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第五章 生活起居养生法（第1页）

第五章生活起居养生法

1．生活起居养生的原则

生活起居养生是指合理地安排起居作息，妥善地处理生活中的细节，保持良好的生活习惯，建立符合自身的活动规律，以保证身心健康，延年益寿的一种养生方法，也称为起居调摄法。生活起居养生，不仅需要遵循人体的生理规律，还需要顺应四季阴阳的变化。生活起居养生重在讲究规律，这样才可以增强体质，预防疾病。生活起居养生主要要遵循以下几个原则：

——注重衣着

衣着服饰对人体健康的影响，主要与衣服的宽紧、厚薄、质地、颜色等密切相关。养生学家认为，服装宜宽不宜紧，并提出：“春穿纱，夏着绸，秋天穿呢绒，冬装是棉毛。”内衣应是质地柔软、吸水性好的棉织品，可以根据不同年龄、性别和节气变化认真选择。同时，要特别强调“春不忙减衣，秋不忙增衣”的春捂秋冻的养生措施。

——注重饮食

在日常饮食方面，最好进热食，但要注意燥热之物应适可而止，以免使内伏的阳气郁而化热。宜多吃瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含优质蛋白的食品，以增加营养；多吃牛、羊、狗肉等高热量的食品，以温补阳气，增强御寒能力；还应多吃蔬菜、水果等含多种维生素的食物，以防皮肤皲裂。多食热粥，如益气养阴的大枣粥，健脾养胃的茯苓粥，益精养阴的芝麻粥。除此之外，还要多喝水。

——谨防劳伤

包括慎房帷及劳作伤。慎房帷，是保肾固精、避免生理功能失调的重要措施。一方面要顺应天性，不宜禁欲，但另一方面也要节制**，保精养生。防劳作伤，则是维护强壮机体、避免形伤的重要措施，在劳作中，要坚持循序渐进、量力而行的原则，注意适度的劳动，不能逞强斗胜，切忌久视久坐。

——早睡晚起

在日常生活中，应该早睡晚起。早睡以养人体阳气，使身体保持温热而不受寒；晚起以养阴气，使人体阴阳平衡。

——常梳头发

生活起居养生早在古代就有应用。在古代，人们把早起梳头当作一件养生要事。头发需要经常梳，因为常梳头发既可以梳去头发上的灰尘和头屑，保持头发的干净和发根空气的通畅，还可改善和增进血液循环，防止脱发和延缓白发的过程。明朝人沈仕的《摄生要录》里指出，每天梳发一次，可以疏通血脉，散风湿。《五杂俎》中还就养生家的话提出，梳发的次数是每天一千下。古代养生家把木梳称之为“木齿丹”，说每日清晨梳千下，则可以固发去风，容颜悦泽。这里值得注意的是，养生家把木梳称作“木齿丹”，由此可见虽然是小小的一把木梳，却着实有着灵丹妙药的效用。

——常洗足

头和脚是人体顶天和立地的上下两个极端，睡前既梳头又洗脚，便可以增进健康，夜晚睡觉也安稳。宋朝时，很多人都把这两件事当作养生的重要问题。宋朝人张端义在《贵耳集》里记载：“郭尚贤耽书落魄，自阳翟尉致事，尝云服饵导引之余，有二事乃养生之要，梳头浴脚是也。”古人还有言：“梳头浴脚长生事，临睡之时小太平”。从这些诗中可以看出，梳头浴脚不仅有益长生，还是人生临睡之时的一种享受。每天临睡前，宜用热水浸泡、洗浴双脚，以促使脚部的血液循环，并可以消除疲劳，促进睡眠。

——勤洗漱

人们总把“洗”、“漱”联系在一起。“洗”是指清洁，包括身体以及身体上各部位的清洁。“漱”是漱口，目的是为了清洁口腔，防止口齿之疾。饭后要漱口，特别要注意吃甜食后漱口。另外，养生学还认为，早起和入睡之前都要漱口，其中人睡前漱口的作用，更远胜于早起漱口。至于漱口用的水，最好是不温不冷最好，但如果能习惯用冷水漱口，其实效果更好，“可以永除齿患，即当欲落时，亦免作痛。”《千金要方》记载着：“食毕当漱口数过，令人牙齿不败，口香。”《老老恒言》也有相关的记载：“食后微渣留齿隙，最为齿累。”这些都说明洗漱不仅仅对口腔有很好的保护作用，对人体有一样有着很重要的作用，所以保持洗漱的习惯在起居养生中是很必要的。

衣食住行，是维持人的生命的四大基本要素，它们对生活起居养生都起着重要的作用。环境安静，居住舒适，生活方便，这些对生活因素对养生来说都是非常重要的。俗话常说，安居方能乐业，人的很多时间是在家庭中渡过的，所以从这个意义上说，安居方能益寿。

2．起居有时，安卧有方

起居有时，安卧有方被中医养生学家列为健康长寿的基本条件。从我国古代起就有“起居有常”，“尽终其天年，度百岁乃去”，“起居无常，故半百而衰也”的说法，这就是把生活起居养生看作是人的长寿原因之一。一个人如果总是都不分昼夜的工作，那么想做到“尽终其天年，度百岁乃去”就很不现实了。

起居无常会很严重的损害人体的健康，不利于养生。如果人们在现实生活中不注意起居的规律性，就会影响到人的五脏六腑的各项生理功能，从而破坏人体内各种生理活动的平衡机制，会导致疾病缠身，加速身体的衰老速度，严重的还会引起死亡。所以我们平时要多注意生活起居养生中的起居有常、安卧有方。

——起居有时

起居有时是指日常作息的时间规律性。起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规，其中最重要的是昼夜节律。如果不注意睡眠的规律性，今天精力充沛就玩个通宵达旦，明天体力透支，精神不济就睡个昏天暗地，这样人体的生物钟会遭到严重破坏，就会引起早衰和损寿。古代养生家认为，春夏宜养阳，秋冬宜养阴。因此，春季应“夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生”；夏季应“夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华成秀”；秋季应“早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑”；冬季应“早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若有所得”。

起居养生有着很重要的的养生意义，它不仅可以增强人的适应性，还可以保养神气。神气是人体生活的总和，如果神气出现异常，人体脏腑功能就会出现异常，气血也会运行不畅。所以神气一定要好好的保养，而起居有时就是保养神气的一个重要方式。由此可见，只有养生规律的起居方式，才会拥有一个健康的体魄。养生规律的起居方式，需要顺应自然界阴阳消长的规律，同时，还要顺应人体自身的变化规律，这样才能做到真正的起居有时。

——安卧有方

睡眠是人的一种生理需要。人在睡眠状态下，身体各组织器官大多处于休整的状态，气血主要灌注于心、肝、脾、肺、肾五脏，使其得到补充和修复。安卧有方就可以保证人的高质量睡眠，从而消除疲劳，恢复精力，有利于人体健康长寿。

若想要安卧有方，首先必须保证足够的睡眠。一般说来，中老年人每天睡眠时间以8～10小时为宜。其次是要注意卧床宜软硬适宜，过硬，全身肌肉不能松弛得以休息；过软，脊柱周围韧带和椎间关节负荷过重，会引起腰痛。再次是枕头一般离床面5～9cm为宜，过低，可使头部血管过分充血，醒后出现头面浮肿；过高，可使脑部血流不畅，易造成脑血栓而引起缺血性中风。最后是要有正确的睡眠姿势，一般都主张向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘平放，一手自然放在大腿上。这样，心脏位置较高，有利于心脏排血，并减轻负担，同时，由于肝脏位于右侧较低，右侧卧可使肝脏获得较多供血，有利于促进新陈代谢。在长寿者调查中，大部分长寿的老人都以右侧弓形卧位的居多。古代也有“站如松、坐如钟、卧如弓”，“屈股侧卧益人气力”的说法。

此外，养成良好的卫生习惯也是很重要的，晚饭不宜吃得过饱，也不宜吃刺激性和兴奋性食物，中医养生学认为“胃不和则卧不安”。睡前比较适宜梳头，如果能用热水浴足就最好，这样才能保证高质量的睡眠，使人体在休息中提到充分的休整。

3．注重睡眠，消除疲劳

睡眠，有助于消除疲劳，恢复体力。很多人都有这样的体验，工作忙碌一整天，疲劳极了，但只要好好地睡一觉，就会很快地恢复过来。有的人得了小病，只要喝喝水、美美地睡上一觉，病情就会大大减轻，甚至完全消失。美国发现儿童多动症可能是由于“过度疲劳”所致，因为多动症儿童患者一般睡眠质量都很差。如果解决好儿童的睡眠问题，多动症状就会随之消失。

睡眠效果比睡眠时间更重要。清晨醒来，如果感到心情舒畅，精神饱满，说明疲劳得到完全的恢复。如果清晨醒来，感到心情不佳，身体不舒服，眼皮跳动，头昏沉重，那么是疲劳没有得到恢复。这也可能是支配白天运动的交感神经与支配夜晚休息的副交感神经没有很好的交接，这时我们通过一些简单的**运动作调节。活动的方法很简单：起床前，做几下四肢伸展运动，再起来做几下挺胸、扩胸和弯腰曲背运动，就会感到头脑清醒，充满活力。

睡眠是人体的生理需要，也是维持身体健康的重要手段。睡眠的保健作用大致有四：促进人体的生长发育；保护大脑正常运行；消除身体疲劳，恢复体力；增强人体的免疫力。有一些人却经常夜不成寐，或难以入睡，或睡而易醒，往往伴有头昏、头晕、健忘、倦怠等症状，这都是因为睡眠不足，或者睡眠方式不当而引起的，那样会严重影响工作与学习，危害人的身体健康。

我们现在的社会上，疲劳症的发生率相当之高，大多与睡眠不足有关。疲劳与睡眠不足互有因果关系。据有关资料显示，成年人中有一半的人群存在不同程度的睡眠障碍，其中有20%左右为慢性失眠或严重失眠，这种状况对人们的健康威胁很大。失眠虽然不是病，但失眠向前进一步就是疾病。

不觅仙方觅睡方，这是我国民间流传的一句谚语，对于疲劳症的调养有很重要的意义。这与科学家们经过研究后提出的观点“健康的体魄来自睡眠”颇为一致。有一位名人说过“人生第一道美餐就是睡眠”。在日常生活中，人们往往为了身体健康只注意饮食和运动，却忽略了睡眠这个重要因素，中医养生学认为，如果希望自己身体健康，就必须注重睡眠的作用，必须重视睡眠与健康的关系，只有这样，人的身体才能通过睡眠全面消除疲劳。

睡眠障碍最能损伤身体，《管子》里记载：“起居不时，则形累而寿命损。”睡眠对人来说非常重要，睡眠质量的高低是身体健康的重要标志之一。睡眠不足会削弱机体抗御病原体能力，还可引起各种严重的后果，对健康的危害很大，首先表现在神经系统过度疲劳，以至发生神经衰弱，体力和脑力劳动效率降低，精力不济，记忆力减退，出现头晕眼花、耳鸣乏力，严重者还会影响到心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能，进而导致器质性病变。睡眠障碍的人往往面色灰黄，智力下降，精神萎靡，抵抗力差，衰老较快等。

睡眠不足会影响人的记忆力、注意力及智力，尤其影响孩子发育成长。睡得好，则可促使儿童长得高。儿童在熟睡时比醒着时的生长速度快三倍。这是因为大脑的脑下垂体，在睡眠时能分泌较多的生长素。生长素有促进骨骼、肌肉、结缔组织和内脏增长的作用。青春期以前的儿童，只有在睡眠时才分泌生长素，醒着时并不分泌。睡眠对儿童的生长、脑的发育、脑功能的恢复、记忆力的增强和巩固等都有良好作用。

从中医养生学角度来看，睡眠有滋养阴血作用，能够改善阴血虚亏所致的心悸乏力、口干潮热、头晕烦躁等症状。睡眠不足最易引起机体疲劳，如果病人睡眠不足，即使病情不再恶化，康复期也将会延长。俗话说“吃人参不如睡五更”，可见充足睡眠有时比服补药更重要。

有人提问，夜寐多梦是否睡眠不佳，这要看醒后的感觉。如果醒后感觉胸闷、浑身不适或者困倦，这是休息不好或者身体有潜在疾病的症状；如果醒后感觉无任何不适，那是很正常的睡眠。因为一个完整的睡眠过程就是由有梦睡眠和无梦睡眠共同组成的。无梦睡眠可消除疲劳，蓄积能量。