北派小说网

第三章 饮食小窍门2（第1页）

第三章饮食小窍门（2）

第三节蔬菜类食物

作为健康人群，普通人应该尽量多吃蔬菜，每天摄入400—500克各类蔬菜，才能够起到防病、保健作用。对于癌症病人，在积极配合医生治疗的同时，应根据自身情况，适当多食用相应的防癌、抗癌蔬菜，可以起到很好的辅助治疗作用。

蔬菜属于“生存性食物”，蔬菜是人类膳食纤维的主要来源，蔬菜中的膳食纤维成分具有重要的保健作用。近10年来深入的研究确认了膳食纤维的营养功能，并将其与传统的六大营养素并列，称之为“人类第七营养素”。膳食纤维可加强肠道蠕动，作为可促进发酵的物质保持肠道菌群的平衡，并清除肠道内积蓄的有毒物质，治疗便秘，可预防大肠癌、糖尿病、胆结石等疾病，对保障人体健康非常重要。

人的体内有一个酸碱度，正常情况下中等稍偏酸性就能维持人体各项活动的最佳状态，蔬菜中的丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素就是碱性元素，能够调节人体内的酸碱平衡，

蔬菜还有一定的食疗作用，如西兰花、蕃茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌症；黄瓜、冬瓜、萝卜、豆角等热能较低的蔬菜可以辅助减肥；糖尿病患者多吃南瓜、苦瓜可以减轻病症；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血压的作用。

蔬菜中不仅膳食纤维的含量远远高于水果，而且它所含有的是不可溶性纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌，这是吃水果无法达到的功效。

生吃胡萝卜营养吸收少

把胡萝I＼用来做馅、煮粥，腌制凉拌充做沙拉原料，代替水果生吃等吃法都是不科学的。胡萝卜含有维生素C、维生素B：、B：和钙、磷、铁、镁，但它毒食谱上奉献最大的是含有丰富的胡萝卜索，每百克含量在3．62毫克。这个含量比”白菜、菠菜、白萝卜要高出30一100倍，故有“小人参”之称。胡萝卜素是维生素A的一种形式，除了能维护人的视力和上皮组织的健康外，还能防止各种类型上皮肿瘤的发生和发展。

国外试验结果表明，维生素A可使动物患癌机会减少40环，补充足够的维生素A还有可能使发生癌变的细胞恢复正常。苏联有报导说，胡萝卜素预防抑制肺癌效果良好，一位晚期肺癌患者，由于食用足够的胡萝卜，半年后奇迹般地痊愈了。胡萝卜素还能促进生长发育，对婴幼儿特别重耍。

由于胡萝卜素如此丰富，对人体健康又如此重要，因而要讲究吃的方法，最大限度地加以消化吸收。从生理和营养上人们根据维生素溶于脂肪或溶于水中的溶解性质的不同，将它分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

胡萝卜素是维生素A的半成品，属于脂溶性维生素，只有在油脂中才能很好地被溶解，进入人体后，才能在肝脏肠壁中所含的胡萝卜素酶作用下，转变为维生素A，为人体所吸收。

因此，吃胡萝卜不能没有油，而且和油加热时间长些更佳。据试验，如用油炒、胡萝卜中的维生素可溶解70％，如与猪肉炖煮则能溶解95％以上。而生吃或凉拌则只能吸收10％，其余90％则被排出体外。

戒抛掉有虫蔬菜

在选购蔬菜时，很多人不要有虫眼的菜，更不要那些有—虫的蔬菜，在他们看来，这样的菜“不卫生，有害健康”。这是一种过了时的观念。我们知道，现在蔬菜的虫害十分严重，而且虫子的抗药性也越来越强。

可以说，现在不存在没有虫害的蔬菜。市场上出售的蔬菜是否有虫以及虫量多少，除了菜田虫害轻重外，主要与喷撒农药及喷撒量有关。如喷撒农药量大，就没有虫子或虫月Bo未喷农药或喷撒量小，就会有虫子或虫子较多。

那么，这两种蔬菜，究竟哪一种更卫生，对人体健康更有利呢?当然是有虫子或虫眼的蔬菜菜农们使用的农药多种多样，尽管这些农药的研制者和生产厂家一再申明他们的农药是“高效无毒”、“对人畜无：害”，但实际上还是有害的。只是程度轻微而已。

况且有的菜农仍在使用毒性较大的有机磷和有机氯农药。这些农药有的残留在蔬菜表面，有的渗透到蔬菜组织中去，食用时很难洗净。吃入人体是不卫生的，对身体也有危害。相反，生物．学家对蔬菜上的昆虫研究证明，它们体内没有危害人体的有毒物质，而且还有很好的营养价值。昆虫体内的多种营养成分的含量及其组成结构比鸡鸭牛羊等禽畜肉丰富，更为合理。其脂肪、胆固醇含量却低于禽畜肉。

正因如此，在美国，加拿大，墨西哥等国家的一些城市，用昆虫做菜已经盛行，像甲虫、蚜虫、蝗虫、蜻蜒、蚱蜢等昆虫及其制品，已成为消费者，尤其是那些高血压、心血管病患者及体重超重者的理想食品。

此外，在另外一些国家超级市场的蔬菜水果货架上，标明“没用农药”字样的芹菜、番茄、油菜、白菜，备受青睐其价格普遍高出20一30％，有的高出一倍以上。可见要求降低蔬菜中农药残留物的愿望多么强烈。因此，要树立新的观念：尽量挑选那些有虫眼或有活虫的蔬菜。如果打算把蔬菜上的小虫去掉，可将菜放到食盐水中洗涮，小虫即可被洗掉。

菠菜含铁并不是最多

缺铁性贫皿患者和其他一些需要补铁的人，往往把菠菜作为首选蔬菜。理由是：菠菜含铁量居诸菜之首。当然，菠菜含铁量确实比较多，它每百克达到1．8毫克，次也拿不到。

据营养学者对北京所生产的73种蔬菜含铁苎苎圻比较表明，菠菜的含铁量只能屈居第十六位。过去人们对含铁量不了解或者认为含铁量不高的蔬菜，诸如芹菜（苎：：：美荽（香菜）、红苋菜、青苋菜、太古菜、雪里蕻，甲-等的含铁量，都高手菠菜。例如芹菜每百克含铁量是8．5毫苎’比菠菜高3倍多，雪里蕻每百克含铁3．4毫克，也比菠菜高80％多。

此外，原来一些不显眼的菜如葱头、韭菜、若迭，小白菜的含铁量也能与菠菜平起乎坐，人们还发现菠菜由于含有铁质抗化剂，不易被人体吸收。而且它含草酸量高（苎o．1％），不仅影响其本身所含钙质的吸收利用，还影响其它食物中钙的吸收利用。

例如，菠菜烧豆腐是我国一道传统名菜，素有“金镶白玉版，红嘴绿鹦哥”的美称。但后来发现菠菜中草酸能与豆腐中的氯化镁、硫酸钙发生化学反应，生成不被人体吸收的草酸钙和草酸镁；破坏豆腐中钙镁成分。

为此，营养学界打了多年笔墨官司，后来虽然胜诉，但有个前提，必需把菠菜先在开水中焯过，去掉所含的草酸之后再与豆腐同烧煮，方保无恙。由此可见，菠菜虽然含铁比较丰富，但并不是最高的，也不是摄取铁质的最佳选择。

禁忌马铃薯提前削皮

在烹调马铃薯时，往往提前准备，早早把皮剥掉，切开，这种作法是不科学的。因为在马铃薯中含有一种叫单宁的物质，这是一种结构复杂的酚类化合物。如果暴露在空气中，就会与氧化合生成一种黑色物质，与氧气接触时间越长，氧化反应越严重。

在烹调时，如果早早将马铃薯的皮削掉，甚至切好，那么单宁这种物质就会与空气中的氧发生化学变化，使马铃薯的表面或深层变成黑色。这样的菜烹调出来后，不仅颜色难看，不卫生，吃起来味道世不好。

因此，含单宁较多的马铃薯、茄子等蔬菜，应现切现炒。如已提前削皮，切好，可暂时放在冷水中存放。其它蔬菜也应现炒现切，一来减少营养损失，二来防止蔬菜被污染。在食用芹菜，莴笋，萝卜等嫩茎和根部蔬菜时，很多人把它的叶子白白扔掉这种作法，是食物营养学还不发达时期形成的。

大家知道，叶子的功能，主要是吸收阳光，进行光合作用，制造营养物质。但叶子并不是将所制造的营养物质全部输送给根、茎部。而是首先留下自己需要的那部分，输送到根茎部分的只是其中的剩余部分。由于这个原因，再加上各种营养物质的分布部位不同等因素，许多蔬菜例如芹菜，莴笋，大葱，苘蒿，各种萝卜等的叶子中所含的蛋白质、脂肪，维生素，都程度不同的高于其茎根部分，只是有些矿物质的含量低于根茎。以芹菜为例，茎每100克含蛋白质2．2克，脂肪0．3克，碳水化合物1．9克，胡萝I、素0．11毫克，维生素B，0．03毫克，Bc0，04毫克，维生素Co毫克。而芹菜叶每100克却含蛋白质3．2克，脂肪0．8克，碳水化合物3．8克，胡萝卜素3．12毫克，维生素B：0．12毫克、B。0．18毫克，维生素C29毫克。于是我们看出，叶子蛋白质的含量是茎的1倍多，碳化合物为2倍，维生素C则是6倍。