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七老年长寿食养（第1页）

七、老年长寿食养

（一）概说

我国通常将60岁及60岁以上的人称为老年人。老年人的生理特征主要是衰老或者化，这是人类生命新陈代谢的必然过程和规律。机体逐渐出现某些衰老现象，主要表现为内脏器官与组织的萎缩，细胞数量减少，再生能力降低和多种生理功能障碍。

衰老和老化是两个既有密切联系又有不同的概念。衰老是老化的结果，老化是衰老的动态过程。衰老包括以下四个方面的老化：

1。体表外形的衰老变化

人衰老时的形态变化，主要是由于组织、器官的退行性改变所引起的，如细胞减少、萎缩、变性、组织弹性减低等。

（1）头面部变化：最明显的表现为头发变白，脱落。随着年龄增长，酪氨酸酶活性减少或消化，直接影响黑色素合成和聚积发生障碍，导致色素颗粒失脱而毛发变成白色。中年以后从头顶部开始少量脱落，而且顶部可以全部脱光，头两侧及枕部不大容易脱光。

由于水分、皮下脂肪减少，结缔组织老化，胶原蛋白变性分子增多，弹性纤维减少或消失，弹性降低等综合因素造成皮肤松弛，继而出现皱纹，眼角及嘴角因重力而下垂。局部皮肤出现肥厚，通常手掌、脚底过度角化、肥厚。老年人的手背、脸面、上臂上出现一些棕褐色的斑点，这是由于脂褐色素聚集于皮下而形成的老年斑。

一般在50岁左右“老花眼”即出现，这是人的眼球和它的附属组织老化，晶体弹性减低所致。随着年龄的增长，“远视”将日益加深。老年人的听力下降也很明显，对高音的听力比对低音的听力减退为快，所以往往要大声才能使老年人听到。

老年人的嗅觉和味觉也随着年龄的增长而逐渐减退，这会使老年人进食时，总是嫌食品无味道或者不香。

老年人的咽部、扁桃体随着年龄的增加而发生组织萎缩。一般在30岁起就已开始缩小，大约在50～60岁已几乎消失。因而机体的防御功能减弱，微生物就易侵入机体，易患病。

（2）全身变化：由于椎间盘萎缩和脊椎骨弯曲度增加，下肢变曲，骨质疏松等原因使老年人身高普遍下降。

2。各系统的衰老变化

（1）神经系统：老年人的神经系统，无论在形态、机能、代谢等方面都发生一系列的退行性变化。主要表现在：脑萎缩，包括脑重量减轻、脑回变窄、脑沟加深、脑细胞数减少；脑神经细胞减少；脑血流量及氧的利用量也减少，神经传导速度也变慢；神经肌肉功能降低，反应时间延长，温度觉、触觉、振动觉的敏感性下降，视觉、听觉、味觉的敏感性也下降；对外界的反应能力、记忆力、判断力也减退。神经系统的功能衰退，可导致全身各组织器官的衰退、免疫能力的降低。

（2）循环系统：老年期心脏呈褐色萎缩，除病理情况外，体积及重要均减轻，心包脂肪沉着，各瓣膜硬度及厚度增加。80岁以后的老年人心脏淀粉样物质沉着，大中血管及冠状血管均常见明显粥样硬化性改变。心肌可因冠状动脉供血不足，而出现情况不等的缺血性改变。功能上的衰退主要表现在心搏出量减少，射血时间逐渐缩短，心率和心律出现改变，安静时心率减慢

并常出现期前收缩。老年人动脉壁弹性丧失较多，可导致收缩压上升及舒张压下降。

（3）呼吸系统：老年人肺变小变轻，肺泡变大或畸型，肺组织弹性降低，广泛的肺气肿样改变；由于胸壁变硬，胸椎间盘退化，而呈现胸椎后突，胸廓前后径增加；同时呼吸肌萎缩及胸椎关节硬化，引起胸廓活动受限。一部分肺泡间壁破裂，肺泡融合，腔内呈蜂窝状小囊肿。小囊周围布满毛细血管，有时中下叶明显水肿，肺脏呈纤维化，由于呼吸道粘膜萎缩，而保护性反射减弱，加之免疫功能低下，常会引起呼吸道感染，甚至危及生命。

功能上的衰退表现在总容量和肺活量减少，残气量和功能残气量增加，换气功能障碍。老年人呼吸频率增加，频率不齐，常出现短暂性呼吸紊乱。

（4）消化系统：老年人消化道粘膜和肌层萎缩，胃酸及胃蛋白酶分泌也减少，唾液腺分泌减少，往往导致钙、铁及维生素B12吸收障碍。由于肠壁平滑肌的萎缩无力，胃肠弛缓性扩张，蠕动无力，还可导致食糜转化延缓，便秘及内脏下垂，易发生胃肠功能紊乱。胰腺外分泌功能下降，各种酶活性降低。肝脏整体的萎缩，肝细胞数减少与代偿性肥大并进。

（5）泌尿系统：老年人肾变小，重量减轻，肾小球数量减少，肾小管萎缩，其功能肾单位可减少至青年期的12至23，肾单位与代偿性肥大肾单位相间存在，间质硬化。肾小球滤过率和有效肾血流量均降低。泌尿功能神经调节减弱，而体液调节反而增强。老年人**粘膜萎缩而易发生**炎，因前列腺肥大常致尿潴留。

（6）生殖系统：两性生殖腺均可见实质萎缩与间质的硬化、增生，其性功能逐渐衰退。

（7）内分泌系统：老年人体液调节特点，要取决于内分泌腺的功能、激素的传递代谢以及组织对它的敏感性三者而定。一般认为，老年人内分泌腺的初发变化起因于脑垂体的改变。人到80岁以后，垂体的重量约为60岁以前的80％。此外，老年人血内游离甲状腺素量不变，但由于血中甲状腺素结合能力降低，故老年人甲状腺的效应功能减退。老年人血内游离和结合的胰岛素渐高，但因血内抗胰岛素物质增加，终致胰岛素不足，加以老年时该激素的性能也有所变化。所以，老年糖尿病发病率增多。

（8）血液系统：老年人的造血功能变化，表现在骨髓中的红髓成分减少，脂肪含量增多。外周血液的红细胞数和血红蛋白量及血球比容值均比青壮年为低，男性稍高于女性。白细胞总数也伴随老化而渐减，淋巴细胞数自40岁起有明显下降，至90岁时降至1。5×109L，这似与老年人的免疫功能减

退有关。

（9）运动器官：人到老年骨质开始萎缩，骨皮质变薄，骨小梁减少并变细，骨密度减少。软骨骨化，关节软骨变薄，弹性降低、增生骨化，关节囊及其周围软组织老化，加上滑液的变化，则往往引起疼痛及功能障碍，即慢性老年性关节炎。

（二）延缓衰老的食养

尽管人体的衰老是不可逆转的，但完全可以延缓和推迟的。当前，世界范围的抗衰老研究方兴未艾，抗衰老药物的开发和利用，使延年益寿这一人类梦想正在变为现实。早在两千年前，中医经典著作《黄帝内经》就明确对人体衰老过程的认识，指出，“六十岁，心气始衰”，“七十岁，脾气虚”，“八十岁，肺气衰”，“九十岁，肾气焦”，“百岁，五脏皆虚，神气皆去，形骸独居而终矣”。汉代《神农本草经》也已认识到人参、黄芪等药物具有延缓衰老的作用，书中所载延年、轻身、长生、不老之品达120多种。中医认为衰老是与机体整体功能减退，气血阴阳失衡，脏腑精气并衰或血瘀、痰浊阻滞有关，根据不同的病因进行调治，就有可能达到健康长寿的目的。除了用药物抗衰老以外，饮食和营养是保证老年人健康长寿的物质基础。

人体器官的功能和细胞的正常代谢都依赖必需的营养，而这些主要的营养又要通过合理的饮食而获得。营养不足使老年人体质下降，容易发生疾病，并加快衰老。但营养过剩也会给老年人带来烦恼，如肥胖容易伴发高血压、冠心病、糖尿病和动脉硬化等。老年人同青年人一样需要各种营养素，但老年人的饮食方法却有异于青年人。

1。饮食基本法

（1）合理饮食：饮食延年有三节：一是节制，指节制饮食，不偏食、不嗜食、不多食；二是节律，指饮食要定时定量；三是节忌，指要忌口，身体不需要的、对身体有害的、不清洁的饮食都要禁忌。

一天三顿饮食：早饭宜饱；午饭吃好；晚饭要少。饮食质量要注意“四高三低”。“四高”：高蛋白、高纤维素、高非饱和脂肪酸、高碳水化合物，“三低”：低饱和脂肪酸、低热量、低盐等。国内外统计资料表明，长寿的老人大多数终身无烟酒嗜好，提倡力戒烟、少饮酒、多喝茶。烟草内的尼古丁能诱发生肺病和高血压，大量吸烟的人，常造成慢性缺氧状态，促使动脉壁的渗透性发生改变，给动脉硬化创造了有利的条件。酒精所含的乙醇，可以促使内源性胆固醇的合成，造成血浆胆固醇和甘油三酯浓度的升高。因此，戒除烟酒，对防止老年病的发生，实属必要。

中医古籍《内经》中记载“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，五味合而服之，以补精益气。”这些观点很符合现代营养学的观点和原则，告诫人们尤其是老年人饮食宜多样化，切忌偏食。粗粮、杂粮、薯类、蔬菜、水果等不仅含有人体必需的无机盐和维生素，而且纤维素和果胶的含量较大，有利于调节老年人的消化功能，有利于其脂类的正常代谢，从而减少高脂血症和便秘的发生。老年人的饮食还应合理调配，充分发挥饮食物的营养作用，原则上做到：少肉多菜，少盐多醋，少糖多果和少食多嚼，这样才能对肠胃有益，减少疾病的发生。

（2）合理烹调：食品的烹调加工使食品增加色、香、味，改善食品感官性状，由于食品中成分发生一系列变化，使食品更容易消化吸收，烹调加工可去除可能存在的杂质、寄生卵及病菌。但食品在烹调处理时，由于切洗加热可造成食品损失部分维生素及无机盐。这就需要合理的加工烹调，尽可能减少有效成分的损失。一般，米类以煮蒸为主。面食以蒸、烙的方法损失营养素较少。蔬菜宜块切，现炒现吃，避免长时间加温和反复加热，以减少维生素的损失。炒菜宜用菜籽油、豆油、麻油、花生油等植物油，这对老年人

预防和控制动脉硬化、高血压病和冠心病等老年病是有一定帮助的。

（3）合理咀嚼：吃饭时坚持细嚼，能刺激唾液腺的分泌，能有效地防止齿龈结缔组织的老化，可避免造成齿龈脓漏，能加强大脑皮质活化，从而预防脑老化和老年性痴呆。细嚼还能促进胰岛素的分泌，可加速调节体内糖的新陈代谢，能从根本上预防糖尿病和有助于糖尿病患者的治疗。另外，细嚼还能治疗口臭、老年性便秘，预防老年性哮喘，治疗**等。

2。能量标准法

（1）热量：随着年龄的增长，由于身体活动的减少及细胞基础代谢需要的减低，身体对热量需要也明显地减少。老年人热量需要标准为：女性大约每天1800千卡，男性2200千卡。

（2）碳水化合物：一般认为，老年人每天摄入的能量应有50％由碳水化合物来提供，特别是应选用复杂的碳水化合物如淀粉等，易于吸收的蔗糖也是可以采用的。老年人的空腹血糖多数是正常的，可以根据自己的消化能力和代谢水平自由地选择碳水化合物食品。