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9 新妈咪 让你的腰腹瘦下来（第2页）

呼气，放松回地面。重复6次。

反方向再做。

单腿旋转式：

仰卧，腿伸直，臂放于体侧，抬高右腿，顺时针方向划圈，头、身体其余部分保持贴地。8-10次停止，逆时针方向做8-10次，换左腿。

（注意不要让身体过分有力而疲劳）

腰转动式：

腿分开稍宽于肩。

吸气，双臂高举过头，十指相交。

呼气，向前弯身，至上身与下身成直角。眼注视手。

吸气，将上身尽量转向右方。

呼气，再转向左方，重复5次。身体回到中心位，恢复直身姿势。

板式：

俯卧，前臂放于地上，掌心向下，脚趾触地，腿伸直。

吸气，抬起身体，前臂与上臂约成直角，从头到脚趾几乎成一直线。手掌、前臂、脚趾支持身体，收紧腹部。保持30秒。

呼气，放下身体，恢复俯卧姿势。

脊柱扭转式：

双腿向前伸直，坐下，屈右膝，脚平放地上。左腿伸直。

呼气，扭转身体向右，左臂包住右膝，右手置于右臂后侧。保持30秒。

吸气，恢复到起始坐姿，反向重复。

上伸腿式：

手臂置于体侧，掌心向下，双腿伸直并拢。

呼气，抬腿离地，腿与地面呈30度角，保持20秒，正常呼吸。

呼气，抬腿离地，腿与地面呈60度角，保持20秒，正常呼吸。

呼气，抬腿离地，腿与地面垂直，保持40秒，正常呼吸。

呼气，慢慢将腿放到地上。

放松，重复4次。

（如感到腰部疼，可在腰下垫一块毛巾；如感伸直腿困难，可屈膝）

半轮式：

屈膝坐于地上，大腿小腿成直角，身体稍向后倾。手放于臂后侧20厘米处，指尖向前。

吸气，抬臀离地，让身体几乎与地平行，手臂伸直。收缩腹部，保持正常呼吸，坚持30秒。眼睛注视前方，下巴稍向里夹。

呼气，放下臀部至坐式。

门式：

跪立，把右腿伸向右方，右脚、左膝置于同一线上。转右脚向右，右膝伸直。两臂侧平举与地面平行。

呼气，将身体、右臂屈向右腿。右手指尖触地放于腿前。左臂贴近左耳，伸直，保持45秒。

吸气，身体双臂恢复原状，右腿恢复原状。

左边重复以上动作。

爱心提示：

1。瑜伽的动作没有绝对的标准，以自己能够承受为限度，不应强求，不管什么动作做到什么样的程度都很美，都会有效果。

2。产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题，及时向医生和专业教练咨询。