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迷人乳沟塑造术（第1页）

迷人乳沟塑造术

你想显露迷人的乳沟，使自己看起来更性感吗?以下五项运动保证你可以做到这一点。这套动作由纽约的训练员特尼．瓦格汉设计，以胸部内侧的肌肉为中心（即以乳沟为中心）展开训练。这套动作充分利用生理优势，通过摆脱重力对胸部的影响来改善你的体态。

另外，这套运动也可以帮你实现你的梦想——拥有一个丰满且曲线分明的胸部。因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉的。为了达到最佳效果，每周训练2次，并保证运动前后的热身、放松和舒展运动。

1、扩胸器扩胸

选择一个适合你自己的力量值，调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部持平。将把手慢慢拉向胸前，直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置，在这个位置保持2秒。然后缓慢地将把手回至原位。注意要控制运动速度，每套动作重复15次，每次完成3套动作。

2、向下俯卧撑

双手放宽与地垂直，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘，使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的紧张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全伸直肘关节。试着慢慢重复做8～12个。如果感到有困难，可以把脚放在低一点的长凳或者地板上+·

3、向上俯卧撑

将两手放宽在长凳上，并拢双脚，脚尖撑地。保持躯干和双腿伸直，将身躯向下垂直移动。努力收缩腹部肌肉，将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展，然后缓缓向反方向返回至原位。注意在最高点不要伸直肘关节，试着重复慢慢做8—12个。

4、拉绳器练习

在拉绳器两边放适量重物，双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后，双手抓住把手，肘关节弯曲，腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动，双手在小腹处交叉。再用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位。重复拉绳7次。然后将手臂抬高使双手在胸部位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩，再缓缓恢复原位。这次双手抬高到双眼的位置。注意要重复这套练习。

4、仰卧举哑铃

平躺在长凳上，小腿自然下垂使脚触地，双手各拿1个5～8磅的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。开始时抓紧哑铃，同时你的上臂与凳面平行，然后慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形，就好像你要拥抱一棵大树。在颈部将哑铃碰到一起，然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要让你的背部弯曲。要控制运动之度，每套动作重复15个，每次完成3套动作。