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第四章 养生之道1（第3页）

十字花科

（茎甘蓝、花椰菜、抱子甘蓝等）

燕麦薄荷芳香植物黄瓜

艾菊鼠尾草土豆麝香草细香葱

罗马甜瓜罗勒龙蒿大麦浆果

11．提高睡眠质量十八招

早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，晚上上床之后轻松入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一点分泌褪黑激素，强烈的人造光也有同效。

锻炼能缩短你的睡眠周期。倘若你是一个“夜猫子”，你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期就会缩短，夜间早点上床睡觉，定会睡得很香，第二天起得也很早。

在夜里适当升高体温，也对睡眠有利。进行一刻钟的桑拿浴或热水浴，都可达到此效果。

白天睡觉最好不超过1小时，也不要在下午4点钟以后睡觉，不然到了晚上会不倦。

食品和饮料中含有咖啡因，如巧克力、咖啡、茶等，在晚饭后最好避免使用，因为咖啡因会刺激大脑兴奋而导致失眠。

晚上适当饮酒有利于入睡。但此睡眠通常时断时续，且浅。酒精能防止褪黑激素的分泌，减少做梦状态和身体进入深度睡眠的时间。

晚上少喝水，饮水过多会增加整个夜晚上厕所的次数，从而影响睡眠。

晚上睡前1～2小时吃一点点心。面食、米饭等碳水化物会刺激胰岛素的释放，促进一种叫色氨酸的氨基酸进入大脑，它将被转化成褪黑激素，能使人安然入睡。

在睡前1小时，停止强脑力活动，可看一些简易读物或喜剧，轻松一下大脑。你也能够考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。

在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可改善睡眠。

只有困了时才睡觉。床只用来睡觉，不要在**看电视、吃东西、看书或玩耍。

倘若上床一刻钟后仍不能入睡，索性下床。不要躺在那里翻来覆去。呆在**，只会让你把床和失眠联系起来。可读一些愉悦的书籍。

把钟放到看不到的地方。它只会增加烦恼，使你不断地盯着它看。

安装一个隔音的窗户，挂一个厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的，倘若做不到这一点，可戴上耳塞以使噪音减少。

倘若早上阳光能进入你的卧室，睡觉时可考虑戴上眼罩。通常早上醒得早，是因为阳光穿过窗户所致，影响了最深层次的睡眠。

除非有要紧的事，晚上最好将电话关掉，早上再打开。以免在午夜或清晨被意外的电话滋扰。

尝试一下放松的办法，有很多种可供你选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。

每天早晨在同一时间起床，以便形成稳定的睡眠规律。

12．睡姿影响孩子美丑

睡姿影响着面部、头部。习惯仰睡的人，通常面部呈扁平形，后脑勺扁圆，就连两只耳朵也比通常人外张得厉害。而习惯朝一个方向侧睡的人，面部则明显不对称，后脑勺凸出。睡姿也影响体形。习惯仰睡的人，通常背直胸挺，但两腿难以自然并拢，因此，行走时难以成一条直线。两侧睡的人，多有斜肩，很多人还有含胸堪背的体态。偏于侧睡的人，则很多两肩不对称。睡姿对体形的影响，关键期是在3岁以前。这个时期形成的体形也就是将来的基本形态。通常一个月内的新生儿要进行打包，最好给婴儿穿衣服不要过早。打包可拉直婴儿的身体，避免腰弯或罗圈腿。经常变换孩子的睡姿十分重要。除了不要使孩子匍匐着睡觉外，还应采取仰面，左右侧身等多种姿势混睡。同时，还要时常留心观察孩子的体形、头形和面部，倘若发现有明显不对称的部位，应采取与其习惯相反的姿势加以纠正。例如，发现孩子的后胸勺有凸起现象，可让孩子以仰睡为主，并调换一个质地稍硬的枕头，枕头不宜过高。哪怕到了孩子上小学、初中时才发现他因睡觉姿势使体形不协调，只要及时纠正，持之以恒地坚持下去，也能收到良好的效果。

13．睡眠不足：儿童近视另一祸首

眼科专家研究表明，低度近视形成与遗传并无明显关系，而与儿童睡眠的时间关系密切。儿童近视的发病率从小学四年级开始增多，到小学六年级至初中二年级时，发病率呈明显的上升趋势，以后趋缓。因此，专家们认为，青春前期是近视眼形成的高峰期。

青春前期的儿童大多为12～13岁，他们功课紧，经常考试，又面临中考、考重点学校的压力。因为学习紧张，使得学生的睡眠时间明显减少，很多学生经常学习到深夜才睡觉，严重影响了休息和健康。

研究显示，眼睛局部交感神经和副交感神经的功能失去平衡，是形成近视眼的病理基础。因为儿童睡眠不足，可导致全身植物神经功能紊乱，必然会影响眼睛局部的交感与副交感神经，从而导致眼睫状肌调节功能紊乱，导致近视眼的形成。14．四种睡眠习惯要不得

睡“回笼觉”若晨练回到家又接着睡觉，既影响晨练效果，也于保健不利。睡“回笼觉”，对不利心肺功能的恢复。因为晨练以后心跳加速。精神亢奋，难以入眠，而且，在晨练时发生的代谢物如乳酸等难以清除，睡“回笼觉”反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。

嗜睡有的老年人，睡眠时间超过10个小时，其实，老人睡得多并不一定是好事。嗜睡与老人的血管硬化有关，睡眠多的老人，比睡眠少的同龄人，突发心脏病的几率高出一倍，脑卒中更多，达4倍。人在睡眠状态下，心率较慢，血液流动速度减缓，容易出现血栓。

睡眠储存人体不能储存睡眠，为了熬夜而先多睡几个小时，对人体是没有什么帮助的。其实，人体只需要一定质量的睡眠，多睡不但睡不着，也无益健康。

预支睡眠有的老年人痴迷麻将，甚至通宵达旦地玩。尽管第二天他们再补觉，但因为生物钟紊乱所致不良后果是不能避免的，白天困倦，精力难以集中，失眠，不能入睡。

15．有助于睡眠的十种食物

小米性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究表明，小米中的色氨酸含量丰富，其含量在所有谷物中独占鳌头。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经物质——五羟色胺，暂时抑制大脑思维活动，使人困倦。此外，小米中淀粉含量丰富，食后使人有温饱感，能够促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。

龙眼其味甘、性温，有补心益脑、养血安神之作用。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，有益于改善睡眠。

水果水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体发生一系列的生化反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。法国著名作家大仲马就爱在睡前吃水果，用以抑制写作后兴奋的神经。

莲子莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养心安神之作用。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。研究表明，莲子含有莲心碱，芸香甙等成分，有镇静作用，可促进胰腺胰岛素的分泌，使人入睡。睡前可将莲子用水煎，加少许盐服用；或将莲子煮熟加白糖食用。