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第二节 加强体能训练（第5页）

1．普通散步的方法用慢速每分钟走60～70步、中速每分钟走80～90步，每次连续行走30～60分钟。此方法适宜于通常保健。

2．普通散步的留心事项普通散步是一种和缓轻松的运动，着重点应在匀速较慢的行走，不宜走得太急，思想最好保持愉快欢乐；散步时衣服要穿的适宜，既不要让身体过多地出汗，也不要着凉感冒；散步的时间最好安排在早晚；散步的地点最好安全平坦、空气新鲜；散步的姿势要抬头挺胸直腰，两眼平视前方，并配合有节奏地呼吸；散步一定要做到持之以恒，每次要走30分钟以上，每周要走5天以上；每天应走一次或早晚各一次。

此外，对于患有冠心病的人不宜在饭后立即散步，因为餐后因为胃部膨胀可反射性导致冠状动脉的收缩，使心肌供血减少，此时倘若立即行走容易加重心脏的负担，诱发心绞痛或心肌梗塞；患有高血压、脑动脉硬化、糖尿病、胃下垂、贫血、低血压等病的人也不宜在饭后立即散步。正确的做法是在饭后应平静地休息一会儿后（最好在30分钟后）再开始散步。留心在雾大、风大的情况下不宜到室外去散步。

（1）散步有调节代谢的天然作用：因为步行锻炼有助于促进代谢的正常化，所以，有些代谢性疾病可通过散步而得到防治。如：饭前饭后的散步是防治糖尿病的有效措施，糖尿病患者经过一天的徒步旅行后，血糖可降低60％。现代医学证实了步行能提高机体代谢率，中老年人以每小时3公里的速度散步1．5～2小时，代谢率增高48％，糖的代谢也随之改善。中医有治消渴病，要“先行一百二十步，多者千岁，然后食之（再吃饭）”的记载。

（2）散步是天热的镇静剂：散步能够缓和神经与肌肉的紧张。据证实，一刻钟轻快的步行所收到的放松神经与肌肉的效果，胜过服400毫克的镇静安眠药，且效力维持时间长、无副作用。故有人说：睡前散步、睡中享受。

（3）散步可平衡自律神经，起到健脑的作用：因为生活中的压力、紧张而导致自律神经失调，发生脑神经衰弱、失眠、多梦、记忆力差、焦虑等症状，通过散步可使大脑皮层得以休息，从而使自律神经得以平衡，使脑功能得到保健。

（4）散步出智慧：对整天伏案的脑力劳动者来说，在户外空气新鲜的地方散步是一种积极的休息方式。在散步中或散步后，很多人的思维会变得十分敏捷。因此，西方有句格言：“散步出智慧。”德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我散步时出现。”

（5）散步有益心脏与心血管健康：散步时心脏的反应表现为心肌加强收缩，心跳加快，心输量增加，血流加速，以适应散步运动的需要，这对心脏是一种有益的锻炼，对改善冠状动脉的血液循环也十分有利。

（6）散步有降血压作用：因为散步时能放松血管及平滑肌，故有助于使血压过高者降低血压。有人观察、高血压患者在平地上放松地长时间步行，能导致舒张压较明显的下降。此外，缓和的散步还能缓解头部的血管**，减轻头痛症状。

（7）散步可增强肺功能：有关医学专家建议，肺气肿患者的运动锻炼能够选择散步训练为主要项目。因为散步为有氧运动，强度低，通常不会诱发气短、心悸等不适反应，还能够收到增强心肺功能的目的。

（8）散步可加强骨髓的造血功能：因为散步能够刺激交感神经，使骨髓细胞造血功能加强，能够大大改善贫血状况。

（9）散步可预防动脉硬化：英国有科研单位通过实验证实，经常散步或步行的人血液中的低密度脂蛋白的降低率最为明显，而不常活动的人血液中低密度脂蛋白的水平未发生变化。这说明，人们如能做到经常散步，便可起到降血脂、预防动脉硬化的功效。

（11）散步有消食化滞的作用：民间有“饭后百步走，能活九十九”的俗语，意即强调饭后如能做适当的散步运动，对防治消化不良和胃肠道疾病有好的作用。

（12）散步有减肥的作用：因为较长时间的散步可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。所以肥胖的人或倾向肥胖的人，只需能坚持每天散步4公里以上，并适当控制饮食，就可起到减肥的作用。

（13）散步有愉悦情志、充实生活的作用：经常与志同道合的人或亲人一块结伴散步，不仅可激发散步的兴趣，更可使情致愉悦，激发自体脑啡呔的发生，而且可使闲余的时间不觉而过，生活得更充实欢愉。古希腊哲学家亚里士多德就经常与学生在郊外的小路上一边散步，一边探讨学问，生活显得从容不迫，逍遥自在，所以有人称亚里士多德学派为“逍遥学派”。

（14）散步有增强免疫的作用：因散步增加了细胞的含氧量，所以机体的免疫功能得到了提高。一些患有慢性支气管炎、哮喘、鼻炎、咽炎等疾病的人，通过散步而使疾病好转其实是通过散步免疫功能得到了增强的表现；还有一些体质虚弱、易患感冒的人通过散步体质变得较壮实或难以患感冒，也是免疫功能得到了增强的表现。

（15）散步可防治青光眼：青光眼是因为眼球内压力或眼压力升高引起的。美国医学家研究认为，平时活动少的青光眼病人，每周散步五次，每次30～40分钟，3个月后，其眼压可降低16％。

（16）散步可增强骨质：经常做散步运动，可增强骨质，因而能预防骨质疏松症。步行能延缓退化性关节的变化，因而步行还能预防或解除风湿性关节炎的某些症状，预防腿的早衰。

2。快速步行法

1．快速步行法的方法快速步行是介于跑步与普通散步之间的一种步行运动。行走时必须昂首、挺胸、摆动双手，一分钟要走110～130步；每小时要步行5～7公里；每次锻炼时间为30～60分钟；每天早晚一次，也可每天坚持一次走一小时，也可每次走一刻钟，每天走3～4次；每周至少走5天。

2．快速步行法的留心事项快速步行常用于增强心脏的能力和减轻体重。步行时最高心率应控制在每分钟120次以下。对于初学者来说刚开始应走的时间短些，其余应参照前面普通散步的留心事项。

3．快速步行的保健效应科学研究表明，经常做快步行走要比普通散步更能强健身体，更能发挥步行的健身效应，尤其是下面几项：

（2）快步走可明显增强心脏的功能：大步疾走，可使心脏跳动加快。倘若收到每分钟110次，保持10分钟以上，则可增强心脏肌肉与血管的韧性，这样便可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。再者，人在快速行走时可促进全身血液循环，促进血液送回心脏，可避免发生缺血性心脏疾患。倘若经常不走动，下肢便会软弱无力，就不能发生足够的推动力向心脏输送血液。

（3）快步走可防治下肢静脉曲张：奥地利科学家发现，每天陕步走3～4次，每次一刻钟，能够有效地防治下肢静脉曲张。原因是人们在快速行走时，将滞留在曲张状态的静脉内的血液往心脏方向输送，从而减轻对静脉壁的压力。

（4）快步走可明显地预防脑卒中：美国的一项实验报告指出，经常运动的女性脑卒中发病率比不常运动者减少40％，而快速步行者又比通常步行或散步者减少更明显。

（5）快步走可使粥样硬化斑块消退：美国的一项研究报告指出，每天快步行走或慢跑2公里有助于动脉粥样硬化消退。由此可见，动脉粥样硬化是在一定程度上可逆转的病变，快步走运动在冠心病防治中起重要作用。

（6）快步走是特效的安定剂：美国一位著名的医生曾指出：“运动是世界上最好的安定剂，而轻快的步行（走至有疲劳感），是治疗情绪紧张的理想良药，并能使人们获得健康。”

至于快步走的其他保健功效，可参见前面普通散步节中的“散步的保健效应。”

3。定量步行法（又医疗步行）

定量步行包括坡地和平地上进行。例如：在3度斜坡上散步100米，以后渐增至在5度的斜坡的路上散步2公里，或沿3～5度斜坡的道路散步一刻钟，接着在平地上散步一刻钟。此定量步行法适用于有心血管系统慢性病者和肥胖病的患者。

4。摆散散步法

散步时两臂用力向前后摆动或用力向左右摆动，此散步法可增进肩周和胸廓的活动。适用于有呼吸系统慢性病的患者，同时可防治肩周炎。

5。摩腹散步法

散步的同时，两手叠按在腹部，顺时针或逆时针环绕肚脐按摩腹部，用于防治消化不良和胃肠道的慢性疾病。

6。足跟行走法

7。踮脚行走法

散步时提起脚跟用前掌和脚趾行走。此行走法，可促进下肢血液向心脏回流，对治疗下肢静脉曲张最为有效。还有当脚跟提起脚趾用力时，就会牵动肛门的肌肉紧缩，左右臀部肌肉一张一弛，使肛门周围的淤血能尽快散开，对防治痔疮十分有效。道家的养生理论还认为常做踮脚运动对于激发精气、保护精气、提高性机能大有益处。因此，在散步中可用脚趾行走与足跟行走相交替的步行方法，更能激发散步的兴趣，提高散步的保健功效。