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第三章 运动养生法（第1页）

第三章运动养生法

1．运动养生的原则

“生命在于运动”。运动能塑造我们强健的身体，能增强我们抵抗疾病的能力，通过运动，还可以提升我们身体的整体素质，使我们在自然的状态下达到养生的目的。运动养生法能够健身、治病、益寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重强调机体内外的和谐适度，协调统一。从锻炼角度来看，归纳起来，主要原则有三个方面：

——掌握运动养生的要领

运动养生的练功要点是意守、调息、动形的统一。在这三个方面中，最重要的是意守，因为只有精神专注才可宁神静息，呼吸均匀，引导气血运行。三者的关系相辅相成，不可分割，它们以意领气，以气动形。所以，在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，从而使整个机体可得到全面锻炼。

——强调适度，不宜过量

运动养生是通过锻炼来达到健身的目的，所以，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到养生的作用；太大又会超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈的《千金要方》中记载着：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”这也说明了，适度的运动才能有益身体健康，如果过度的运动，则会对身体造成一定的损害。有一家保险公司对五千名已故运动员的生前健康状况作了调查，结果发现，其中有些人四十五岁左右就患了心脏病，有许多人的寿命甚至比普通人的寿命还要短。这是因为剧烈的运动破坏了人体内外运动的平衡，加速了身体一些器官的磨损，导致生理功能的失调，从而缩短生命的进程，出现早衰和早夭。由此看来，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成，如果操之过急，往往欲速而不达。

——提倡持之以恒，坚持不懈

锻炼身体并不是一朝一夕的事，冰冻三尺非一日之寒。要经常锻炼而且不能间断，才能达到良好的效果。“流水不腐，户枢不蠢”，意思是说水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠢。这说明了“动则不衰”的道理，也强调了经常性、不间断性的重要性。只有持之以恒，坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不能达到锻炼目的的。运动养生不仅仅是一种锻炼身体的方法，更是一种锻炼意志和毅力的方式。

运动其实也是一种体验幸福的方式。任何身体的运动，凡是可以消耗身体热量的任何一种运动，都可以使我们的体力和精神得到放松，并使我们体力充沛、增强自信以及有成就感等多方面的好处。

正确可行的运动，还要注意运动的渐进性、均衡性、对称性、交替性、季节性、持久性等多个方面。运动是对人体有很大的好处，但是如果盲目无度的运动却只会对身体有害。所以，我们需要了解运动环境，控制运动量，还需把握运动强度，这些都是运动养生的关键，而为自己选择正确的运动方式，这则是运动的核心。只有用科学的方法，正确的选择适合自己的运动，才能更好的达到养生的目的。

2．易筋经

“易”是指移动、活动之意；“筋”泛指肌肉、筋骨；“经”，则是指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是指活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。

相传易筋经是由中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，梁武帝执政时期，达摩北渡到了河南篙山少林寺，向弟子们传授易筋经。当时，只为了缓解坐禅修炼的困倦和疲劳，所以动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以模仿古代的各种劳动姿势为主，后来逐渐传播开来。唐代以后，历代养生书中，有很多与易筋经相关的记载，从而使之成为民间广为流传的健身术之一。建国之后，还有《易筋经》单行本出版，由此可见，易筋经是行之有效的健身方法，所以才会被人民所接受。

易筋经因为广泛流传，所以其招式也各不相同，其中以易筋经十二式流传最为广泛。易筋经十二式的各式名称为：一式：捣杆春粮，二式：扁担挑粮，三式：扬风净粮四式：换肩扛粮，五式：推袋垛粮，六式：牵牛拉粮，七式：背牵运粮八式：盘箩卸粮九式：围关囤粮，十式：扑地护粮，十一式：屈体检粮，十二式：弓身收粮。

在十二式易筋经中，它所设动作基本上都是模仿古代的各种劳动姿势深化而成的。例如：春谷、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等动作，这些都是以劳动的各种动作为基础形态编制而成的。它主要以形体屈伸、俯仰、扭转为特点，来达到“神筋拔骨”的锻炼效果。所以，对于青少年来说，这种是一种可以很好的纠正身体的不良姿态的方式，它可以促进肌肉、骨骼的生长发育；而对于年老体弱的人来讲，经常练习此功法，则可以防止老年性肌肉萎缩，促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收，对各种慢性疾病的治疗，以及延缓衰老都很有益处。

易筋经还是集意念、呼吸、动作为一体的一种功法，特别重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，聚精会神，通过意识的专注，以达到“动随意行，意随气行”的状态，还可以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力。其独特的“神筋拔骨”运动形式，可以使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、伸。

长期练习此功，可以使肌肉、韧带富有弹性，增强收缩和舒张能力，从而使身体的营养得到改善。与此同时，还可使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，这需要长期锻炼才能收到很好的功效，只有坚持不断的练习才可以达到使肌肤润泽，容颜光彩，耳目聪明，老当益壮的功效。

易筋经练功要领要注意把握：精神清静，意守丹田；舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸；静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，不要紧张僵硬；用力时应使肌肉逐渐收缩．达到紧张状态，然后，缓缓放松。每一点都很重要，不可忽视。

3．十二段锦

十二段锦又称“坐式八段锦”，形成于明代。最早出现在朱权编撰的《瞿仙活人心法》和冷谦的《修龄要旨》中，它非常巧妙地结合并吸收了明代以前功法中的一些典型单式，而使其成为传统内气功中最富代表性，也是流传较广的功法。

十二段锦的显著特点是动静结合，动作轻柔优美，舒缓大方。它的练习方法多种多样，包括了导引、存想、行气、按摩等练习方法。十二段锦中每一招每一式都有很重要的不同功效。经常练习，对身体很有好处。

第一式：握固冥心

两脚自然交叉盘坐，两手微向上抬翻掌，手心向上，大拇指内扣，其余四指再卷握，握好后翻腕，拳心向上，轻放于两膝，闭目凝神，摒弃一切杂念，调匀呼吸。它要求握拳要柔缓，缓中见稳，头要正，腰要直。此式有固神气、养内脏的作用。

第二式：叩齿集神

坐式不变，缓缓开目，上下牙齿相叩36次，叩齿完毕后，两手向上抬起，十指交叉抱于脑后，以鼻吸鼻呼，细微匀长，意念中暗数鼻吸9次。叩齿时张口不可过大。叩齿有助健齿健肾，而且有聚气聚神、调节脑神经系统功能的作用。

第三式：天鼓声声

松开交叉的手，以掌轻压两耳，以食指叠在中指上，再用力弹击，此时耳内如闻击鼓声。左右交叉弹击二十四次，共闻四十八声。手指弹击玉枕穴，为脉所之处弹击要有力。此式可清脑明志，提高听觉能力，而且还有健肾功能。

第四式：摆撼天柱

两手下落，十指交叉置腹前，目视掌指交又处，调匀呼吸，同时以脊柱为轴，身体左拧，双手随之各左下方尽力推，目光随手而行，意念中如推重物，深吸气，身体放松复正，再拧身右推，左右对称24次。拧身推手时，双腿不可挪动，仍保持平稳，手掌推压时，全身用力，周身一气。利用气息鼓**脉通，可以治头痛以及风湿。

第五式：龙行虎奔

松开交叉双手，大拇指与中指尖相合，两掌手心向上放到膝上，舌顶仁腭，意念内关，将口内津分作3次吞咽人腹，吞咽时以目光内视，并以意念相随送至脐下丹田。吞咽津液时要以意气相随。“龙”即津，“虎”为气，津下去时气亦随之，故称“龙行虎奔”。练习中口内产生的津液，吞咽入腹可滋养内脏。

第六式：背摩精门

以鼻深吸一口气，合齿闭注，两手相对搓热，分开后轻贴于腰两侧肾盂穴上，片刻后上下缓缓搓揉，同时徐徐从鼻中出气，意念中气贯肾脏，上下各搓9次，再以两掌轻贴肾盂，凝神静养。两手贴于腰两侧缓缓搓揉。肾为命之源，肾盂又称精门，为人体生命活动能源所在。此式有补肾健肾效果，对于神经衰弱、耳鸣头晕有良好的调节作用。

第七式：火运脐轮

双手相叠于丹田，闭目调息，意念存想体内，引自然之气烧丹田，有热感时，细细从鼻放气，反复做3次。摒除杂念，以意领气，柔和自然。丹田为人体气源，气运丹田为人体内丹术之法，以人体精气为固，与神意结合，从而旺盛生命力。

第八式：摇转辘轳

双手松握拳，平端身体两侧，右臂保持不动，左臂划圆，先顺时针向前，再逆时针向后，各9圈，如摇辘轳；左臂保持不动，右臂划圆，前后各9次拳向后时吸气，向前时呼气，两拳略高于肩，沉肩坠肘，意念中将自己溶于自然之中，练习完毕，收手安坐。双臂划圆时，要均匀连贯，意念中如天地之气合于一身。练习一段时间后，手上会有阻力感。此式可开胸、除浊气，还可治疗肩周炎等。

第九式：舒足托掌

两腿平伸向前，手轻扶膝盖，静神调息，双手交叉，手心各上置于头顶，缓缓向上托起，随之细细呼气，再稳稳落下，同时吸气，如此反复托收9次。托掌时意念中如托巨球，以腰助力，全身配合。此式有理全身之气，仲筋拔骨，通合上下之效。