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第八章（第3页）

各种蔬菜：西红柿、茄子、黄瓜、大白菜、芹菜、豆角、土豆、蘑菇、胡萝卜、海带、豆芽、苦瓜、卷心菜、木耳等。

奶制品：牛奶、奶油、乳酪、酸牛奶等。

油类：花生油、麻油、菜油等植物油。

佐料：盐、糖、酱油、蜂蜜、柠檬、辣椒粉、姜等。

如何安排练习瑜伽前的饮食

瑜伽要求练习者在练习之前必须空腹，但是空腹并不等于饥饿，太过饥饿时人体血糖水平大幅度下降，反而不利于练习。事实上，在三分饱的状态下练习是比较合适的。

下面列举一些食物的消化时间，这样就可以根据练习的时间灵活安排用餐的内容了。

水果：30分钟～1小时，瓜类水果（如西瓜）最短，而香蕉最长。

蔬菜：5分钟～2小时，瓜类蔬菜（如冬瓜）最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）。

谷物类：1小时30分钟～3小时，流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。

蛋白质：1小时30分钟～4小时，牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。

脂肪：2～4小时，但是我们很少会单独摄取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间，所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担，大概需要3～4小时才能完全消化。

世界最古老的医学提倡的简易姜汤作法

大约在5000年以前，就在瑜伽诞生的同时，阿育吠陀也在印度出现了。有的书籍上把阿育吠陀认为是世界上最古老的医学，它对于疾病的治疗理论与瑜伽不谋而合，都主张在不伤害身心的前提下，提高人体的自然治愈力，增强机体免疫能力和恢复力。阿育吠陀治病所用的药全部取自自然：树皮、树根、枝叶、花朵、果实、牛奶、从水牛身上提取的精油、麻油、矿物质等。

在饮食方面，阿育吠陀也提出了被一些瑜伽流派颇为推崇的理论，比如，阿育吠陀主张食物要选择新鲜、优质的原料，无论在何处何时，都要尽量食用应季食物。

阿育吠陀还主张要将上一餐的食物完全消化后才可进食下一餐，肚子没有感觉到“空”之前是不赞成进餐的。

暴饮暴食、狼吞虎咽等不良饮食习惯都是被阿育吠陀严格禁止的。当感到自己的消化功能减弱了——到了进食时间却不饿、觉得胃内有存食等，或者吃了不易消化的食物使脸上生出了暗疮时，阿育吠陀建议要减少食量，或者控制对油、肉类的摄取，必要的时候可以断食一天。

此外，阿育吠陀还提倡每天要大量饮用白开水（凉水绝对不行），可以促进消化，帮助身体排出毒素，当然，如果有条件的话，每天至少饮用一杯简易姜汤，对消化和排毒的帮助更大。

简易姜汤制作法

（1）将一小块生姜切成姜末，分量为一汤匙。

（2）将切好的姜末放入茶杯。

（3）加入开水，搅拌均匀，放置5分钟后饮用。

瑜伽饮食：培养良好的饮食习惯

如果对于瑜伽的练习只停留在体位法、呼吸法和冥想法的阶段，那么对瑜伽的理解并不能全面。其实，瑜伽是一整个系统，它的体位法、呼吸法和冥想法只是其中的一部分，练习瑜伽的真正好处在于，它提供了一种健康的生活态度和正确的生活方式。

从古至今，成功的瑜伽练习者都是严格地按一些特定行为准则来约束自己的。瑜伽文献《薄伽梵歌》中就提到了控制感官在瑜伽练习中的重要作用。书中写道：

“如果一个人能够从对象事物上撤回自己的各种感受，就像一只龟把自己的肢体撤回龟壳内一样，那么，应该认为，这样的人是真正处在智慧之中。”

在此基础上，瑜伽会有一些对于生活方面的规定或者原则需要练习者遵守，今天我们先来认识一下，瑜伽希望练习者养成的饮食习惯。

1。正确的饮食方法是细嚼慢咽

细嚼慢咽是一个早已被普遍认同的健康饮食习惯，即使不练瑜伽的人也都知道这样做的好处。问题是，吃饭的速度应该慢到怎样的程度。咀嚼的时间应该根据食物的种类而定。吃香蕉总比吃苹果快，吃肉比吃蔬菜慢，在一般情况下，只有一个原则：一口食物要保证咀嚼12次以上，一定要把食物嚼烂再咽下去。（这个咀嚼次数还是比较科学的，在我上初中时读过一篇报道，推荐一口食物咀嚼30次，一顿饭尝试下来，不仅吃的索然无味、耗时过长，而且两腮有明显的酸痛迹象，甚至连说话也都受影响。）

2。睡前两小时不要进食

许多人都有吃完东西就躺下来休息的不良习惯，这毛病在晚饭后尤为明显。这样做对身体的害处是很大的。就寝数小时前进食，食物可以在体内充分消化，胃部负担减轻，有助于良好的睡眠和休息。多数肠胃患者有晚间进食的习惯，结果腹部肌肉过分紧张，当人已经睡着时体内的肠胃还在剧烈的运动，这样既没有得到好的休息，又造成了胃肠伤害，消化功能长期处于混乱的状态。如果改掉这个不良习惯，患者的痛苦就会随之消除。

3。不过多使用调味料

这也就是说，不在烹饪食品释放入过量的盐、辣椒、胡椒或是其他的植物香料和经过加工的变质香料。这些东西的过度使用，会使食物的味道过于强烈，它们在短时间内满足了我们的口腹之欲，如此长期下来对我们的感觉器官会造成巨大的伤害，使我们渐渐无法享受那些来自大自然的纯正的味道，同时习惯了强烈的刺激味道会使我们的消化系统承受过多的压力，分泌更多的物质来中和它们。

4。瑜伽练习者每天要喝10～15杯以上的清水

瑜伽练习者每天必须喝10～15杯以上的清水，不过不要在吃饭时喝水或饮料，即便是口渴也应该在饭后半小时再饮水。经过瑜伽者的观察，吃饭时不喝水，可以治愈某些皮肤疾病。大量的喝水可以清洗体内一天中产生的毒素，保持肌肤的水分平衡，抑制过早的衰老，身体内水分的平衡使我们更加有精力，心情更加愉快。不过，这里的水并不可用果汁、牛奶或其他饮料代替，否则便会导致多种疾病和肌体混乱。充足的水分，使得机体不过分依靠食物中的油脂，从而使体内脂肪明显减少。