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第一篇 食疗概述（第3页）

（5）在生的或稍加烹饪的甘蓝、菜花、紫甘蓝中，存在大量的抗氧化剂。

（6）在大蒜的碎片中，抗氧化剂含量丰富。

（7）新鲜或冷冻的蔬菜含有大量抗氧化剂，而罐装蔬菜中含量要少。

（8）通过微波炉烹饪的蔬菜中含有丰富的抗氧化剂，其含量要比其他烹饪形式的蔬菜多。

（9）可以多吃通过冷冻处理的纯橄榄油。

（10）可以多吃些深色的绿叶蔬菜。

四、脂类相关理论

当人们进行身体检测时，会发现在血液检测中有许多指标，其中就有甘油三酯（TC）等指标，甘油三酯就属于脂肪。

脂类对于人体来说、是一个极其重要的指标，它们可以促进或者抑制某些疾病的发生，譬如人们熟知的冠心病，它的发生、发展与各种脂肪分子间的巧妙平衡有很大关系。

不同的脂肪分子可导致细胞内部的复杂变化；这些变化有积极的，也有消极的。积极的作用有消解关节疼痛、杀伤肿瘤细胞、溶解血栓等。

而消极作用则是这种变化能造成某些激素的释放，从而导致炎症、免疫力降低、血管收缩或栓塞、头痛、癌变等不良现象的出现。

不管是哪一种作用，都涉及复杂的生物化学反应以及多种类的酶反应，而且各种脂类分子的组成比例很巧妙，这给科学家的研究带来了许多难度，但是又不能不研究，因为这项工作对疾病治疗水平的提高有好处。

科学研究表明，许多脂类关系着人们的健康，因为食物中的脂类物质与体液系统——花生四烯酸系统有密切的关系，脂类分子合成了这些因素。而这些因素又可以对血管栓塞、炎症等生理现象予以干预。

脂类分子一经摄入，就会很快转移到细胞膜上，在代谢活动中起到自己的作用。与花生四烯酸系统有关的脂类分子有两种——Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸。n-3脂肪酸在海洋生物和少数陆生植物中大量存在，而Ω-6脂肪酸则存在于陆生蔬菜，如玉米、向阳花、藏红花之中，并在一些陆生动物中含量丰富。

Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸如同一对死对头，Ω-6脂肪酸被人体摄入后，多半会转化为花生四烯酸，从而导致人体出现许多不良反应，而Ω-3脂肪酸的作用则正好与之相反，它能产生积极作用，可在体内转化为阻挡血小板凝聚、舒张血管、减轻炎症反应的物质。

可是，在日常食物中，两种脂肪酸的摄入是同时进行的，虽然一种有利于健康，一种会使人得病，可是人们却无法人为控制。所以，要想少得病，就得保持Ω-3脂肪酸与Ω-6脂肪酸比例恰当。

而美国人体内的脂肪酸就属于严重失调。他们的饮食中含有太多Ω-6脂肪酸，几乎占到了80％，可摄入的Ω-3脂肪酸则少得可怜，只占了20％。炸薯条、炸鸡腿让大量美国人成为肥胖者。在他们的细胞中，含有大量Ω-6脂肪酸，从而引发动脉硬化、心脏病、癌症等严重疾病。

人体并非——开始就是如此，在最初的人体中存在大量的Ω-3脂肪酸，而Ω-6脂肪酸含量很少，这在生活比较原始的爱斯基摩人身上足以得到证明，在这些人中，很少有人患上各种慢性疾病，在他们的食物中就有大量的Ω-3脂肪酸，占了78%。

那么怎样才能获得足够的Ω-3脂肪酸呢?科学家们在爱斯基摩人那里找到了答案，因为他们经常食用鱼类。

Ω-3脂肪酸在水产品中含量极为丰富，特别是寒冷深海的多脂鱼类里，这种脂肪酸含量更为丰富。含量较高的有鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼、大马哈鱼、鲟鱼、金枪鱼等，中等含量的有大菱鲆、蓝鱼、纹鲈鱼、鲨鱼、异胡瓜鱼、彩虹鳟等，含量稍少的有龙虾、贻贝、牡蛎、鱿鱼、蛤等。

一些植物里的Ω-3脂肪酸含量也不少，只不过很少能被人体吸收。

传统的膳食理念

一、五谷为养

谷类食物是人们日常生活中的主食，在我国膳食构成中占有突出的地位，是蛋白质和热能的主要来源，也是一些矿物质和B族维生素的重要来源。谷类是植物的种子，在我国，主要是稻米、小麦、玉米、高粱和小米等。

在我国，大多数人的主要摄食物种为大米和小麦。所以米面食物是中国传统膳食的主体。随着经济的发展和人民生活水平的提高，许多家庭选择精白米面，并认为食用精白米面更有益于健康，其实这是人们对精白米面的营养价值不了解而进入的一个误区。长期食用加工过细的精白米面，由于麸皮和谷胚丢失，容易引起维生素B1的缺乏早期会出现疲倦、烦躁、食欲不振、便秘和工作能力下降等症状，重症者将会患上脚气病，会严重危害身体健康。另外精白米面由于糠麸丢失，其中的膳食纤维也会减少，膳食中长期缺乏膳食纤维也是结肠癌、直肠癌、糖尿病、高脂血症、便秘和痔疮等疾病的直接或间接的病因。所以只吃精米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要多吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。早在我国中医古籍《黄帝内经》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食理论。

不同种类的粮食，其营养价值也不尽相同。燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含高脂肪酸，还有丰富的铁；薯类富含胡萝卜素和维生素C。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。喜食精米白面的家庭，应经常吃一些粗粮和杂粮。粗粮和、杂粮不仅可以增加维生素、无机盐和膳食纤维的摄入量，而且还可以利用它们之间蛋白质的互补作用，提高主食中蛋白质的营养价值。

由于谷类构造的特点，它所含的营养素分布不均衡，加工时，维生素和无机盐都严重损失了，如果长期食用精制的米面，很容易导致某些营养缺乏病，所以提倡在一餐中粗、细粮搭配着吃，使机体获得全面的营养。淘洗米的过程中也会造成一些营养素的损失和破坏，因此应该用冷水淘洗，并减少淘洗次数，缩短淘洗时间，以便能更多保留营养素。制作面食时，一般的蒸、烤、烙、煮等方式会使营养素损失较少，而煎炸、加碱则可使维生素被极度破坏。

二、五果为助

水果指的是植物果实及其种子，是人们的日常食物之一，品种丰富，风味各异。重要的是，水果是鲜吃的，这就免去烹调中营养物质的丢失，并保存了水果原有的风味。水果能为人体提供四大类重要物质：

（1）水溶性维生素，尤其是维生素C。

（2）机体所需要的矿物质，包括钙、镁、钾等元素，并且这些元素为机体的酸碱平衡提供了碱性离子。

（3）水果提供机体所需的膳食纤维，这是一种重要物质，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。这类物质因种类不同，可以有促进肠道蠕动、通便、稀释肠道中的有毒物质等作用。

（4）水果中还含有多种果酸、多酚、类胡萝卜素，具有抗氧化作用和解毒作用。

上述四大类物质实际上对人体有一定的保护作用，故营养学者称水果为保护性食物。水果还含有许多对人体有用的消化酶，可帮助人体消化食物，例如木瓜中有木瓜蛋白酶，菠萝中有菠萝蛋白酶。此外，一些水果含有大量的水分，一般为70％～90％，水果的汁液中溶解了许多物质，是营养价值最高的部分，有利于人体水分的补充及电解质的代谢。

早在2000多年前《黄帝内经》提出的膳食构成学说中，就有“五果为助”这一重要内容。所谓“五果为助”，即食物不足之处可由果品补助之。明朝李时珍的《本草纲目》中共收入127种果品，并说果品“丰俭可以济时，疾苦可以备药。辅助粮食，以养民生”。可见我国古代人民已经对果品的保健作用有了较为充分的认识。

现代医学研究证明，多吃水果可以预防和治疗癌症，这是水果中含维生素C和膳食纤维较多的缘故。维生素C能增强细胞中间质，是阻止癌细胞生长的第一道屏障，而膳食纤维能刺激肠道蠕动，使肠内积存的有害物质尽快排出来。此外，维生素C还参与多种代谢活动，并有增强机体抗病力及解毒的作用。维生素C功能的多样化和重要性是元可怀疑的。水果中还含有较多的胡萝卜素，又称维生素A原，被人体吸收后可转化成维生素A。柑橘、枇杷、山楂、杏等水果中都含有较多的胡萝卜素。柑橘类水果含维生素B1较多，能预防脚气病、末梢神经炎。香蕉、荔枝含维生素B2较多，能预防口角炎、口腔溃疡。葡萄中含维生素B12：较多，能预防恶性贫血。桃和荔枝中含烟酸较多，能预防癞皮病。水果中还含有一定的蛋白质、脂肪和糖。像山楂、酸梨一类只酸不甜的水果，也含有不少糖分，只因为这类水果还同时含有有机酸，甜味被冲淡了。有机酸有枸橼酸、酒石酸、苹果酸等，能刺激唾液和胃液分泌，可增强食欲，帮助消化。俗话说，“尝遍百果能成仙”，的确如此。科学合理地吃些果品，对调节、改善人体代谢功能，预防各种疾病，增进身体健康，确实有着极为重要的作用。

三、五畜为益

肉类是食用价值很高的食物，包括牲畜禽类的肌肉、内脏及其制品。畜肉包括猪肉、牛肉、羊肉和兔肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等。它们不仅能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且滋味鲜美，营养丰富，容易被消化吸收，饱腹作用也很强，可烹调成多种多样的菜肴。

肉类营养成分因动物种类、年龄、部位以及肥瘦程度而有很大差异。肉类蛋白质含量为10％～20％，其中瘦肉和内脏中含量较多，而肥肉中含量较少。肉类蛋白质中氨基酸充足且比例合理，易为人体利用，它是动物性蛋白质的主要来源，与豆类、谷类等植物性蛋白质混合食用后可互相补充，提高营养价值。肉类蛋白质是青少年生长发育不可缺少的物质，不仅可增强记忆，补充体力消耗，优质蛋白还可延缓衰老。值得一提的是兔肉，它是高蛋白低脂肪的肉类食物，胆固醇含量也少，尤其适于高血压、心脏病、动脉硬化患者食用。肉类脂肪含量一般为10％～30％，可提供较多热量。肉类脂肪中饱和脂肪酸及胆固醇含量较高，所以高脂血症及动脉硬化者宜少吃肉类脂肪。肉类为铁和磷的良好来源，但含钙率较低。肉类还可提供多种维生素，如瘦肉和内脏中含维生素较多，尤其是肝脏，是多种维生素最丰富的来源。但是，肉类中糖类含量则很低。

肉类食物在加工烹调中，除水溶性维生素料，其他营养素含量变化较小。从营养角度来说，肉类烹调以炒为最好，蒸煮次之，烤和炸最差。在炒炸时，应先用淀粉进行挂糊上浆处理，以减少维生素的破坏和蛋白质的变性。炖煮肉类食物，应用冷水下锅，因为肉类蛋白质遇热凝固，会影响汤汁的鲜味。肉类加工制品有很多种，如香肠、火腿、腊肉、板鸭、扒鸡等等，加工时应选用新鲜原料，防止污染。