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吃出来的健康（第3页）

食物纤维的种类有坚硬的“纤维素”、遇水会膨胀的“半纤维素”（聚己酸）、“木质素”及能溶解于水的“果胶”、“藻酸”、“洋菜冻”、“寡糖”等。

“纤维素”是蔬菜较硬部分的纤维，例如牛蒡、菠菜等的根茎部。

“半纤维素”在谷物中较多，例如：米饭和黑麦面包中含量丰富。米饭的食用量增加时，排便同时增加即是这个缘故。但是白面粉制作的食品中的半纤维素含量没有米饭的含量多。豆类和芋薯类也含有许多半纤维素。

“木质素”在根菜类、磨菇类中较多。这是因为树木含有许多木质素。当香菇附着在栎树或柯树上生长时，即靠木质素供给养分，因此木质素也在香菇内逐渐累积。香菇、银耳水煮之后会变软的原因就是因为木质素吸收水分的关系。

苹果、香蕉、草莓等水果中含有许多果胶。蔬菜类如番茄、胡萝卜的含量也不少。这些东西煮了之后会成稠糊状，就是因为含有许多果胶的关系，例如：果酱。

此外，藻酸、洋菜大多含在海草当中。藻酸溶解于水即成稠糊状，洋菜经水煮溶解，冷却之后会成固体状，例如：果冻、洋菜冻。

至于“寡糖”，和我们日常食用的砂糖、牛奶中的乳糖及麦芽糖的结构不同，这些糖是由葡萄糖、果糖等单糖结合二个以上后形成，通常是3~5个。葡萄糖、果糖等单糖的甜分虽较少，且可溶解于水，但是单糖的结合数较多就变得不易消化吸收。寡糖不仅没有这些缺点，更具有促进大肠蠕动的乳酸菌之繁殖的作用。寡糖可用人工制造，但是天然水果中的含量也不少。

人类之所以需要食物纤维，不仅因为食物纤维可以促进大肠内有利之乳酸菌的繁殖，使排便量增加、防止便秘之外，也可以防止身体吸收有害物质，例如随着食物一同食人体内的合成色素，或大肠腐败菌繁殖成的致癌物等。食物纤维有这么多功用，所以希望大家能多摄取这里介绍的高纤维食物。

“维生素B2”不足

许多人的日常饮食中缺乏维生素B2，这是因为饮食中较少食用维生素B2含有量高的食品，例如：牛奶、起司、纳豆等。

维生素B2除了可从食物中摄取之外，也可由肠内繁殖的乳酸菌制造而成。但是近几年抗生素的广泛使用，使肠内的细菌死亡，造成维生素B2不足。如果多加摄取食物纤维，随着乳酸菌繁殖的旺盛，可使肠内的维生素B2增加。由此更证明了食物纤维的重要性。

容易造成维生素B2不足的另一个原因在于脂肪。脂肪过多时，体内的维生素B2消耗量大，而且随着排泄的增加，容易造成B1的不足。此外，食用过多高脂肪食品会妨碍乳酸菌繁殖，间接影响B2的生成。

对儿童而言，B2是成长过程中很重要的维生素营养素。B2的不足容易造成将来意想不到的各种身体障碍。尤其是食物代谢过程中不可或缺的维生素B2，因为维生素B2不足时食物无法转换成热量，身体会像汽车的引擎发生问题般地打不起精神。

但是幸运的是维生素B2不足时有明显的信号——“口角炎”。

口角炎的症状是嘴部周围部分潮湿溃烂，吃东西沾到调味酱时会感到疼痛。口角炎时常发生在儿童身上，是明显的维生素B2不足的征兆。这时可以多喝牛奶，食用蔬菜、水果、米饭、水煮豆及番薯类等来补充食物纤维。

促进“维生素B1”

维生素B1是维生素群中比较为人所知的一种。和以往相比，维生素不足的问题已较不明显，但是仍然可能潜在许多缺乏B1的人，尤其是孩童。

维生素B1怕热，长时间加热后，几乎会完全消失。保存期间较长或可立即食用的包装食品大多经过高温杀菌，例如立即可食的咖哩包、英国式调理包等，因为酸味少且加入肉类的关系，制造过程中皆经过30分钟以上，温度115℃的杀菌处理，因此这些食品中几乎没有维生素B1。

此外，泡面、油炸过的冷冻食品也因为高温处理过的关系，维生素B1大为丧失。这些食品虽然便利，但却可能引起维生素B1不足的疑虑。

缺乏维生素B1可能引起记忆力差、心浮气躁、注意力无法集中等症状，对孩童的成长非常不利。

B1特别的地方在于——只有在蛋白质充分的条件之下，才能充分发挥作用，例如猪肉的瘦肉部分是最好的选择。在蛋白质不足的情况下，即使摄取再多维生素B1也无法充分发挥其效用。

观察儿童的举止可以发现，食量不多的小孩较容易心浮气躁，这是因为进食时心理也同时感到满足的关系。不太爱吃东西的小孩，心理上的不满足感连同营养不足的问题，容易造成情绪暴躁的性格。

多加摄取“钙质”

钙质和儿童的成长有关。含有钙质的食品除了主要的牛奶之外，小鱼干、海草和可能令人有点意外的豆类，含量也不少。

儿童骨折，和钙质摄取量不足有很大的关系。调查显示，有许多成年人每天的钙质摄取量不足，儿童的情形应该也差不多。若在缺乏钙质的同时，无意间食入有害金属镉的话，容易引起问题。大家都知道痛痛病的原因来自镉金属，这种病是因为镉夺取了骨骼中的钙。痛痛病的患者之中，有人光是笑的动作就会骨折，即是这个因素。如果多加摄取钙质，骨骼内的钙就不会因为镉金属而大量流失。现代人经常无意之间食人镉含量高的水及食物，故平时就有必要多多摄取钙质储存体中。

此外，儿童体格成长时需要厚实坚硬的骨骼支持。有的小学孩童上体育课或游玩时发生骨折，就是因为骨干太细的缘故。所以儿童的发育期必须摄取充分的钙质。

骨骼主要是由钙和磷合成的磷酸钙组成，但是光靠磷酸钙容易断裂，故由一种叫“胶原质”的蛋白质补充其作用。

胶原质是一种坚固且富弹性的蛋白质，支持骨骼避免其发生骨折。制造胶原质最重要的物质是维生素C。人工养殖的鲥及红鳟常有骨骼弯曲的现象，调查之后才得知是因为饲料中缺乏维生素C，难以生成胶原质的关系。人类也是一样，发育期间必须十分注意钙和维生素C的摄取。蔬菜和水果含有丰富的维生素C，日常饮食中不要忘记多多食用。

每日摄取30种以上的食物

目前，您和您的家人每天食用多少种食物呢?

如果种类少于30种的话，您和您的家人可能有营养不均衡的倾向。

食品种类的计算方式是这样的，如果早、午、晚餐都是吃饭的话，米只能算一种，然后扣除调味料，再一一加上菜肴所使用的材料，如果总数超过30的话才算理想。