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第二部分（第3页）

1。把水果、蔬菜、全谷类和豆类作为你膳食的主体。

2。少吃饼干、点心、油炸快餐食品。

3。每星期至少吃两次鱼。

4。每天嚼一把果仁或葵花籽。

5。限制外加的脂肪。

小贴士

营养不良会导致脂肪肝

不要以为营养过剩或是身体肥胖的人才会得脂肪肝。营养不良、减肥过度也会使人患上脂肪肝。这绝不是在吓唬你。减肥，应该是一个循序渐进的过程，如果在短时间内体重骤减，就会使肝功能受损、肝细胞坏死，严重时会导致肝纤维化。因为如果人体在一段时间内始终处于饥饿状态，就会有更多的脂肪进入肝脏，血液中脂肪酸浓度增高，脂肪代谢紊乱，甘油三酯在肝内堆积，自然就会形成脂肪肝。

不能没有碳水化合物

碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。碳水化合物与蛋白质、脂肪是人体能量的三大支柱。前面我们说到，1。6蛋白质和脂肪在为我们提供能量的同时也会在体内产生有毒物质，而碳水化合物是唯一没有污染的能量来源，不会产生毒素，它是机体主要物质的组成成分。

☆碳水化合物是大自然的赐予

人类的一切能量都来源于太阳。植物将阳光转化为葡萄糖，人类摄取葡萄糖，并依赖其进行生命活动。

植物从土壤中吸收水分，从空气中吸收二氧化碳，然后依赖于太阳的能量，再把这些元素合成为人类的能量的来源——碳水化合物。

碳水化合物是供给体内能量的主要物质，也是自然界赐予我们的最丰富的有机物。

碳水化合物进入人体消化道内，在酶的作用下会转化为葡萄糖，葡萄糖随着血液进入到体细胞和脑细胞中。随后，葡萄糖在细胞内“燃烧”，把最初从太阳中吸收的能量释放出来，从而提供给我们进行一切活动的能量，维持我们的生命。所以说碳水化合物是人体所不可缺少的养分。

☆碳水化合物从何处来

1。7碳水化合物是机体能量最经济的来源，主要来自于植物性的食物。谷类是人类可利用的碳水化合物最主要的来源，其中的碳水化合物是以淀粉的形式提供热量的。中国以水稻和小麦为主要粮食食品，其他一些粗粮，如玉米、小米、高粱米、大麦、燕麦、等也是碳水化合物来源之一。有些地区还以薯类食品作为提供热量的碳水化合物来源。甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄、坚果、胡萝卜、番薯等都含有大量的碳水化合物。不过，如果摄取碳水化合物过剩的话，碳水化合物会转化为脂肪，这也是我们害怕食用谷物薯类食物的原因。

☆假如身体缺少碳水化合物

1。碳水化合物是构成机体的重要物质，我们每天应该从饮食中要摄入适量的碳水化合物，这样蛋白质就没有必要再用来转化能量了。

2。碳水化合物能够提供能量。大脑需要葡萄糖来提供能量，我们摄入碳水化合物，并将其转化为葡萄糖，为脑部供给能量。脑部葡萄糖供给不足，人就会出现疲惫、易怒、头晕、心悸、出冷汗、失眠等症状。

3。碳水化合物具有解毒作用。如果人体内肝糖原丰富，那么，对疾病的抵抗力就会强一些，同时对四氯化碳、乙醇、砷等的有毒物质有较强的解毒作用。

4。提供膳食纤维。膳食纤维是一种“好糖”，它在消化道内大量吸收水分后迅速膨胀，让人产生饱腹感，延缓饥饿，使食物总体摄入量减少，也就意味着减少了脂肪的吸收率。

小贴士

菜汤保健康

由于汤是用骨、肉、鱼、青菜等烹制而成，所以被认为是维护健康的营养源泉。因为用动植物食品烹调的汤菜中含有营养丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等，而且易于消化吸收。

举个例子说，用蒜和胡椒调味的热鸡汤，可加速伤风感冒痊愈；经常饮用发酵的豆酱与青菜烹饪的汤，可预防胃癌。喜欢喝菜汤的人，很少抱怨身体不舒服；如果胖人在饮食中有规律地坚持一周至少4次用汤，则可以有效减肥。如果需要补充机体内淋巴液的缺乏，汤还是最理想的食品。

为生命提供能量的矿物质

人体内除了碳、氢、氧、氮等四种构成水和有机物的元素外，其他元素都是矿物质，也就是无机盐。人体含有60余种矿物质元素，其中21种是人体所必需的，包括钙、磷、钾、钠、镁、硫、钒、铁、锌、铜、锰、硒、碘等。矿物质是无法自身产生、合成的，必须从食物中摄取，补充身体所需。人体对矿物质的需求量很少，但是，它们对健康也有着很重要的作用。1。8在我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有：碘、钙、铁、锌、硒。

☆假如身体缺少有益的矿物质

矿物质是构成机体组织的重要成分——如果缺乏钙、镁、磷、锰、铜等元素，很可能引起一系列健康问题。

1。钙缺乏症——佝偻症、软骨症、骨质疏松症、精神紧张、心悸、心绞痛、动脉硬化、心肌梗死、高血压、糖尿病、关节炎等。

2。镁缺乏症——肌肉衰弱、**、心率不齐、失眠、焦躁不安，以及两腿、两手、头部、眼皮神经质地抖动和颤动。严重缺乏时，会导致思维混乱，丧失方向感，甚至精神错乱、记忆消退。

3。钾缺乏症——水肿、低血糖症。

4。磷缺乏症——骨骼变得脆弱、发育不全、佝偻病、牙龈脓瘘等症。

5。锌缺乏症——前列腺肥大、动脉硬化、男性不孕症。

6。铁缺乏症——致缺铁性贫血，疲乏、怕冷、免疫力降低。

7。碘缺乏症——甲状腺肿大，甲状腺机能衰退，贫血、低血压、肥胖等症状，儿童缺碘会造成智力低下及侏儒症。