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吃出来的健康（第2页）

所谓血糖指数，就是指吃了含碳水化合物类的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

许多老年人爱喝粥，过去也常指导喝粥，把它当做传统养生经验介绍。我觉得，老年人爱喝粥的主要原因，还是由于牙齿不好，太硬的食物咬不动，嚼着也困难，粥比干饭软一些，于是经常喝粥。是不是粥的营养价值高呢？不是，粥的血糖指数比较高，喝粥以后，血糖很快就上来了。

选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心、面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉、莜麦面、荞面是经典的低血糖指数食品。

把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

老人饮食：蛋白质要充足

老年人的饮食中，要注意保持足够的蛋白质摄入。一个成年人一天需要吃多少蛋白质呢？咱们仔细算一算：一瓶250毫升的牛奶，能提供蛋白质6克；一个鸡蛋（50克重）能提供蛋白质7克；50克重的豆制品能提供蛋白质16克；50克重的瘦肉能提供蛋白质8克；300克粮食（旧制6两）能提供蛋白质24克。蔬菜中的蛋白质很少，可以忽略不计，盐、油和糖不含蛋白质。

如果上述食品都能摄入的话，那么，您一天的蛋白质摄入量为70克，正好符合一位成年女性的生理需要量，男同志最好增加一些，达到75克。

如果按体重计算，每公斤体重每天需要1～1。5克蛋白质，即每天60～70克。如果您既不喝牛奶，也不吃鸡蛋，豆制品也不吃，这样的话，蛋白质的摄入量一下子就减少了29克。

豆浆里含有丰富的异黄酮，对女性健康有更多的促进作用。但是，豆浆里含的是植物蛋白质，牛奶里含的是动物蛋白质。虽然都是蛋白质，但是动物蛋白质像“细粮”，植物蛋白质像“粗粮”，比较起来，各有利弊，当然是牛奶更好。所以，老年人还是喝牛奶好。

安全合理吃海鱼

现在人们比较关注吃海鱼的安全问题。由于海水受到污染，也殃及了生活在海水中的鱼类。美国的食品与药品管理局（简称FDA）就曾宣布，鲨鱼、鲭鱼、鳕鱼、金枪鱼等含汞量过高，警示人们应少吃这些鱼类。其实，被污染的海鱼体内，不仅有汞，还会有铅、镉等重金属以及其他污染物。

海洋环境污染，可以造成鱼类体内污染物含量较高，其中最令人关注的是那些能在人或者生物体内蓄积的重金属（例如铅、镉、汞等）和难降解的有机物，例如六六六、滴滴涕（DDT）和PCB（多氯联苯）等。

这些污染物在水中的浓度也许并不高，但是因为它们可以通过食物链富集，所以在鱼类体内，特别是那些位于食物链顶端的食肉鱼类体内，浓度可以很高，能达到水中的数百倍，甚至数十万倍。

专家建议，我们在利用海产品营养价值的同时，还应该认清受到污染的海产品对健康的潜在危害。如何合理安全地食用海鱼呢？我的建议是不吃或少吃鱼头、鱼脑、鱼皮和鱼的内脏。一般说来，污染物会蓄积在肝、肾、肺等内脏组织，肌肉中含量较低。比如，重金属镉在鱼类中的富集能力，依次表现为内脏、骨骼、鳃、肌肉。内脏最多，肌肉最低。有人主张，每天海鲜的进食量应控制在13克以下，或间隔几天吃一次。第二，尽量食用体积较小的鱼类。因为体积较大的肉食性鱼类，处在食物链的较高阶段，体内富集的污染物较多。吃鱼时，也要搭配吃些蔬菜、水果。在吃海产品的同时，吃一些西兰花、

西红柿、香菇、

苹果等蔬菜、水果，有利于污染物的排出。

早餐要吃好

，不要吃得太简单。这个道理大家都知道。但是，中国人过去习惯早饭吃得很少，甚至不吃早饭。我们单位有的人起床以后，冲点黑芝麻糊，吃两片面包，拎起包就上班去了。退休的老同志虽然有充裕的吃饭时间，但是也十分简单。二三十年前，上班的时候，是一碗粥、一个馒头，一碟咸菜；或者到早点铺喝一碗豆浆，吃两根油条或一个糖油饼。现在则是一袋牛奶、一个鸡蛋。简单得很，吃一顿早餐用不了五分钟。

有一次，我去广州，在茶楼喝早茶，发现当地人不但喝早茶，还有午茶、晚茶。“一盅（茶）两件（点心）”更是广东老年人早餐的“特色”。这样吃是不科学的。

茶楼的早餐一般说来是“两多三少”，即粮食（谷类）和甜食多，煎炸和肥腻多，蔬菜少，水果少，优质蛋白少。所包含的营养素，无论是种类和数量，都满足不了上午的营养需要。高温煎炸时，不仅含有较多的脂肪，既破坏食物的营养成分，还可能产生对人体有害的物质。再就是，早晨空腹大量饮浓茶，会伤及胃。

从营养学角度看，不吃早饭是不科学的，早饭应该是一天中重要的一餐。早饭也应该炒一盘蔬菜（或者前一天晚上做好），也可以把头一天晚上的剩菜，用微波炉热一热吃。还要有一点肉，有一杯牛奶，吃些主食，面包、烧饼或馒头都可以。总之，早餐也要多样化，至少要吃四种食物，有奶，有蛋，有水果蔬菜，还必须有主食，吃点粮食。

十种食物促“三通”

对于老年人来说，我建议大家经常吃十种食品，它们的最大好处是能降脂、清肠，达到“三通”，便通、尿通、血管通。

首先是燕麦，具有降胆固醇和降血脂作用，既有利于减肥，又更适合心脏病、高血压和糖尿病病人的需要。熬麦片粥、蒸莜面“河捞”，味道都不错。刚开始不习惯，时间长了就习惯了。

第二是玉米，咱们东北叫苞米，常吃玉米可以降低胆固醇，软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等，也有辅助治疗作用。

第三是葱、蒜、洋葱，有助于血栓的溶解，抑制高

脂肪饮食引起的血中胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。大葱蘸大酱，小葱卷饼，吃炸酱面时就上几瓣大蒜，多好吃呀。

第四是山药，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化。山药还能改善人体消化功能，如果消化不良，用山药、莲子、芡实熬粥，喝的时候，粥里加一点糖，少放点，没关系，好喝。

第五个就是白薯，有的地方叫红苕、红薯、地瓜、番薯。这个白薯好啊，但是一般人只是偶然吃个新鲜。其实，天天要少吃一些，它有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。白薯含有丰富的膳食纤维，吃进去是香的，拉出来是臭的，但是，它可是身体里最好的肠道“清洁工”。

其他的还有芹菜，能降血压，也有降血脂、降血糖作用。多吃红枣能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇也很有效。白萝卜赛人参，好东西。最好生吃，放在嘴里细细嚼着吃，嚼得越碎越好，能嚼出植物干扰素。干扰素能消灭

病毒，所以，2003年春天，刚闹“非典”的时候，北京的白萝卜卖到4块钱一斤，家家户户抢着买白萝卜。另外还有苹果，苹果中的果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃苹果，对维持血压、血脂均有好处。

最后一个是西红柿。这个我要多说一说。

2002年，在全球很有影响的美国《时代》杂志上，西红柿被列为现代人“十大优质食物”之首。所以，国外特别提倡多吃西红柿，而且一定要吃红颜色的西红柿。去年，我在澳大利亚访问的时候，早餐是自助的，西红柿一切两半，放在煎锅上用油煎着吃，不吃生西红柿。