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第四章 脊柱保健小知识（第2页）

俯趴在地板上或垫子上，像不会走路的婴儿那样，在上面爬行。可以向前爬，还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地。总之使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作。直到感到腹背酸胀为止。

3、站立“爬”墙

双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，而后两手臂交替向上高攀，好像沿墙面向上爬攀一样。在想象中，通

过两手交替模扒着墙爬上房顶。动作过程中，始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群，又可达到减腹部的效果。

4、倒立练习

脊柱由一块一块椎骨衔接而成，日常生活，无论是直立，还是坐姿，脊柱都处于受压状态，而人处于倒立时，可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反，从而得到充分休息。做倒立不是每个人可做的，可利用器械，头向上将脚侧勾在横梁上，还可将一长条平面凳或平木板，一头架在高处固定，形成一个角度较大的陡斜面（木板与地板夹角超过45°，角度越大越好）。木板高处设法掐一个能固定双脚的装置。练习时，头向下脚朝上（固定）躺在斜板上使脊椎充分松弛。

眩晕、高血压等身体状况不良人士请慎用此法。

5、伸筋法（伸懒腰）

1）每日起床前，不急于穿衣下床。仰卧在**，用双手扒住床头，用力向下伸，并同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖而伸脚跟。使脊背部充分得到伸拉，将椎骨之间的空隙充分拉宽。反复若干次。

2）坐在**，双腿伸直，上体前屈，双手用力前伸，尽可能最大幅度地伸拉腰背。使脊椎充分得到拉伸。

6、快步走

“行如风”是形容走路的速度快。最新研究资料表明，用较快的速度走路，对于脊椎功能锻炼，促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生，都有良好的作用。

快速步行与平时走路稍有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。快速步行时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧。全身要着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏。

进行快速步行锻炼时，各人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑；而体弱者则应循序渐进地由慢速逐渐到快速，距离由短到长。

7、放风筝

放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。放风筝实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。

放风筝又是一项综合性的体育运动。有跑有停，有进有退，或坐或立，要求躯干、四肢动作协调、连贯、自然，几乎全身的骨骼和肌肉都要参与。经常放风筝，可使手脚灵活，思维敏捷。另外，在宽敞开阔的场地放风筝是最好的空气浴，在风和日丽的大自然中放风筝还是最好的日光浴。

8、游泳

腰背肌锻炼的最好方式是游泳。游泳的功用在于能够在水中锻炼肌力，而且还可以利用水中的浮力来舒缓平时受压的关节，其中以腰部最为明

显；另外在游泳时也可以做到一些在陆地上不能做到的动作。因此单从预防腰痛、挺直腰杆子的角度来看，游泳的确是一项办公族首选的运动项目。

游泳可以让全身更多的肌肉、关节、韧带得到锻炼，肌肉匀称发展，对脊椎产生良好的支撑和保护作用，人的体型更健美。皮肤在水流的轻微、均匀地按摩下变得光滑柔润。游泳是紧张与松弛交替结合的运动，对中枢神经系统的兴奋和抑制起到调节作用，并且对失眠、健忘、忧郁、神经衰弱等疾病更有着特殊的治疗效果。

9、骑自行车

骑自行车其实是一种轻便的、很易开展的、融娱乐和健身为一体的、高效率的健身项目。

在自行车运动时，臀部及下肢肌肉有节奏地舒缩，对人体脊椎的保护有良好的作用，使人体的呼吸、循环系统的工作加快，长期锻炼可使人体心肺功能提高，特别是由于自行车是一种省力的工具，运动时强度可以随心所欲地控制，快、慢可以灵活掌握，方便安全，而且场地要求不高，只要平坦路面即可，因而持别适合于白领人士的开展。

研究表明，从事自行车锻炼可以便人们内脏器官功能得以有效提高，也可以使人的身体免疫能力得到提高，防止心血管疾病，如冠心病、动脉粥样硬化、高血压以及糖尿病等症，还可以起到减肥保持健美体型的效果。通过自行车锻炼，能增强全身肌肉协调能力，增强神经肌肉的反应能力、灵活性以及协调性。

10、登山

登山是一种全身性的运动，在登山过程中，可以使全身肌肉和关节都得到充分有效的锻炼，尤其是下肢，由于反复的屈伸，对腰背肌、股四头

显；另外在游泳时也可以做到一些在陆地上不能做到的动作。因此单从预防腰痛、挺直腰杆子的角度来看，游泳的确是一项办公族首选的运动项目。

游泳可以让全身更多的肌肉、关节、韧带得到锻炼，肌肉匀称发展，对脊椎产生良好的支撑和保护作用，人的体型更健美。皮肤在水流的轻微、均匀地按摩下变得光滑柔润。游泳是紧张与松弛交替结合的运动，对中枢神经系统的兴奋和抑制起到调节作用，并且对失眠、健忘、忧郁、神经衰弱等疾病更有着特殊的治疗效果。

9、骑自行车

骑自行车其实是一种轻便的、很易开展的、融娱乐和健身为一体的、高效率的健身项目。

在自行车运动时，臀部及下肢肌肉有节奏地舒缩，对人体脊椎的保护有良好的作用，使人体的呼吸、循环系统的工作加快，长期锻炼可使人体心肺功能提高，特别是由于自行车是一种省力的工具，运动时强度可以随心所欲地控制，快、慢可以灵活掌握，方便安全，而且场地要求不高，只要平坦路面即可，因而持别适合于白领人士的开展。

研究表明，从事自行车锻炼可以便人们内脏器官功能得以有效提高，也可以使人的身体免疫能力得到提高，防止心血管疾病，如冠心病、动脉粥样硬化、高血压以及糖尿病等症，还可以起到减肥保持健美体型的效果。通过自行车锻炼，能增强全身肌肉协调能力，增强神经肌肉的反应能力、灵活性以及协调性。

10、登山

登山是一种全身性的运动，在登山过程中，可以使全身肌肉和关节都得到充分有效的锻炼，尤其是下肢，由于反复的屈伸，对腰背肌、股四头

四、从日常细节抗击腰部疼痛

传统医学认为：腰为一身之要，屈伸俯仰无不由之。“站如松，坐如钟”是古代医家对坐与站最佳姿势的描述，千百年来被奉为圭臬。注意日常生活中的各种正确姿势，腰部肌肉就不易疲劳损伤，避免腰部肌肉的过度劳累也是十分重要的。以下的防治腰痛的保健原则涉及日常生活中的坐、卧、行、动、食各个方面。

（1）坐椅子时，最好能有靠背，同时脚下可以垫高些使膝关节比髋关节高些;在高椅子上就坐而脚下又无法垫高时，可以跷二郎腿，哪条腿在上面无关紧要，自我感觉舒适就好。

（2）盘腿坐时，臀下应加坐垫。因为席地而坐，会增加腰部骨骼和肌肉的负担。勿长期坐太矮的椅子和又软又低的沙发，在这种坐具上依靠的姿势会使脊柱的生理弯曲发生改变。