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第四章 身体能量 添柴加火（第3页）

星期一早晨7:00：散步

星期三早晨6:30：散步，力量训练

星期五早晨7:00：散步慢跑

星期日上午11:00：间歇训练，力量训练

此前的行动步骤?买一个心率监测器?买新的健身服

弗兰克13岁的儿子喜欢骑自行车。天气变得暖和了，一个星期六早上弗兰克建议他们一起骑车。他们骑车16公里到达附近的一个城镇，一起吃早餐再骑回来。这让弗兰克感觉到这是一个和儿子在一起的非常棒的方法，他提议下一周他们还那么做。没有太多的预先考虑，这很快成为他们星期六上午的惯例，对他们两个人来说这是他们在一起的宝贵时光。

到第八周结束时，弗兰克已经养成了一周5天的锻炼习惯。就像我们承诺的那样，锻炼成了思想和情感有效恢复的源泉：他明显感到自己在工作上不那么带刺儿了。因为他还拥有了更充沛的精力，他能在白天完成更多的工作，到了晚上就不再觉得那么有压力了。

◎身体能量是生活动力的基本来源。

◎身体能量来自氧和葡萄糖的交互作用。

◎身体能量的两个最重要的调节器是呼吸和饮食。

◎每天吃5~6顿低热量、高营养的饭确保葡萄糖和基本营养物的稳定再供给。

◎每天喝64盎司的水是有效管理身体能量的一个关键因素。

◎大多数人每天晚上需要7~8小时的睡眠才能保证身体的最佳运转。

◎早睡早起有助于优化效能。

◎在增强身体承受力、教人们如何更有效地恢复方面，间歇训练比非周期性训练更有效。

◎为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息。

乔迪：精力不易集中

乔迪是个夜猫子，每天晚上都和适时上床休息做斗争，早上更要和适时起床做斗争。她的父亲和她一样，乔迪确信她的睡眠习惯是由基因决定的。她极少在凌晨1:00前睡觉，而且她不得不在早晨6:00起床工作，她晚上的睡眠一般是5小时。结果，她长期处于疲劳状态，觉得这肯定会影响她的投入程度和集中精力的能力。特别是在上午，她一般会觉得没有力气、不在状态。

我们问乔迪每天晚上最后的两三个小时她是怎么过的，她告诉我们她不是回复电子邮件、玩单人纸牌游戏就是看小说。她承认这些活动对她来说都不是非做不可的。根据这一点，我们帮助她设计了一个以晚上早点休息为目标的仪式。因为她喜欢洗澡，觉得这样让人非常放松，她决定把在晚上10:00洗澡作为她晚上睡前活动的一部分。然后，大约在10:30，她会下楼到厨房喝一杯甘菊茶。

乔迪是个爱发愁的人，睡不着的一个障碍是她往往琢磨第二天的事。晚上10:45她上了床的时候，我们让她做的第一件事是打开她已经买好的被半开玩笑地叫做“精神宣泄”的日记本。乔迪用接下来的10~15分钟写下脑子里的任何事以及对付这些问题的任何想法。把她担心的都写到纸上后，她发现一般就能把这些问题放下了。她的仪式的最后一步是读15或20分钟的非小说类书籍。当她沉浸在小说中，小说往往吸引她让她无法入睡。当她把精力集中在一本更难更不好看的书上时，这会让她感觉疲劳。晚上11:15，一关上灯，乔迪下意识地把思想转移到生活中能引发她积极的、放松情绪的某件事上来。

乔迪的仪式的第二部分集中在醒来这件事上。我们鼓励她把闹钟放到离床足够远的地方，这样要想把闹钟关上就得起床。我们还鼓励她马上打开屋子里所有的灯，为的是刺激她的身体清醒。接下来，乔迪穿上运动服，马上在外面轻快地走10~15分钟，再次把自己置于自然光下提高她的机敏性。（身体非常健康时，睡眠少些也不碍事。如果时间是个问题，用半个小时的心血管锻炼或力量训练代替半个小时的睡眠是笔划得来的买卖。）最后，乔迪吃一份非常少的早餐。像大多数夜猫子一样，她上午根本就不觉得饿，但是吃早饭，即使吃得很少，也对于开始她的新陈代谢至关重要。

4周后，乔迪完全变了。大多数时候晚上11:15她的灯就熄了。最后，她发现她甚至不再需要闹钟叫她起床。更重要的是，她的情绪明显好转了，保持精力集中的能力明显提高了。

乔迪

效能障碍：精力不集中，疲劳

期望的结果：精力高度集中

仪式

晚10:00：洗澡

晚10:30：一杯甘菊茶

晚10:45：写日记

晚11:00：看书

晚11:15：熄灯

早6:00：醒来（闹钟远离床）

早6:15：15分钟轻快的散步

早6:30：少量的早餐

此前的行动步骤?买一本日记本?选择三本非小说类的书看

我们日常的脉动

你不需要像医学住院医生一样工作特别长的时间，因为这会造成疲劳和恢复不充分以致影响你的投入程度和效能水平。就像我们晚上要经过睡眠层次的周期变化一样，在白天我们投入工作或生活的潜能也会发生周期的变化。我们的精力转变和短日节奏是联系在一起的，短日节奏负责我们的机敏性以90~120分钟为一个周期的规律性变化。不幸的是，我们中的许多人忽视了这个自然发生的周期甚至意识不到它的存在。我们日常生活的要求如此之高又是如此耗费精力，以至于我们已注意不到那些提醒我们补充精力的细微的内在信号。

在没有任何人为干扰的情况下，我们的精力储备在一天中不同的时间像潮水一样自然涨落。在下午三四点钟，我们的短日节奏和生理周期达到最低阶段。日本的睡眠研究人员迁洋一（YoichiTsuji）和小林利则（ToshinoriKobayashi）把这叫做“强度极限”（thebreakingpoint）—我们中大多数人在一天中感到最疲劳的时候。在文献记录中，下午三四点钟比白天其他任何时候都更容易出事。这解释了为什么几个世纪以来，不同文化背景的人们都自然而然地养成下午小憩的习惯，而这种习惯在我们247的世界里正在不断消失。

美国国家航空航天局的疲劳对抗措施计划（FatigueeasuresProgram）发现，仅仅40分钟的小睡就能提高平均34%的效能和100%的机敏性。在哈佛研究人员最近的一项研究中，执行一系列任务的效能在一天中下降多达50%的受试者在中午经过一个小时的小睡后，能完全恢复他们最高的效能水平。世界上的领导人中，温斯顿·丘吉尔是清楚地明白小睡的战略价值的人之一。

尽管这种奢侈对今天大多数商务人士来说是不可及的，但是短暂的休息对于在长时间里保持精力是至关重要的。我们的委托人中，在一整天里得到真正的短暂休息的那些人—最好的小憩时间是下午的某个时候，不断报告他们到了晚上也能保持很高的精力水平。