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第四章 脊柱保健小知识（第1页）

第四章脊柱保健小知识

一、职场美眉：教你脊椎如何保健养生

健身球助你保持正确姿势许多人都知道无论是坐着、站着，以至走路的时候，皆要挺直腰背。起初的时候，都能够自觉地提示自己保持正确的脊椎姿势，但因为恶习难改，这个意识松懈之后，很快又打回原形，脊椎渐渐弯起来。

其实，要改善这个情况，有一个很好的工具可以帮到你，那就是健身球，它是一个直径由55-75厘米、以塑料制造而富有弹力的气球。健身球在于1963年已被瑞士的康复医疗界所采用，主要用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复、纠正体态和锻炼平衡能力。

由于健身球拥有摇摆性和可作全幅度动作的特性，当你坐在球上，会感到有点儿左摇右摆，轻易地上下弹动，身体处于不稳定的感觉，那时候你的背部、臀部、腹部、膝部等肌肉需要不断作出细微的调整，脊椎要维持正确的姿态，以保持安稳、平衡。

这些细微的调整有助脊柱中的椎间盘加速血液循环及强化腰背肌肉，同时上下弹动能有助改善肌肉力量及改良坐姿。初时，你或许会感到有点不习惯坐在一个球上，那种不稳定及摇动的情况会令你产生不安，但不需多久就会很安稳地坐在球上并掌握技巧，更会发现腰背变得挺直，含胸，以及腰背痛的问题慢慢消失了。

二、如何把沐浴变成养生保健的有益运动

闲下来时，泡个澡无疑是最舒服和享受的事情，在家享受沐浴的从容与舒适的同时你想过沐浴的目的是什么吗？想当然的回答是温暖身体，清除污垢，但仅仅是这样吗？其实，沐浴时结合温度、水压、浮力等各要素考虑，就能把沐浴变成富有创造性而又可达到养生保健功效的有益运动。

1、舒缓脖子和肩膀处的酸痛！

长时间保持同样的姿势、过大压力带来的紧张感，还有寒症等引起的血液循环不良，这些都是造成脖子和肩膀处酸疼的原因。

沐浴时做些促进血液循环的运动，可有效缓解这两处的酸痛。首先要在40℃以下的温水中浸泡20分钟，然后再开始做练习。

分别向前后、左右摆动头部，动作要轻缓。一次一个来回，分别做四次。

转动头部，感觉像是用头部划很大的圆圈，动作虽大但要尽可能轻缓。左右各4次。

弯曲手肘，将两腋抬高至肩膀处。保持这个姿势不变，转动肩膀。前后各5次。

双手下垂，不要用力，将后背挺直。像是要把脖子缩起来似的，上下耸动肩膀。注意不要把下巴挤出来！做5次。

轻轻握住拳头，用右手轻敲左肩，左手轻敲右肩。分别做5次。

2、改善寒症，拥有良好睡眠！

不易入睡或睡眠浅，还有肩膀痛或腰痛等症状，这些都是寒症带来的烦恼。

针对寒症的基本沐浴法是温水中（39℃-40℃）的半身浴，而促进血液循环的"温冷交替浴"也是让身体从里到外变暖的好办法。

42℃-43℃左右的热水中，半身沐浴或腰以下沐浴3分钟。

离开浴盆，用冷水冲洗膝盖以下的部位10秒左右。以上两个动作反复做5回。半身浴结束后，用冷水冲洗膝盖以下反而不易感觉身体发冷，不妨一试。

3、塑造美好的胸型！

美好的胸型不在罩杯大小，形状更重要。在沐浴时间做些简单的练习，就可锻炼胸部肌肉，拥有挺翘的**。做练习时要有意识地用肌肉用力。

两手手心在胸前合拢，用力互相按压。一回10秒，做5回。用力时向外吐气。

三、日常生活中脊椎保健锻炼法

1、退着走

“退着走”就是连续地向后退着走路。这一治疗方法有些类似太极拳中的“倒撵猴”动作。慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够，腰椎的稳定性差引起的。进行“退着走”的锻炼能增强腰背肌群的力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。而且，在退着走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到较好的治疗作用。

“退着走”动作较简单，掌握容易，尤其适合中老年人采用。疾病发作期不主张“退着走”运动疗法，“退着走”期间要有人监视，谨防摔倒。

一般以每次“退着走”以后，稍事休息疲劳感即可消失。具体的方法有以下两种：

（1）。叉腰式

预备姿势：直立．挺胸抬头，双目平视，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴（该穴位于第2腰椎两侧，离开脊柱2横指宽处，上下位置与脐相平）。

动作：退着走时先从左侧开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先左前脚掌落地，随后全脚着地。重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替退着走。每退1步，用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。

（2）。摆臂式

预备姿势；直立，挺胸抬头，双目平视，双臂自然下垂。

动作；双腿动作同叉腰式，退着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。“退着走”一般可每日早晚进行2次，每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物，锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。

倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。

倒步走的速度和运动量的掌握时，建议开始时以每分钟60步为佳，以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量，健康人应控制在每分钟90～100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。

2、爬行法

现代国际上兴起爬行锻炼的方法。实际上这是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全，也不需要任何器械。