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第四章 脊柱保健小知识02（第1页）

第四章脊柱保健小知识02

十四、腰部保健仅有的五大招式

1预备式

取坐位，腰微挺直，双脚平放与肩同宽，左手掌心与右手背重叠，轻轻放在小腹部，双目平视微闭，呼吸调匀，全身放松，静坐1～2分钟。

2揉按肾俞穴

两手叉腰，拇指按在同侧肾俞穴，其余4指附在腰部，适当用力揉按0。5～1分钟。

3搓擦腰骶

将双手掌心分别附在腰部两侧，自上而下用力搓擦腰骶部1～3分钟，使腰骶部发热。

4拳拍腰骶

将双手握拳，用拳头从上而下拍击腰骶部1～3分钟。以腰骶部有发热感为佳。

5叉腰扭腰

将双手叉腰，作顺时针、逆时针扭转腰部运动1～3分钟。

以上方法可每日早晚各做1遍。

十五、骨骼健康魔法书

骨质疏松，并非老年人的“专利”

如果你以为骨质疏松症是更年期以后才可能发生的事，那你就大错特错了。专家最近所做的调查显示，在20～40岁的女性中，患骨质疏松的人数和程度都比我们想像中严重得多。其中，在18～30岁之间的女性中，有2%的人患有骨质疏松症，有18%的人有骨质疏松隐患。有些正值壮年的女性或者骨质稀少，或者骨密度明显降低。这些，都是骨质疏松症的前兆。

是什么导致了不断上升的发病率？为什么这个老年“专利”疾病如今频繁找上了年轻女性？

怎样做才能够保护好自己的骨骼健康？……带着这个问题，《时尚健康》请专家分析了５种关键的致病因素，并给出最有效的保护措施。

瘦瘦瘦，瘦到骨头里

减肥风暴仿佛在一夜之间席卷了整个地球。它卷走的除了爱美女士们腰间的脂肪，还有餐桌上无数的健康美味以及其中的钙元素。奶制品就是这场减肥战争无辜的牺牲品之一，被称为奶中“极品“的奶酪更被连带着蒙受了不白之冤。在追求苗条这个强大的**下，爱美的女人们把跟“奶”字沾边的食物统统请出了食谱。殊不知，“断奶”之后，我们无疑就是人为阻断了平日最自然的钙质来源。据美国医学专家的研究统计：大多数美国妇女的钙摄取量仅占维持骨骼健康所必须的一半左右，钙缺乏就这样成了流行病。

另外，因为渴望苗条而过度节食也会耗损钙质的供应。研究发现，高蛋白低碳水化合物的节食食谱会增加血液的酸性，为维持体内酸碱平衡，就必须消耗骨骼中的钙质以达到中和血液酸碱性的目的（钙能够减轻血液酸性）。营养学家认为，其实最古老的饮食金字塔的模式还是最科学的，每天保证碳水化合物的摄取量也是骨骼健康的最基础保障。

骨骼保护TIPS：

成年人每天的钙摄取量应该达到1000～1200毫克。一小杯牛奶中大约含有282毫克的钙，而奶酪的含钙量更是牛奶的３倍以上。营养学家建议，不妨在办公室的抽屉里预备一小盒干酪，每天下午３点大脑短路的片刻吃上一块，既补充精力又补充健康。

如果你天生对奶制品不感兴趣，那么，新鲜的橘子汁也是一个不错的选择。另外，谷类、全麦面包等也都是富含钙质的好食物。

建议：每个成年女性每天应吃3种含钙丰富的食物。要是少吃了1份，就需服用300毫克的钙片（最好是抗酸的钙片或是含有维他命D的补充剂，维他命D能促进钙的吸收）。

坚强的骨骼是怎样“炼”成的？

调查显示：这个城市里有23的人没有规律性的锻炼，14的人甚至从不运动。所以，很多人年纪轻轻，骨骼就开始变得脆弱无力。

但是，即便是那些每天都抽时间去健身房的人，也未必懂得锻炼骨骼的正确方式。因为专家发现，一些轻柔的锻炼方式对预防骨质疏松的过早发生没有任何作用。专家近来的一项研究发现，步行，做家务，还有其他一些低强度的运动都无法阻止骨质流失；游泳，骑自行车，利用健身器械锻炼，也都效果不明显——无法达到保护骨骼的作用。所以，医生建议我们有必要“超负荷”，加大骨骼的负载，以期达到保护骨骼健康的目的。

骨骼保护TIPS：

慢跑、跳绳、有氧步行，特别是力量型的锻炼都会让骨骼受益。手持约合体重10%～15%分量的哑铃，蹲举，前举，上举，都能增强腿骨的力量，尤其是髋骨的力量，因为这个部位最容易骨折。

还可以做下面这样的锻炼，效果弱一些，但简单易行：双脚离地，向前跳跃，落地时双膝弯曲。研究表明，每周3次，每次跳跃50下，对增加骨质很有帮助。

[转自携手健康网保健频道。xsjk。h]

要加强上肢骨骼的锻炼，可以做双臂屈伸，胸部扩展，双臂侧举。如果你专注于步行，可以在口袋里放上一包足够重的沙袋或石块，大约是体重的10%就可以了，这样在步行时也可以锻炼骨骼的力量。

最重要的是：无论选择哪一种方式，都要坚持不懈地进行下去。只锻炼一年半载就放弃是徒劳无功的，因为一旦停止锻炼，骨密度又会回复到你开始锻炼前的状态。

当心孕期“钙饥荒”

怀孕期间，肚子里的宝宝从你骨骼中征收的“税款”与你对他的爱一样多。具体地说，怀孕期间你的身体全神贯注于宝宝的需要，你的需要则被排在了其次。假如你的饮食无法对小宝宝骨骼的形成和发育提供足够的钙，那么，你子宫内的小家伙就会从你的骨骼中拼命汲取这种重要的矿物质。确实，一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生产时发生了骨盆骨折。

所以，倘若准妈妈不按医生的指导服用足够的钙，那么她的骨骼确确实实可能遭受腹中宝宝的“横征暴敛”。对孕妇来说，钙的指导用量应该是在每天1500毫克左右，稍微高于普通人的钙摄入量。

骨骼保护TIPS：

在孕期和哺乳期，以钙片作为辅助的补钙手段是很有必要的，另外，还要喝比平时更多的牛奶。“再次怀孕可能需要至少间隔两年时间，”阿肯色州立大学的Turo建议，以便你的身体能在两次怀孕期间有机会重新恢复骨骼的力量。

避孕方法，与骨骼健康何干？