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第三章 饮食小窍门1（第1页）

第三章饮食小窍门（1）

人们都知道要吃有营养的食物，也知道为了身体健康要注意饮食中营养的合理搭配，但是要想做到这一点，还要先了解一下食物分类方面的知识，只有了解了食物的分类方法，才有可能为每日的膳食合理搭配。那么食物究竟是如何分类的呢？

从营养学角度来看，一般将食物分为以下五类：第一类谷类及薯类；第二类动物性食物；第三类豆类及其制品；第四类蔬菜水果类；第五类纯热能食物。每类食物为机体提供的营养是不同的，只食入单一品种的食物对于营养素的摄取是不利的，长此以往，会造成机体某类营养物质的缺乏，导致营养不良，从而影响您身体健康。

每类食物为机体提供的营养是不同。一般来说，谷类及薯类主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及其制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。纯热能食物主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。

由于每类食物为机体提供的营养是不同。所以在每日膳食中要注意食物的搭配，最好各类食物都有，这样才有利于营养的均衡。

第一节蛋类食物

蛋类是营养价值很高的食品，食物中有许多食品对女性养颜颇有功效，尤其是蛋类，滋阴养颜效果更为突出。以下就是最常见的几种。

鸡蛋：鸡蛋中所含的营养物质相当丰富。含蛋白质、磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、铁、维生素D等。鸡蛋黄中含有一定量的磷脂，进入人体中的磷脂所分离出来的胆碱，具有防止皮肤衰老，使皮肤光滑美艳的作用。鸡蛋中还含有较丰富的铁，100克鸡蛋黄含铁150毫克，铁元素在人体起造血和在血中运输氧和营养物质的作用。人的颜面泛出红润之美，离不开铁元素，如果铁质不足可导致缺铁性贫血，使人的脸色萎黄，皮肤也失去了美的光泽。

鸭蛋：鸭蛋也有护肤、美肤作用，其美容作用略差于鸡蛋。鸭蛋含有蛋白质、磷脂、维生素A、维生素B2、维生素B1、维生素D、钙、钾、铁、磷等营养物质。中医药学认为，鸭蛋味甘、性凉，有滋阴、清肺、丰肌、泽肤等作用。若常食鸭蛋1个、银耳10克、冰糖20克炖制的鸭蛋羹，有滋阴降火、润肺美肤的功效。制法是，将银耳水发，洗净，加清水，文火煮至烂熟；打入鸭蛋，加入冰糖，再用旺火煮至鸭蛋熟透即成。鸭蛋性偏凉，不如鸡蛋性平，故脾阳不足、寒湿下痢者不宜服。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋的营养价值不亚于鸡蛋，有较好的护肤、美肤作用。鹌鹑蛋含蛋白质、脑磷脂、卵磷脂、赖氨酸、胱氨酸、维生素A、维生素B2、维生素B1、维生素D、铁、磷、钙等营养物质。中医药学认为，鹌鹑蛋味甘、性平，有补血益气、强身健脑、丰肌泽肤等功效。鹌鹑蛋对贫血、营养不良、神经衰弱、月经不调、高血压、支气管炎、血管硬化等病人具有调补作用；对有贫血、月经不调的女性，其调补、养颜、美肤功用尤为显著。

其他蛋类种种，其营养价值也都是不可低估的，但是要是您没有正确的食用，其价值当然就会大打折扣。

生吃鸡蛋有害健康

不少人有生吃鸡蛋的习惯。他们认为生吃好消化，甚至认为生吃能治病；身体弱的可以补虚，喉咙痛的可以"下火”，宿肺病的可以除痨。鸡蛋中的主要营养物质是蛋白质，但如生吃则会有1／2被浪费掉。蛋白质组织严密复杂，不能被人体直接吸收。它要藻胃中的胃蛋白酶消化分解，再由胰液和肠液中的蛋白酶分解，然后才能被小肠吸收。而在这些消化分解过程中，胰蛋鼠酪起着最重要的作用。但在蛋清中却有一种抗胰蛋白酶的霸质，这种物质进入人体后，就会抑制胰蛋白酶的消化分解，使蛋白质不能充分吸收而浪费掉。而且长期生吃蛋还可引起消化不良、肠胃不适等症状。抗胰蛋白酶有怕热的特点，只要将鸡蛋加热即可被除去。生吃鸡蛋还妨碍对生物素的吸收。生物素也叫维生素H，是糖、蛋白质和脂肪的中间代谢中的一个重要的辅酶，它参与很多羧化作用反应。人体缺乏它，可出现四肢的脱屑性斑点、毛发脱落，以及肌肉酸痛、疲倦、贫血等。但在生蛋中含有一种抗生物素的物质，它能妨碍人体对生物素的吸收。如长期吃生鸡蛋，会造成生物素缺乏而危害健康。不过这种

物质只要将鸡蛋煮熟后，即可被破坏。此外，在鸡蛋中还有很多病菌，特别是有传染病的鸡生的蛋和沾上泥土、粪便的蛋，致病菌更多。如不加热杀菌消毒、生吃下去。不但不能

“补身体”，还会损坏身体。同时，生蛋有股腥味，还可引起呕吐，影响食欲。

鸡蛋的最佳吃法不是炒

许多家庭喜欢食用炒鸡蛋，有的则把炒作为烹调鸡蛋的最佳选择。鸡蛋操作方便，节省时间，味道也不错，受到人们欢迎是有道理的。但这不是唯一的，也不是最佳的吃法。营养学评价一种烹制方法，主要看两点，一是营养成分的保存率，二是人体对它的利用率。鸡蛋的物质结构分子比较大，蛋白质对温度十分敏感，还有一些营养物质比较娇气。因而对烹

制方法要求比一般食物要高。营养学者对烹调鸡蛋的常用方法如炸、炒、冲、煎，蒸、煮后的营养成分保存率做过测定，结果是：炸为81。1％，炒为97％，冲为92．5％，煮蒸为100％。从人体利用率来说，蒸煮蛋白质利用率均可达87％以上，。这比炒，炸、煎，冲为高。此外，鸡蛋中带有沙门氏菌，必须煮沸15分钟方可杀死。由于鸡蛋导热性差，若炒火大易老，不仅味道不好，营养价值损失更多；炒嫩了或有夹生时细菌仍能存活。而煮蛋，蒸蛋则可将细菌全部杀死o，由此可见，蒸煮才是吃鸡蛋方法的最佳选择。蒸煮吃法也很多．比如蒸蛋羹，煮五香茶叶蛋，醉蛋、卧鸡蛋、蛋花汤，松花蛋等，也可将煮好的蛋切开加细盐，味精、麻油食用。煮鸡蛋时间不宜过长，15分钟即可达到煮熟杀菌的目的。如煮时过长，蛋白质会分解产生硫化氢，硫化氢可与蛋黄中的铁质起反应，我们剥蛋时见到有的蛋黄发绿，就是这种反应的结果。为了防止把蛋煮破，可在水中加些盐。

鹌鹑蛋营养价值不是最高

从市场价格来看，鹌鹑蛋比鸡蛋要高，有的地方高的幅度还比较大。但有些消费者，特别是那些打算补养身体的人，宁肯多花钱买鹌鹑蛋却不肯买鸡蛋。其理由是，鹌鹑蛋比鸡蛋营养价值高。其实，这种认识是错误的，至少是不全面的。应该说，无论是鹌鹑蛋还是鸡蛋，都是营养价值既高又全面的食品。营养专家认为，鸡蛋，鹌鹑蛋几乎含有生命赖以生存和发育所需要的所有营养物质，一个鹌鹑蛋或鸡蛋在适宜的温度下能孵育出一个活蹦乱跳的小生命来，就足以说明了这一点。至于两者的营养价值，不能笼统地说鹌鹑蛋比鸡蛋高，应该，说两者各有自己的优势，而且鸡蛋的优势还要多些。拿蛋白质、维生素A和维生素B：来说，鸡蛋的含量比鹌鹑蛋要丰富。以食部100克为例，鸡蛋含蛋白质14．7克，维生素A1440

·国际单位，维生素B：0．16毫克。鹌鹑蛋含蛋白质12．3克，维’生素A1000国际单位，维生素B：0．11毫克。其它如脂肪，碳水化合物、铁等营养物质在含量上不相上下。只是在钙，磷、维生素B。的含量上鹌鹑蛋比鸡蛋高。仍以食部100克为·例，鹌鹑蛋含钙为72毫克，磷238毫克，维生素B：0．8’6毫克，鸡蛋含钙55毫克，含磷210毫克，维生素Bc0．31毫克。从以上两种蛋类所含营养成分来看，在同样价格的情况下，我们可以买鸡蛋，也可以买鹌鹑蛋，如果鹌鹑蛋价钱很高，再花钱去买就显得不合算了。当然，对于某些特殊消费者例如为了补养身体的人则应该根据自己的需要决定。例如生长发育的中小学生，眼睛近视的，可以买鸡蛋，因为丰富的蛋白质可以满足身体发育的需要，维生素A可以防止和改善近视眼。而对于一些缺钙的儿童和老年人，则不妨买鹌鹑蛋。当然，如果排除价格因素，能在膳食中将两种营养搭配起来食用，那对于身体健康更是有益的。

戒看蛋壳色购买鸡蛋

有些人在选购鸡蛋时，总愿买红壳蛋。理由是：红壳蛋营养价值高。这实际上是消费习惯形成的偏见，并没有科学根据养殖专家研究，鸡蛋壳的颜色并不是由营养高低决定的，而是由产蛋鸡的品种决定的。如北京的“小柴鸡”’“白来元"以及著名的“来亨鸡”所产的蛋就是白壳。而“北京油鸡，／和著名的“狼山鸡”所产的蛋则是红壳，国内食品营养学专家对红，白两种鸡蛋进行了专门研究，并将其主要成分做了比较：’

、1．蛋白质，白壳蛋比红壳蛋高0．75％。

2．脂肪c红壳蛋比白壳蛋高1．4％。

·3．维生素：白壳蛋的维生素A，B：，B：的含量均稍高于红壳蛋。·，

4．胆固醇：红壳蛋比白壳蛋高0．8％。

由此看来，红、白壳两种鸡蛋的主要营养成分基本相同。因此，在选购鸡蛋时不要以蛋壳颜色为标准，而应以新鲜便宜为准。此外，蛋黄颜色的深浅主要是由鸡食用的饲料品种决定的，它与营养价值的高低也没有关系。如饲料以玉米和麦麸等配制的混合饲料为主时，蛋黄的颜色就浅些；如以玉米和青饲料为主时；蛋黄的颜色就深些。