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体态凹凸塑造术（第1页）

体态凹凸塑造术

1、腹部收缩操

这项体操能够帮助消化。方法是：先吸一口气，两脚张开站立，膝盖微弯，将手放在膝盖上，手指内弯，然后缩腹吐气，最后恢复到原来的姿势。重复这个动作3～5次即可换做下一个动作。

2、盘膝操

坐在地板上，弯曲膝盖，两脚合并，尽量使其靠紧。然后手握足部，轻轻上下晃动两膝约30次，接着使两腿摆动约30次。

3、紧臀操

坐在地板上，两腿平直伸展，弯曲手肘约90度，做出就要走的姿势。然后微微弯曲膝盖，利用臀部力量以“走路”的姿态向前移动10步，接着向后移动10步。反复5次。做完上述步骤后休息一下，等呼吸、心跳恢复正常方可进行下个动作。

4、踩脚踏车操

平躺在地板上，抬起双腿使其与地板成90度，做踩脚踏车的动作，往前踩20次，往后踩20次。

5、抬腿操

左侧躺下，左手臂弯曲并以左手支撑头部，右手则先放在右侧大腿上，成预备动作。接着，把腿抬高，尽量舒展腿部，并试以手指触碰脚趾，保持这一姿势约10秒钟，然后回复预备动作。反复10次换另一侧，重复以上动作。

6、伸展操

手臂向下伸直，触地，膝盖跪地支撑臂部，然后轻轻将右腿向后抬起，并尽可能将脚趾伸至头部，面部上抬望天花板。

将右腿放下，往前朝下巴靠近。同时，头部渐渐低下，另一腿则始终保持弯曲，并注意不让足部接触地面。上述步骤左右腿各做5次。

7、腰部挺立操

躺在地板上，手臂平放在身体两侧，手掌朝下成预备姿势。然后，膝盖弯曲，小腿往后移动，使其靠近臀部，靠近的程度以个人舒适与否为准则。

接着，将臀部抬高成拱状，胸部往下巴靠拢，注意足部要平置接触地面。然后手握脚躁，将身体重心放在脚部、上手臂、肩膀以及头部。维持这样的姿势，深呼吸3次回到预备姿势。同样步骤反复10次，在做下一个动作前，请伸展腿部，舒缓一下。

8、倒立操

乎躺，并拢双腿，手臂放置身体两侧，手掌朝下成预备姿势。慢慢抬起双腿，保持两腿靠拢，同时弯曲手肘支撑臀部，并以双手将臀部往上推高，形成下半身直立的姿态。闭眼放松，维持姿态最少3分钟，越久越好。最后，慢慢地让身体回到预备姿态即可。

平坦腰腹的饮食调整方案

（1）提高蛋白质含量，降低脂肪含量

为了瘦下半身，营养摄取必须稍欠均衡，一方面大量提高蛋白质的摄取，以便多长肌肉，另一方面降低脂肪的摄取，迫使身体动用到原先储存的脂肪。最后别忘了多喝水促进体内毒素的排出。

（2）烹饪时不添加任何的油脂

减重菜单中含有足够丰富的蛋白质和消化较缓慢的糖类，让你不至于挨饿，不会导致肌肉流失，以后也不容易胖回来。首先要修正的是调味和烹饪的习惯，做菜或调味时无论如何都不能添加任何的油脂，这是最重要的一点。

（3）延长烹煮的时间

烹煮的时间要加长。即使天气热，你比较想吃生菜沙拉，也还是尽量克制遵守这项要求，直到身体可以塞进曲线曼妙的紧身衣为止。食物煮得越久，越容易排除掉它自然形成的盐分。这是代谢体内多余水分最有效的方法。

（4）多吃粗长纤维食物

粗长纤维食物可以帮助肠道的蠕动，所以医师推荐全麦谷物和全麦面包。蔬菜汁也是好东西，多喝蔬菜汁利尿，还可以趁机排出有毒物质。

（5）要少吃多餐

少吃多餐是最理想的进食方式，这样的分段进食可以让全身长出匀称的肌肉。肌肉生长良好，脂肪就不容易在体内堆积。