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怎样拥有臂部臀部和腿部的健美曲线呢（第1页）

怎样拥有臂部、臀部和腿部的健美曲线呢？

首先，我们了解一下臂肩运动。

1、平坐于**或椅子上，保持背部垂直、双手举起2～6斤重的物体，可以是一本厚书，也可以是一听罐头。然后缓缓将手臂经耳边旋转至脑后，后到不能再后的地步，放松。重复做10次。

2、坐在地面上，双手在后背握持一小棍两端，手臂不弯曲，做抬起放下动作30次。手持重物，两脚并拢直立，两臂前伸与肩相平。两臂上举摆至耳后，注意手臂不要弯曲，再回到前伸位置。重复做10次。前伸两臂与肩乎，然后两臂向下往后摆，并尽可能伸直至最大，尽可能地向后上方摆。此动作也重复做10次。这项练习不仅可使你肥胖的上臂变得结实而修美些，而且能使骨瘦如柴的上臂外形在锻炼之后有所改善。

3、站立或坐立，双手搭在肩上，手不出肩，以肩为轴心，用肘部在两侧划圆，圆周越大越好。注意：做向前划圆运动若干次后，改变方向，再做向后划圆运动若干次。

4、站立或坐立，两臂下垂使劲握拳，直至觉得整条臂膀都有紧张感，数3下放松。重复此动作6次。

其次，我们了解**运动。

1、两手及两腿膝盖着地，右脚伸直（不碰触左脚），收回，再伸直，动作6次。换另一腿做同样动作6次。

2、双膝并拢双腿平伸坐在地上，两臂伸直，手握小木棍两端，向右摆手臂时，左半边臀部顶着地板，使身重量集中于左边。再换另一边做同样动作，每一边各做工6次。

3、腹部朝下伏卧于地板上，下肢间夹一本书，缓缓抬起下，慢数数至6，将下肢放平慢数数至3，重复做6次。

4、站立，双手扶住某稳定物上，尽量向后抬举右腿。注意上身保持垂直，不要前倾。放下，举起，共做6次。换左腿重复动作6次。做此练习时体会一下，是否臀部感到酸胀。如有说明你用力做并做对了。

5、俯卧，下巴搁在两手上，收紧臀部肌肉，抬高右腿足尖向上。·抬起放下重复20次。换左腿重复做20次。

6、仰卧，屈膝，脚底着地，两臂贴近身体两侧平放。伸直右腿向上尽力抬举，停留6秒。换左腿做同样动作。各做10次。

相信上述臀部运动，只要长期坚持，你将会拥有迷人的臀部曲线。

一个富有青春与魅力的女人仅有臀部的健美曲线还是不够的，还要有一双人见人羡的美腿。—双健美的腿不仅担负着支撑我们的体重及姿势的重托，而且与健美的胸、腰、臀等部一起构成了人体剪影的曲线美。当夏日来临；漂亮的裙衫配上丰满修长的双腿，才能显出真正的女性美。美腿运动让女人的更富魅力。

1、两脚分开与肩同宽站立，双手平伸向前，屈膝，完全下蹲。（两膝稍向内扣），迅速站起，再下蹲，再站起。注意上体始终保持正直。下蹲时动作要缓慢，抬起动作要迅速。重复做若干次。

2、脚腕处最好绑上点重物，仰卧，两脚并拢，手臂稍伸开，放于两侧。然后两脚抬起，脚趾冲上，脚面绷直，尽可能分开地做上下交叉动作。不停顿地做两脚并拢后抬起，两脚左右交叉，不停顿地做10次开始练习时交叉频率可慢些，以后可逐渐加快。交叉频率越快效果越好。这项练习对绷紧腿部内侧肌有特殊功效。

3、立正，两眼平视前方，两手插腰部。右腿屈膝上抬，至腰平面以上；在右腿放下的同时，左腿再上抬置于腰平面以上。双腿先后连续交替高抬，尽量屈膝使大腿和小腿折叠。明白了吗?这同要你原地高抬腿跑步差不多。

4、立正，左右小腿先后连续向后上抬举，脚跟要与臀部相碰。做时上体始终保持正直。上臂配合腿自然摆动。坐于地板上双膝远远分开，双脚脚心对脚心并拢，双手合掌做祈祷状，尽量合拢双掌，注意肘部用力。双脚脚心也尽力靠拢，注意膝部用力，数数至6，缓缓松弛紧张的肌肉。重复做这一练习可在楼梯上做。保持背部垂直，以脚尖着地上楼梯，到达上面时稍休息，再以脚尖踏级而下。初练时脚尖走不稳，可拄一棍子辅助一下，这项练习主要锻炼小腿，使粗胖的小腿肚消“肿”。