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运动保健（第1页）

运动保健

经常散步好处多

散步是指闲散、从容地行走，它是最简单、方便的运动方法，农民朋友经常散步，有益身体健康。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。“百练不如一走”，散步一直是我国的传统健身方法之一。

通过行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，再加上轻松畅达的情绪，能使人气血液流通，经络通畅，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。农民朋友只要持之以恒则能身体强壮，延年益寿。

散步对各种年龄的农民朋友皆适用，特别是对于年龄较大的农民朋友来说作用更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简便、轻快、柔和、有效的方式进行身体锻炼，就非常合适。

在散步时，农民朋友步履要放轻松，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时不要匆忙，宜从容和缓，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。

农民朋友在散步时还须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。

不过，散步并不是像平时那样闲转悠，必须按照正确的要求，才能达到预期效果。散步有以下几种形式。

——定量步行

在稍倾斜坡路上步行100米，以后逐渐增倾斜度步行15分钟，接着平地散步20分钟。这种散步适用于患有心血管系统慢性疾病和肥胖的农民朋友。

——快速散步

每分钟110步基右，每次进行半小时至一小时，但应分阶段逐渐增加速度。通常一周为一阶段，农民朋友如果感觉气促、疲劳，可减慢速度，不转入下一阶段。脉搏应控制在每分钟120次以内。这种散步适用于增强心脏功能及减轻体重。第一阶段，用30分钟走完2500米；第二阶段用30分钟走完2800米；第三阶段用30分钟走完3100米；第四阶段用45分钟走完4200米；第五阶段用45分钟走完4500米；第六阶段用45分钟走完4800米；第七阶段用60分钟走完5800米；第八阶段用60分钟走完6200米。

——普通散步

分慢速与中速散步二种。慢速散步为每分钟60步左右；中速散步为每分钟80步左右。每次都要进行30分钟以上。这种散步适用于农民朋友一般的自身保健。

——摩腹散步

农民朋友一边行走，一边按摩腹部，能够促进胃液分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。

散步时，农民朋友应抬头、挺胸、收腹缩臀、目视前方、双脚平行、步幅均匀、步态稳健、摆臀适度，同时呼吸自然、体耗适当，最重要是天天坚持、持之以恒。

——摆臂散步

步行时要臂用力前后摆动，以增进肩和胸廓活动。这种散步适用于患有呼吸系统慢性病的农民朋友。