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第二节 加强体能训练（第4页）

⑦对于入静困难的人，在静坐中也可默念字句或听美妙的音乐，以排除杂念帮助入静。

五、站桩保健训练

站桩功源于中国古代大成拳，分为两种，一种是养生桩，一种是技击桩。养生保健桩是根据树木之根深扎于大地之中，而健壮生长发育的规律，运用到人体养生保健的一种功法。养生站桩的特点是动作简单、收效较快，对于养生保健和治疗一些慢性病有独到之处。

1。站桩的保健作用

养生站桩可治疗多种慢性病，如：心脑血管疾病、高血压、神经衰弱、肠胃疾病、关节病、四肢冰冷等，并可有增强机体免疫功能、强健身体的作用。其保健机制分述如下：

2．对呼吸系统的影响站桩对呼吸器官最为有益。开始站桩时，会使呼吸变快、变粗，经过一段时间的练习之后，又会使呼吸变慢、变细、变深、变长，甚至会形成腹式呼吸。这样均匀深长的呼吸能使血液充分地携带氧气。因此，无论是在站桩过程中，还是在停止站桩后的瞬间，心肺的功能都在增强，不会发生憋气与呼吸困难等反常现象。

3．对中枢神经系统的影响站桩对大脑皮层可发生良性的刺激，因而起到了调节神经、安定心神的作用。

4．对消化系统的影响表现在站桩中出现嗳气、失气现象，这表明站桩时肠蠕动在增强，这有益于营养的吸收和废物的排泄，并可减轻胃腹部的胀满和不适。

5．对免疫功能的影响站桩时体内充满了运行的内气，推动了血液的循环，使体内的内分泌呈生理性增强，并使体内的各项组织器官功能增强，因而人体的免疫功能得到提高。

6．对下肢、膝关节的影响因为站桩时双膝保持一定的弯曲角度及特定的姿势，这便增强了腿与膝关节的功能，对腿与膝关节病变治疗有一定作用，并可预防人老腿先老的毛病。

7．疏通经络的作用一些有基础的站桩者，站到一定程度，会自发地发生一种抖动或震**，从四肢扩展到全身。此自发性的四肢或全身抖动，能够使站桩者发生一种舒适感，这对打开闭塞的穴道、疏通经络，治疗一些关节病、全身痛疼病有独到的作用。（但应留心，在站桩时出现大动并不能自控则属站桩偏差）

8．改善上实下虚的作用因为站桩特定的姿势，对治疗上实下虚病、改变上实下虚之体质有一定的功效。如高血压病，经常发作的口腔疾病、性功能衰弱者，经过一段时间的站桩其病情会得到改善，体质会增强。

2。站桩的方法

1．站桩的姿势站桩的姿势可概括为自然站桩式、三圆式站桩、下按式站桩和混合式站桩四大类型。如以其姿势难度来划分，则可分为高位站桩、中位站桩和低位站桩。

高位站桩指站桩驾式较高，膝关节微屈即可，其体能消耗量较小，适合于年老体弱的人群或有心脏类疾病的患者。

低位站桩驾式低、膝关节夹角约90度，体能消耗最大，适合于无病的人群或体质好的人群采用。

就养生祛病而言，练高位站桩与中位站桩即可，下举两例站桩姿势（可依此类推）：

高位自然式站桩：面带笑容，立正站立，两腿分开呈平行，间隔距离与肩同宽；头颈要正直，下颌稍内收，稍含胸不挺不弯，膝关节微屈；右手在外，左手在里，手心向内，叠放在小腹上；两眼平视，或视向前下方均可（也可微闭双眼）。

中位三圆式环抢状站桩：面带笑容、立正站立，两腿分开呈现平行，间隔距离与肩同宽；头颈要正直，下颌稍内收，稍含胸不挺不弯，膝关节屈曲130度左右；两手臂在胸前两尺左右弯曲，掌心朝内，手指相对呈抢大树之状态；两眼平视或视向前下方（也可微闭双眼）。

2．站桩的时间刚学站桩时可先从5分钟开始，慢慢加长至40分钟或1小时。

3．站桩的呼吸开始站桩时应取自然呼吸，待练习站桩一段时间后，可取腹式呼吸，也可取自然呼吸与腹式呼吸交替进行。但一定要使呼吸柔和自然，绝不要勉强。

4．站桩时的意志与意守可参阅前面静坐训练篇的意志与意守章节。

5．站桩收功两腿慢慢伸直的同时两手向上提，掌心向上，手指相对，同时吸气，当手掌提至颈前时，翻掌，掌心向下，手指相对，下按至小腹，同时呼气。这样反复连续做三次后，摩擦两手至热，做头面部的按摩后稍立正一会儿后再离开原地。在站桩后做全身的拍打其保健效果更好。

3。站桩的留心事项

①站桩时的姿势选择一定要因人而异，但无论选取那种站桩姿势，都应该保持“松而不懈，紧而不僵”的状态。

②室外练站桩时，应选取安全平坦、环境幽雅、空气新鲜的地方，要顺风而站，风大时不宜在室外练站桩；室内练站桩，一定要留心开窗通风，环境安静。

③饭前过饥不要练站桩，饭后40分钟内不宜练站桩，情绪激动、身体疲乏时不宜练站桩。

④练站桩时如出现发热出汗，应留心保暖，不要马上脱衣服、吹风、饮冷饮、洗冷水澡。待汗落了以后可洗热水澡。

⑤练站桩时如发现全身发冷，甚至一瞬间打冷战，须立即停站，并用温热水洗手、擦脸，次日再练。

⑥练站桩时，倘若感到某些部位变大、发沉并有温热、酸麻、肌肉跳等感觉，特别是在站桩中发现指端和腿部微微颤动并渐渐增剧，呈上下节律抖动状态时，不要紧张，这是练站桩中常见的效应反应，停站后会感到全身的舒适感，对此现象可任其自然，既不要追求，也不要恐惧。但在站桩中出现大动不已，并不能自控的现象，属站桩不良反应，应停练站桩。

⑧刚练站桩时会感到枯燥乏味，如能找一个或者几个桩伴共同学练最好，这样能提高站桩的兴趣。

六、步行保健训练

步行是人类最原始的动作，也是自有人类以来至今最基本的动作。通过50多万年人类的历史和多少万代人类种系特征的遗传，步行已成为人体必需生理性活动，它对人体保持健康有巨大的作用。

步行所带来的生理效应，首先是使全身的血液、骨骼、肌肉、韧带都活动起来；把消化系统、呼吸系统、循环系统、内分泌系统以及神经系统都引导到十分活跃的带氧状态中；最后把身体各脏器的活动以及新陈代谢的内环境调节功能促进起来；最终是人体的整个新陈代谢活动被促进。可以说，步行一方面促进人体与外环境的物质交换，另一方面又促进了人体内环境的净化和更新，从而使生命充满了生机。

现代医学也肯定，步行的确是一种最方便、最适用、最接近完美的健身运动。运动学研究，一个人的脚力强弱与这个人健康状态十分密切。美国华盛顿特区一个走路健身中心在其出版的《走路年鉴》中曾介绍，目前约有9000万美国人在为了健康而步行。日本医学有研究认为，人体从25岁开始老化，而人体脚力的减弱也是从25岁开始的。所以，他们认为步行是训练脚力的最有效手段。实际也正是这样，世界上很多高寿的健康老人，他们最喜欢的运动就是经常走路。如我国的数学家苏步青老人，活到了101岁，当有人问他为什么不喜欢打拳而喜欢散步时，他幽默地回答：“我的名字叫‘步青’，散步可使我永远保持青春的活力。”

正因为步行是方便、适用的健身方法，所以人们总结出很多种步行的健身方法，分述如下：

1。普通散步法