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第一章 烹饪类（第1页）

第一章烹饪类

蒸煮炖焖是利用水及水蒸汽作为热的传导介质，温度一般不会超过100℃，造成营养素的损失较少，而且蛋白质充分变性，碳水化合物完全糊化，有利机体的消化吸收。烹饪过程不会产生有害健康的物质，保持原汁原味，是首选的烹饪方法。

以油脂为介质来加工，可以获得较高的温度，烹饪出色香味俱佳的食物。热炒，用油量少，大量原料入锅后油温就降下来了，旺火快炒，时间短，营养素的损失也不大。但油煎油炸时，油温高达二三百摄氏度，维生素等营养物质损失极大，过度的加热和很高的含油量使食物不易消化。更为糟糕的是高温油炸时会形成多种杂环胺等胺类化合物。它们在体内转变为致癌、致畸的有害物质，严重影响健康，因此油炸食物不宜过多食用。

烧烤和烟熏时的不完全燃烧能产生大量的多环芳烃化合物，其中的苯并芘在动物试验中有极强的致癌性。食物与火焰或灼热的金属接触也能产生杂环胺，这些都对健康有害，有可能诱发消化道的肿瘤。烧烤和烟熏被认为是不良的烹饪方法，尽量不要采用。

顺便提一下，腌制似乎不能算是烹饪，只是一种古老的保存食物方法，虽然也提供了别有风味的腌腊食品，但亚硝酸盐含量很高，在体内能转变为亚硝基化合物，有害健康，只可偶尔食之，调换口味。

另外，烹饪方法各式各样，人们的口味也是千变万化，可是，千万要注意不要只顾着好吃，而不注意营养流失，方法不当，很可能会对身体造成危害。

戒律1。戒烹制多加油

有人认为“油多不伤菜”，在烹制菜肴时力哝多的油，还以为这样能提高菜的营养价值和味道。其实，在烹制菜肴时放过量的油，不仅伤菜，对身体健康也不利。大家知道，烹炒菜肴所以要用油，除了提味、增加营养之外，还用来导热。

烹制加工食物的导热体主要有三种，一是水（如炖煮食物），二是气（如蒸熏），三是油（如炸，煎）。如炒菜特别是炒鲜菜时，加油过多，势必提高锅内温度，使烹炒变成了某种程度上的炸煎，在高温下会使菜中的蛋白质、维生素受到严重损失。

其次，油的主要成分是脂肪，虽然也是人体所需的重要营养物质，但过多食用动物油，会促发动脉硬化，引起高血压、心脏病等，多食植物油，因其中的不饱和脂肪酸容易氧化，形成过氧化脂，不仅可绐人带来脑血栓，心肌梗塞等疾患，而且过多的脂肪积存在体内还会形成脂肪肝，脂肪心，中老年人还勃诱发胆囊炎，胰腺炎、习惯性便秘等。

至于增加营养和味道的目的也很难达到。因为在原料外面包了——层脂肪，食后胃肠消化液不单很好与其接触，过多的油及食物难以消化吸收，还易引起腹泄。菜肴的味道是多种调味晶平衡作用的结果，过多的油包住了原料，其它调味品不能进入主料，这样的味道也就很难说好了。

因此，“油多不伤菜”的说法是没道理的。根据研究，每人每日需要亚油酸约为4—5克。照此计算，每人每日摄入7—8克植物油即可满足需要，如再食用些动物油，就绰绰有长了。

戒律2。戒认为发面只用面肥

许多家庭习惯用面肥发面，他们认为，面肥比鲜酵母方便，卫生、其实，面肥做酵母，既不卫生也不方便。面肥又名老肥，引子，是制作面制品古老的发酵方法。用它来发面主要是靠来自空气中的野生酵母和各种杂菌的发酵作用，使面团膨胀起来。其中的杂菌不可避免地会产生一些有毒物质。例如，由于产酸细菌较多，面发酵之后会使面团出观酸味，必须要用碱中和，破坏营养成分不说，加碱量的掌握就不是件易事：加多了会“拿死”，面制品膨松不起来，加少了酸味过重影响味道，加的不均匀还会出现黄一块白一块的现象。

与此相反，鲜酵母既卫生又富营养，使用方便，制品也好看好吃。鲜酵母是工厂生产的面包酵母，’是选用优质真酵母菌经过糖蜜等营养物质的纯种培养加工而成的。其中没有杂菌，更没有杂菌感染出的有害物质。用鲜酵母发面产生的二氧化碳气体比面肥多，制作出来的面食膨胀富有弹性，便于消化吸收。鲜酵母发面时还能产生乙醇等有机物质，使面食有一种特殊香味。

鲜酵母还是一种营养十分丰富的物质。它含有蛋‘白质，碳水化合物、钙、磷、铁及维生素，其含量可与蛋、鱼，肉媲美。而且这些营养成分比较稳定，在蒸煮加工中不会损失。鲜酵母还有丰富的维生素B和D，以及卵磷脂、辅酶A等营养成分。

目前许多发达国家将鲜酵母做为蛋白质和维生素的新来源。同时食用鲜酵母对于治疗胃病、动脉硬化，小儿软骨病、神经衰弱都有一定功效。鲜酵母使用方法是；先将酵母用温水溶化、然后放入面粉揉和，再置于温暖处使之起发，待4p分钟后面团，膨胀充满蜂窝时，就可蒸制了。一般每12克鲜酵母可发酵面粉1—1．5千克。如蒸馒头不必等水沸，冷水温水都可上屉、鲜酵母最佳存放温度为4℃，可保存一个月，如没冰箱可放入塑料袋，浸在冷水中，2—2天内仍可使用。

戒律3。菜馅挤汁会挤掉营养

在用蔬菜特别是大白菜做馅时，往往是先把菜剁碎，再挤掉液汁，认为只有这样才能防止用时“渗汤”。蔬菜营养丰富，是人们获取维生素C的主要来源。冬季用大白菜配以肉类做馅，不仅能增加营养成分，做到营养平衡，而且还可使馅味道更鲜美。

但是，大白菜含水在95％以上，有的人为防止切碎后加盐调制时出水，就将菜汁用力挤掉。这样一“挤”，不只挤掉大量营养物质，例如维生素C’要损失40％以上，而且菜中特有的鲜味也被挤尽。

事实上只要用以下方法就可以做到两全其美。将白菜去帮后在通风处晾晒，然后纵刀切条，再横刀’切丁（不能用刀剁），倒入容器中，先浇淋食油，轻轻搅拌均匀，使馅表面涂油，成为隔离层。再拌入肉馅搅匀，到开始包时加入食盐。

这样既避免损失营养，又避免了渗汤出水的现象。如果白菜水分太大，切后汁液便外渗，也不要用力挤，包上两层纱布，放入洗衣机甩干桶，转十秒左右，将表层水分甩掉即可。

戒律4。戒用冷水煮饭

在使用自来水煮饭时，往往是先淘米、再加水，然后放到炉上煮，这几乎成了做米饭的三步曲。这种用冷水煮饭的方法，会造成米中营养物质的大量损失。为了保证居民饮用水的安全卫生，自来水公司要在水中加入一定数量的漂白粉（一般每斤要加进2—3毫克）。

漂白粉的主要成分是氯化钙，熟石灰，次氯酸钙．其中次氯酸钙遇水后产生的次氯酸分子能透过细菌膜，在细菌体内起作用，并将其杀灭，达到消毒的效果。’这些漂白粉徐在自来水公司消耗外，还有一部分继续留在水中，以便在自来水到达用户的途中，继续发挥杀菌消毒作用。因此，在用户的自来水中仍含有一定量的次氯酸。

近来日本东京大学的研究人员认为，这种物质虽然无毒，对人体无害，但可破坏米中的维生素B：o实验结果表明，用未煮过的自来水作饭，可使维生索Bl损失30％。而用煮沸的水做饭，则不会出现维生素Bl的损失。这是因为煮沸后的自来水，在加热过程中氯气已随水蒸气跑掉了。因此，当你用自来水煮饭时，应等水沸后再把米加进去。我们说热水比凉水更解渴，是由水的化学结构变化决定·的。

学过化学的人都知道，水的分子式是H20，但是，在普通的水中，这种单分子比较少，更多的是结合构体。这是因为这些单分子有明显的极性，既有带正电的一端，也有带负-电一端。这样。当游离分子互相碰撞的时候。就能互相吸引，并被氢键JJ拴"在一起，形成三角形，环形等多种结构体o如果我们将这种由大型结构水分子组成的水猛喝痛饮下去，自然不易被吸收，消暑解渴的效果也就慢了与此相反，如果将水加热以后再喝，情况就不同了。

水被加热烧开之后，原来就被氢键“拴”在一起的多种结构体，被捣碎分解为单分子，其结构变得细小，运动起来要比分子：结合体快得多。单分子无论在化学方面、物理方面或生物方面，在水中均是活动最强的分子。同时，水的粘度、密度、比热等特性也都有所改变。因此，它能加速化学反应的过程由于热水具有以上优势，所以进入人体之后，就能较快的速度被吸收，使缺水的机体及时得到补充，从而消除和缓解了由于缺水产生的生理反应。

戒律5。切忌带袋煮牛奶

牛奶被人们称作完全营养食物，所含营养价值几乎能全部消化吸收，并无废弃排泄物。