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十五如何实施使身体平静下来的指导方针（第3页）

伤，产生更多由自由基碎片。做每个运动和伸展时都要做一次深呼吸。拉伸时不要拉伸到感觉到疼的地步。可供选择的准备工作还有：节律性运动、原地慢跑、臂绕环或髋绕环。

好处：热身活动给你的呼吸系统和心血管系统充氧，促进呼吸系统和心血管系统发生抗

氧化剂反应，增加血管壁弹性，平衡胆固醇水平，更有效地清除乳酸（一种引起疲劳和紧张的物质），并能提高血液健康水平。

病例——每天锻炼半小时，类风湿性强直消失

多年来，乔一直深受类风湿性强直的折磨，他甚至连举起一个调羹都会感觉到疼痛。弯腰系鞋带、挣扎着站直身子，都会带给他**性的疼痛。他试过药物治疗，包括注射，但它们的副作用比疼痛还糟糕。他被告知只能带着类风湿病的残疾度过一生。一份健康杂志，一篇关于锻炼是如何靠增强抗氧化剂活力改善像他境况的代谢紊乱的文章，这是使他决定试试这种可能有效的方法。

他拜访了一位物理治疗家，他解释说，许多炎症性疼痛和肿胀都是由于和肌肉相连的韧带受伤引起的。韧带受伤引起的炎症反应产生了自由基。这些麻烦制造者延误和影响了炎症的痊愈，使类风湿性强直延续。疗法？通过锻炼增强抗氧化剂来清除自由基，促进痊愈。

医生告诉乔这个最少30分钟的锻炼计划；乔还得到了自己的抗氧剂目标区域。他进行了各种锻炼。十一天时间内，炎症性肿胀和疼痛消失了，上肢也变得灵敏了。他的双手变得强壮有力，因此他又可以在车**工作了。他可以向各个方向弯腰低头，一点疼痛也没有。到第二十天末，他告别了令人痛苦的注射剂和危险的药品以及风湿病疼痛。抗氧化剂帮他治愈了“没有希望”的疼痛。

简单的每日抗氧化健身计划

你可能会说你没有时间锻炼，但如果你自己积极活动，就会提高抗氧化剂水平，从而在体内建立起抵抗导致衰老的自由基损害的免疫系统。

这里有一组有效的无刺激的健身计划，它们能使你的免疫力保持在高水平。

1、步行，步行，步行！把你的车停在离目的地几个街区的地方，步行走完剩下的路程。如果有可能的话，每顿饭步行30到60分钟。

2、用双脚代替电梯。慢慢地但有规律地走到电梯间。这将帮助你加强心血管系统、呼吸系统和肌骨骼系统地功能。

3、打电话时来回走动，站着，尽可能的动来动去，只要电话线允许。

4、试试用手压迫胃，双手紧握，用力按压稍微空腹的胃。使胃肌紧张，并用双手紧紧按着它。数到十，放松，频繁地重复。

5、尝试推动墙壁。在离墙一步远的地方站立。把手放在墙上，与肩同高。想象推动墙壁一样用力推墙，数到十后放松。当你站在一个地方的时候，多这样运动以创立节律性的锻炼。

6、打开快舞步音乐的唱片或磁带。跟着疯狂的霹雳舞乐、探戈舞风格或任何一种流行的音乐锻炼10到15分钟。摇摆，扭转，拉伸。越有想象力，越有效。给你的整个身体一个锻炼。让音乐使你一直疯狂的跳，没有一丝停顿。这是一个很有趣的锻炼与提高抗氧化剂解毒能力的方法。

7、早上外出前挺直身体。直立，双手交叉于颈后。向前向右摆动肘部，并保持一会儿，做三次。

8、向前伸手臂，保持肘部直伸。上举手臂，用肩部磨蹭耳朵。放下手臂并在背后围成一个圈，作五次，逐步发展到十次。

9、把自己摇松散，并再摇一次。正确的站立，肩和臀部紧靠墙壁，脚离墙6英尺。上体轻轻向前向下弯曲，直到臀部。放松，回到开始姿势，多做几次。

10、跳绳是个给你全身提神的抗氧化剂的好办法。你所需要就只是一根跳绳或任何一根6英寸长的绳子。用双脚跳，然后用左脚和右脚各跳5分钟。喘气时，停下来不跳。

11、你是整天坐在桌子旁工作吗？如果这样的话，抬高右边臀部，保持数到5。放下臀部，换成另一边臀部。

12、把一支铅笔丢在你的左边地板上。背部挺直，左手顺身体滑下去够取铅笔。然后，把铅笔丢在右边右手顺势滑下，拣取铅笔。重复5次。

13、看东西（书、报纸等）时（在家、在工作或此时），把椅子从桌子边推开。伸直腿，抬起。在脚不触地的前提下重复十次；然后换成另一只脚。选择：把一个纸篓放在两脚踝之间，同时挤压双踝。

如何把家务变成抗氧化锻炼

1、在高处，着脚趾头、伸长着胳膊打扫尘土，上提胸腔，收腹，缩臀。

2、打扫低处的灰尘时，蹲着而不是弯着腰。扶着桌子腿——如果必须的话，但在屈髋时要保证直着背。

3、爬着擦洗地板，背部保持与地板平行。当你弓着背擦洗的时候，低着头向前滑行。

4、双脚分开，双手握着防尘布举过头顶。把布从一侧拉到另一侧，身子向你拉的那一侧水平倾斜，背要保持直立。

5、把防尘布举在在齐肩的高度，吸气，伸直手臂并向前弯曲，呼气。

6、擦拭完餐厅中的每把椅子后，把双手放在背上，屈膝蹲下，然后踮着脚趾头站起来。

7、用你左手抓住同一把椅子，左腿放在地板上。抬起你的右腿到一边，向前向后摇摆。环转右腿，转过身，左腿重复运动。

做家务时进行锻炼，这听起来像是一个加倍惩罚，但是你必须要做家务。如果你把做清洁工作和锻炼结合起来，抗氧化剂解毒作用将会使你加倍舒服。你将会把家务当作有益处的事情来看待。

病例：稳固松弛，放松四肢，消除强直

爱德娜有一份兼职工作，但她绝大多数时间还是一个家庭主妇，她几乎没有时间健身。当她开始出现难看的肿胀和四肢僵硬时，她决定加入当地的一家健身团体。她不仅在健康俱乐部进行锻炼，还执行了前述的措施中许多措施。在仅仅七天时间里，她的松弛稳固起来，腿和手臂获得了年轻人的弹性。健身计划能消除有害的自由基的出现。她开玩笑说她渴望家务，因为它使她的面容变得如此年轻。而事实就是这样！