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十五如何实施使身体平静下来的指导方针（第2页）

如果你刚吃完饭，把锻炼拖延至少两个小时，以使抗氧化剂可以在不影响消化过程的情况下发挥作用，否则，先做抗氧化锻炼计划，一小时后再吃饭。

慢慢平静一下，让抗氧化剂解毒效果达到最高。

锻炼后让你的身体慢慢平静下来，以使增强你免疫力的抗氧化剂解毒作用达到极限。小心：不要突然中止，因为这样会引起自由基阻塞。这是个引起充血的有害的自由基结块。相反，要给你的心、肺和肌肉一个调整的机会。

好处：慢慢平静下来帮助防止血液集聚在手臂和腿部，保证充足的血液回流入心脏。技巧：以行走和拉伸的方式结束锻炼，从而放松肌肉和使心率逐渐恢复到正常水平。你可以试着边挥动手臂边深呼吸。

你还可以通过转向一种不太激烈的运动如跳绳、原地走动的方法慢慢平静下来。如果你刚跑过步，以轻快的步行结束。试着拉伸和放松肌肉，那样抗氧化剂作用时就不会有充血的障碍了。一般的，锻炼后一个10~15分钟的慢慢平静时期就能帮助机体恢复到正常功能水平了。慢慢平静帮助血液从运动过的肌肉里回流入心脏；这能防止出现肌肉和关节**。

为你的分子的清洁做好准备

为了帮助体内有清洁作用，能够使你青春的分子源泉恢复完整性的抗氧化剂的释放。这里有一组简单有效，你几乎可以在任何地方实施的健身措施。你可以自己根据自己的喜好进行组合，但是要保证每天锻炼30~60分钟。

1、颈部锻炼。坐在椅子上，肩和臂都放松。先把头歪向一边，慢慢向前向下运动，经过胸前运动到另一边。重复做，动作要轻柔，防止拉伤。

2、肩部放松。手臂放松，坐着或站着。向上耸肩，然后放松下来，慢慢向一个方向旋转肩部，做两三个完整的旋转。向另一边旋转肩部，共五次。

3、腿筋拉伸。一只膝盖弯曲的坐着，另一只腿平放在一只椅子或相同高度的桌子上。保持腿伸直，从腰部缓慢的向前屈体，直到感到舒服的拉伸。坚持一会儿，另一只腿重复相同的动作。

4、臀部拉伸。坐在椅子的边缘，外侧的膝盖向你胸部引行的同时呼气，把脚放回地面，尽可能的向远处伸腿，同时吸气。换另外一只腿，重复做。

5、躯干运动，同时臂绕环。向另一侧伸展一只手臂，掌心向脸。慢慢地把头、肩、臂和躯干向另一侧弯曲，尽量远，只要你觉得舒服。坚持住五秒钟，然后休息。另一侧重复上述动作。

6、打滚。坐着，膝盖弯曲，双手置于膝盖，下颚收至胸部。呼气的同时慢慢地把身体降到地板上：先背，后肩，然后是头部。整个过程中膝盖保持弯曲，用手臂帮忙。回到坐的姿势，重复做。

7、蜷缩身子。向上平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上，手臂松弛在身体两侧。背部小部分用力。向上抬头和肩，使其脱离地板，向膝前方看，同时呼气。放松，然后重复。

8、单腿收拢。面部向上躺着，一条腿伸直，一条腿弯曲。保持弯曲着的那条腿不动，在另一个膝盖后方交叉双手，然后往胸部拉，同时呼吸。保持一会儿，回到坐的姿势，换腿，重复。全过程中你的背部和头应该一直停留在地板上。

9、侧伸腿：侧躺，头自然地压在伸出的一只手臂上，另一只手臂和手放在腰前的地板上保持平衡。下面的两条腿应是屈着的，以保护背部。缓缓举起上面的那只腿的同时呼气；慢慢放下，同时吸气。你上面的那只腿应该保持伸直的，脚趾伸向前方。重复另一侧。

不活动引起衰老

不活动或惯于久坐的生活方式导致你的分子反应迟缓。被削弱后，它们变得易碎，接着断裂。碎片扩散到全身各处，这些碎片是由导致衰老的单电子自由基形成的。而使你全身的分子粘在一起的“胶水”（即化学键）是由成对的电子构成的。自由基只含有一个电子，因而是不稳定的。它会对许多种生物结构带来危害。自由基像是一个内在的破坏者，危害细胞，损坏机体组织。因为它的电荷不平衡，自由基倾向于从其他分子夺取一个电子，或把自身的电子传递给相邻的分子。有时候，这会引起一个牵涉到成千上万其他分子的链式反应。

例子：这与使黄油变臭的氧化反应很相似

活细胞中的这些化学变化会导致基因突变，会改变一些重要蛋白质的结构，或破坏组成各种结构的脂质分子。危险性：如果所造成的破坏超过了再生，疾病和衰老就会惩罚你的疏忽。

破坏效应会一直持续下去，直到你真的变老了。无论你是多么年轻，只要忽视了健身锻炼的重要性而整天坐着不动，衰老就会发生。

锻炼是一种强力的抗氧化剂

你需要阻止自由基再生过程的发生。一种强力的抗氧化剂就是锻炼或健身运动——通过使你的全身充满清洁的氧气和加快呼吸作用，有毒自由基的钝化或转化反应会加快，锻炼能够控制自由基的形成和活动；健身把这些有害的危害物清洁出身体，并保护分子免受破坏和防止早衰。这种内在的恢复与解毒可以发生在几个周内。你要做每天一次的锻炼——无论你是坐着、站着还是走着，只要有30到60分钟的闲暇时间，任何地点都行。这对一生的青春来说，只是一个小小的代价，很值得做。

抗氧化锻炼是如何使你活得更长的

锻炼的抗氧化剂效应是帮助身体生出新的血管，这样心脏就会得到充足的氧气供应，清除掉有毒自由基。这有助于你清除掉动脉阻塞中的自由基，从而防止动脉硬化。同时，锻炼的抗氧化作用帮助血管长粗，使血液顺畅的在其中流动，这有降低血压和防止心脏病的作用。如果每天锻炼，使动脉血管膨胀，你出现血液流动障碍得危险性会变得更小。事实上，有规律的健身活动使你产生对心血管疾病的免疫力。你不仅会活得更长，还会活得更年轻。你准备好了吗？

开始锻炼前你要注意的问题

如果你年届三十，开始锻炼计划前最好去咨询一下医生。这尤其重要，如果你很长一段时间没有运动，体重超过10磅或有任何医学问题的话。

准备动作或热身

为你随后的活动做好肌肉准备。热身能增强你的呼吸作用，调整身体的分子系统，为健身的抗氧化反应做好准备。做些简单的拉伸动作，放松肌肉，使它们更具柔韧性，不易受伤。

五到十分钟内，使你的身体变软，那样会使抗氧化剂更高效的清除自由基。热身开始时，采用中等的速度，然后连续增加；直到热身结束。下面是三个简单的热身锻炼，每一个都能帮你伸展全身的各个部位。记住，做这些伸展时要慢、稳定、有节律性。做这些锻炼时，你是在给你的身体准备抗氧化剂的恢复作用，

1、推墙：距离墙1。5英尺站好。身子前倾，用力推墙，同时保持脚跟不抬起。数到第十次，休息。重复一两次。

2、用手摸地：膝盖微屈，站好。然后弯腰伸手去摸地板。摸地板是不要突然往下探地，、要慢。数到十，休息。重复一两次。注意：如果你有轻微的背部疾病，做这个热身锻炼时把双腿交叉。

3、脚趾：把右腿水平放在椅子、楼梯或其他较高的物体上。保持另一只腿伸直，前倾，、慢慢地用右手去摸右脚趾。做十次，再用左手摸十次。然后换成左腿平伸，左右手各摸脚趾十次，重复锻炼一两次。

建议：热身时，每次伸展都要做得慢，平滑，舒服，不要晃。因为这样做会造成肌肉拉