（见下图）。

第五式：以右手由左绕摩脐腹21次（见下图）。

第六式：以左手由右绕摩脐腹21次（见下图）。

第七式：左手置左边软胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏定；右手中三指自左乳下直推至腿夹21次（见下图）。

第八式：右手置右边软胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏定；左手中三指自右乳下直推至腿夹21次（见下图）。

第九式：推毕盘坐，以两手握固分按两膝上。两足十趾亦稍勾曲。将胸自左转前，由右归后，摇转21次。毕，又照前自右向左摇转21次（见下图）。

全法非常精妙，例如摇身向左，即将胸肩摇出左膝，前向即摇伏膝上，向右即摇出右膝，向后即弓腰后撤，总不以摇转满足为妙。不可急摇，休使著力。凡揉腹时，须凝神净虑。于矮枕平席，正身仰卧，齐足屈指，轻揉缓动，将每一图做完为一度。每逢做时，连做七度，做完之后，遂起坐摇转二十一次，按照这样，清晨睡醒时做，称之为早课；午申做，为午课；晚间临睡时做，则为晚课。最好每天三课都要做，倘若有事，早晚两课必不可少。刚开始练习时，一课三度；三日后，一课五度；再三日后，一课七度。无论男女老少，都很适宜。

全图的说明非常清晰，生化之微，更是显而易见。天地本属阴阳，阴阳主宰动静，人身一阴阳，阴阳一动静，动静合宜，气血和畅，则百病不生，就可以尽享天年。如果为情欲所牵，永违动静，则需要动静结合，过动伤阴，阳必偏胜；过静伤阳，阴必偏胜。且阴伤而阳无所成，阳亦伤也；阳伤而阴无所生，阴亦伤也。既伤矣，生生变化之机已塞，非用法以导之，则生化之源无由启也。揉腹之法，以动化静，以静运动，合乎阴阳，顺乎五行，发其生机，神其变化。故能通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，消内生之百症。补不足，泻有余，消长之道，妙应无穷，何须籍药烧丹，自有却病延年之实效耳。

6．分行外功诀

分行外功诀也是一种运动养生方式，它由以下各种功组成：

——心功